10 esercizi per le spalle per una rapida definizione

La tua routine per la parte superiore del corpo non è completa se non include questi dieci esercizi per le spalle che ti spieghiamo di seguito. Con questi esercizi non solo riuscirai a definire rapidamente questa zona, ma allenerai in modo mirato i tre muscoli che compongono la spalla e che difficilmente vengono attivati da altri esercizi generici: il deltoide laterale, il deltoide posteriore e il deltoide anteriore. 

Quali sono i migliori esercizi per le spalle?

Se cerchi il miglior esercizio per le spalle, devi sapere che la cosa più importante per tonificarli è eseguire esercizi di sollevamento pesi, che possono essere svolti con una carrucola, un bilanciere, manubri o kettlebell. 

In ogni caso, lo sforzo per sollevare il carico durante questi esercizi deve concentrarsi sui muscoli deltoidi, evitando che la forza provenga dalle braccia o dalla schiena. In questo modo noterai una maggiore definizione in meno tempo. Inoltre, eviterai possibili infortuni che possono verificarsi a causa dell'esecuzione scorretta degli esercizi. 

Ora passiamo ai 10 esercizi per le spalle che non possono mancare nel tuo programma di allenamento. 

Slam Ball

Dopo un riscaldamento iniziale, puoi iniziare il tuo allenamento per le spalle con questo esercizio che combina forza e dinamismo e coinvolge anche altri gruppi muscolari. 

Per eseguirlo, parti da una posizione eretta, tieni una palla medica sopra la testa e lanciala con forza verso il pavimento mentre pieghi le gambe. Recupera la palla dopo il rimbalzo e torna alla posizione iniziale. 

Face pull alla carrucola

Questo esercizio per le spalle è ideale per allenare il deltoide posteriore e migliorare la postura. Con una carrucola e le braccia distese in avanti, tira indietro finché i gomiti non sono allineati con le spalle e paralleli al pavimento, lasciando le mani ai lati della testa. 

Utilizza un peso moderato per mantenere una tecnica corretta.

Pressa frontale con manubri

La pressa frontale è un classico esercizio per le spalle, che attiva principalmente il deltoide anteriore. Impugna un manubrio in ogni mano e solleva le braccia da una posizione a 90 gradi senza estenderle completamente durante la salita, per mantenere la tensione muscolare. È fondamentale tenere i piedi ben appoggiati e mantenere una postura stabile.

Arnold press

Questo movimento è uno dei esercizi per le spalle più completi, poiché allena tutti i muscoli della spalla in un solo esercizio. Per eseguirlo, inizia con i manubri davanti al viso e ruota i polsi mentre sollevi le braccia, finché i palmi non sono rivolti verso l’esterno. La fluidità e il controllo sono fondamentali per evitare infortuni.

Tirata al mento

Questo esercizio è eccellente per allenare il deltoide laterale e il trapezio. Tieni un bilanciere con presa larga e sollevalo fino allo sterno, mantenendo i gomiti più alti del bilanciere. Evita di usare un peso eccessivo per proteggere le articolazioni delle spalle.

Alzata laterale alla carrucola bassa

Questo esercizio è molto efficace per definire il deltoide laterale. Con la presa alla carrucola bassa, solleva il braccio lateralmente senza superare il livello della spalla. Mantieni il busto stabile ed evita di usare lo slancio del corpo per sollevare il peso.

Push press

Il push press combina forza e potenza. Da una posizione di mezzo squat, usa lo slancio delle gambe per sollevare un bilanciere sopra la testa. Questo esercizio è più avanzato e richiede supervisione per evitare posture scorrette.

Alzata frontale con kettlebell

Tieni un kettlebell con entrambe le mani e sollevalo davanti a te, mentre fletti leggermente le ginocchia per eseguire unosquat sincronizzato. Questo movimento attiva il deltoide anteriore e migliora la stabilità del core.

Press Z

Una sfida per i più avanzati. Seduto a terra con le gambe distese e senza appoggio per la schiena, esegui un military press con bilanciere. Questo esercizio richiede uno stretto controllo posturale e attiva sia le spalle sia il core.

Alzate a uccello su panca inclinata

Appoggia il busto su una panca inclinata, con i manubri tra le mani e le braccia distese verso il basso. Solleva le braccia lateralmente fino ad allinearle con le spalle, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Questo esercizio per le spalle è ideale per il deltoide posteriore.

Conclusione

Quando inserisci questi esercizi per le spalle, presta attenzione alla tecnica e adatta il peso di ogni allenamento alle tue esigenze. 

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