12 settimane di allenamento per avere un corpo snello

Il programma di allenamento che presentiamo serve a ottenere un corpo snello con routine di esercizi di 2 giorni + 1 giorno di riposo; questo significa che se ci si allena il lunedì e il martedì, si riposa il mercoledì, poi ci si allenerà di nuovo il giovedì e il venerdì, per poi riposare il sabato; lasciando la domenica per una giornata di allenamento alternativo secondo il piano specifico.

L'allenamento di 12 settimane

• Il primo giorno si svolgerà un allenamento per pettorali, spalle e tricipiti nella stessa giornata, spingendo i pesi il più lontano possibile dal corpo.
• Il secondo giorno si svolgerà un allenamento per schiena e bicipiti insieme; i muscoli che avvicinano i pesi il più possibile al corpo.
• Il terzo giorno di riposo
• Infine, il quarto giorno si svolgerà una giornata di allenamento per gambe e addominali insieme; i muscoli che si contraggono e aiutano il corpo a essere più simmetrico e definito.
• Allenarsi anche la domenica; nel caso in cui quel giorno corrisponda a una giornata di allenamento; in ogni caso, se la palestra non è aperta, si può trovare una motivazione speciale sfruttando alcuni esercizi per i gruppi muscolari che si potrebbero fare all'aperto o a casa.

Gli allenamenti con i pesi dureranno generalmente tra i 30 e i 45 minuti per garantire un allenamento completo.

Le routine cardio

Nei giorni liberi si dovrà includere il cardio nella settimana; faremo anche 30 minuti di cardio dopo gli allenamenti per schiena e bicipiti, poiché questo allenamento è il più breve e in genere prevede le routine meno difficili.

• Questo significa che si completeranno 30 minuti di cardio 4 volte alla settimana.
• Le routine cardio possono consistere in qualsiasi tipo di allenamento cardiovascolare in palestra, come il tapis roulant, la bicicletta ellittica o salire le scale.

Come svolgere l'allenamento cardio: Si svolgerà un allenamento ad alta intensità alternandolo a periodi di bassa intensità:

• Variando l'intensità dell'allenamento cardio, si stimolerà il metabolismo e si bruceranno più calorie in generale.
• È importante mantenere la frequenza cardiaca intorno al 75-85% del massimo durante le sessioni cardio e questo si può misurare attraverso la respirazione; se si sta rimanendo senza fiato, significa che si sta andando troppo velocemente; si può anche trovare la frequenza cardiaca massima sottraendo l'età da 180.
• Successivamente, si deve monitorare la frequenza cardiaca misurando i battiti al minuto e assicurarsi di non superare il massimo.

Intervalli per la routine cardio; esempio con la bicicletta ellittica:

• Minuto 3-5: Livello Due (resistenza moderata).
• Minuto 6-9: Livello Tre (resistenza difficile).
• Minuto 10-11: Livello Due.
• Minuto 12-15: Livello Tre.
• Minuto 16-17: Livello Due.
• Minuto 18-21: Livello Tre.
• Minuto 22-24: Livello Due.
• Minuto 25-26: Livello Uno.
• Minuto 1-2: Livello Uno (resistenza facile).

La dieta per questo allenamento:

Suddividere il piatto di ciascuno dei 3 pasti principali in un 33% di proteine, un 33% di carboidrati complessi e un 33% di verdure, frutta e insalate.

• Opzioni proteiche: Alternare pesce, petto di pollo e carne di tacchino; e solo di tanto in tanto alcuni tagli magri di carne rossa.
• Carboidrati complessi: Riso integrale, avena integrale, cereali, patate dolci o pasta di grano integrale o maccheroni.
• Verdure e ortaggi: broccoli, spinaci, asparagi, peperoni, pomodori.
• Frutta: Mele, arance, frutti di bosco, pompelmo.
• Grassi: Olio d'oliva, olio di lino, avocado, noci e olio di pesce o il pesce stesso.

Cosa non si può mangiare:

• Stare lontani dagli alimenti poco salutari come le salse e il burro.
• Stare lontani dai grassi saturi e dai grassi trans presenti negli alimenti trasformati.
• Non friggere gli alimenti nello strutto o nell'olio.
• Non consumare dosi elevate di sodio o zucchero.
• Non consumare oli idrogenati.
• Non consumare latticini, patatine fritte, gelati o maionese.
• Lasciare da parte le carni molto grasse.

Cosa non si deve bere:

• Eliminare completamente le bibite gassate e l'alcol.
• Bere almeno 10 bicchieri d'acqua al giorno, e di più nei giorni di allenamento intenso.
• Stare lontani dai dolcificanti o dalle creme che accompagnano tè o caffè, utilizzando al loro posto la stevia.

L'integrazione per questo programma di 12 settimane

Gli integratori sono sempre più popolari tra le persone che vogliono perdere peso o rimodellare il proprio corpo; quindi, se il lettore si chiede dove si inseriscano gli integratori in questo programma per la massa corporea magra, ecco la risposta.

• Multivitaminici: Per contribuire a soddisfare il fabbisogno di macronutrienti, si deve iniziare la giornata con un buon integratore multivitaminico e di minerali naturali; questo aiuterà la salute e il benessere generale, aumenterà i livelli di energia e aiuterà i muscoli a recuperare dagli allenamenti; il momento migliore per assumere un multivitaminico è al mattino, ma alcuni prodotti suggeriscono una dose al mattino e durante il pranzo.
• Proteine in polvere: Gli integratori proteici possono rendere la vita molto più facile e assicurare che non venga a mancare questo nutriente essenziale; le proteine in polvere generalmente contengono esclusivamente proteine; e affinché questo funzioni, si devono mescolare in un frullatore o in uno shaker con latte scremato; ma preferibilmente con acqua o succhi di frutta per ottenere un maggiore assorbimento, soprattutto prima e dopo gli allenamenti; ricordando che l'apporto giornaliero di proteine deve provenire anche dagli alimenti.
• Sostitutivi del pasto: I piccoli pasti tra i pasti principali possono trasformare la dieta in un rompicapo; per questo i sostitutivi del pasto che contengono carboidrati, grassi, vitamine e minerali nella giusta misura possono aiutare almeno 2 o 3 volte alla settimana, soprattutto in quelle giornate difficili in cui non c'è molto tempo per cucinare o andare al frigorifero.
• Integratori pronti da bere: Sono confezionati singolarmente e pronti per essere consumati quando possibile; tra questi, i carboidrati che si devono combinare con le proteine in polvere dopo l'allenamento, per esempio; oppure le bevande a base di carboidrati e proteine che sono già pronte per questo momento.
• Barrette Proteiche: Questi alimenti possono essere una buona alternativa alle barrette di dolciumi, ma si deve sempre leggere l'etichetta, perché alcuni prodotti hanno un alto contenuto di zuccheri e grassi; contengono persino più calorie di una barretta di cioccolato; in ogni caso, una barretta proteica dovrebbe contenere nutrienti e meno grassi per essere un'alternativa agli spuntini tra i pasti.
• Bruciagrassi: Non si deve esagerare con il loro consumo, poiché se si sta assumendo un potente termogenico sperando di sciogliere il grasso senza sforzo, chi si allena rimarrà decisamente deluso; in genere contengono anche erbe naturali che possono ridurre l'appetito, aiutare a mantenere un metabolismo sano e favorire un'energia extra, ma non agiranno da soli per compiere il miracolo… il momento consigliato per assumerli è al mattino o, al più tardi, all'ora di pranzo.