5 ragioni per assumere ZMA

Se sei uno sportivo consapevole, assumere ZMA ti aiuterà a ottenere risultati migliori e un maggiore benessere generale.

In questo articolo citeremo alcuni dei principali motivi che evidenziano l’importanza di assumere ZMA e il suo impatto su diversi cofattori nell’organismo dell’atleta.

È fortemente sostenuto dalla ricerca clinica come integratore efficace per migliorare il recupero muscolare, aumentare le dimensioni e la forza muscolare e persino aiutare a perdere grasso; inoltre, sebbene non sia un promotore diretto del testosterone, può mantenere elevati i suoi livelli durante un programma di allenamento intenso.

Raccomandiamo l’integrazione con ZMA da molti anni. Tuttavia, poiché è un minerale e altri integratori, come la creatina e i potenziatori dell’NO, sembrano promettere di più, poche persone sentono il bisogno di informarsi meglio sul perché assumerlo, il che è un peccato.

Che cos’è ZMA?

Assumendo ZMA accederai a una rivoluzionaria formula brevettata che combina zinco, magnesio e vitamina B6 in concentrazioni specifiche e in forme speciali, che ti aiuterà ad ampliare i tuoi orizzonti, stimolando gli ormoni anabolici e la forza.

Lo zinco è un oligoelemento essenziale, fondamentale per una varietà di processi fisiologici e biochimici. È un cofattore per la produzione di oltre 300 enzimi e 1.000 fattori di trascrizione (proteine che trascrivono il DNA). I suoi benefici specifici sono elencati di seguito:

• Mantenere sano il sistema immunitario.
• Rafforzare i muscoli.
• Supportare la crescita.
• Favorire la cicatrizzazione delle ferite.
• Costruire le proteine e le molecole alla base di tutte le nostre cellule.
• Migliorare il gusto e l’olfatto.
• Favorire la salute della vista.

Mentre il magnesio è un minerale coinvolto in oltre 600 reazioni enzimatiche, i cui benefici sono:

• Rafforzare il sistema immunitario.
• Mantenere la funzione nervosa.
• Supportare la salute muscolare.
• Regolare la pressione arteriosa.
• Migliorare il sonno.

Inoltre, la vitamina B6, nota anche come piridossina, è necessaria in più di 100 reazioni enzimatiche. I suoi principali benefici sono:

• Mantenere sano il sistema immunitario.
• Ottenere una buona circolazione sanguigna.
• Favorire il metabolismo dei nutrienti.
• Stimolare il metabolismo energetico.
• Potenziare lo sviluppo cognitivo.
• Regolare l’umore.

Perché i minerali sono importanti?

Lo zinco è un minerale essenziale con proprietà antiossidanti che stimola l’attività di molti enzimi nell’organismo.

Questi enzimi sono fondamentali per numerose reazioni biochimiche. È stato scoperto che lo zinco è essenziale per la sintesi delle proteine, il meccanismo molecolare che porta al recupero e alla crescita muscolare.

Inoltre, numerosi studi di ricerca hanno suggerito che zinco e magnesio contribuiscono a migliorare la massa muscolare, la forza muscolare e la perdita di grasso, senza contare la salute e il benessere generale.

Anche il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in numerose reazioni dell'organismo. È importante per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare, per il metabolismo e, naturalmente, per la salute delle ossa. Insieme, zinco e magnesio offrono un'ampia varietà di benefici fisici e prestazionali.

Oltre a questi composti, gli integratori minerali in generale ti aiuteranno in un modo o nell'altro a potenziare le tue capacità, dentro e fuori dalla palestra.

Le perdite di zinco durante l'esercizio

Un altro fattore importante che influisce sui livelli di zinco nell'organismo di chi svolge allenamenti intensi è la perdita di zinco attraverso il sudore.

Uno studio pubblicato sull'International Journal of Sports Nutrition and Metabolism ha mostrato che ferro e zinco vengono persi attraverso il sudore durante una sessione di esercizio della durata di 1-2 ore [1].

I ricercatori hanno scoperto che, mentre le perdite di ferro erano limitate rispettivamente al 3% e all'1% negli uomini e nelle donne, la perdita di zinco era molto maggiore, raggiungendo complessivamente il 9% e l'8% del fabbisogno minimo giornaliero.

Questo dimostra che, dopo una dura sessione di allenamento, la perdita di zinco attraverso il sudore può essere molto più elevata rispetto a quella di altri minerali, rendendo necessario reintegrarlo.

Il corpo può avere meccanismi di conservazione che gli permettono di mantenere il ferro durante l'esercizio; tuttavia, non riesce a fare lo stesso con lo zinco.

Allo stesso modo, qualsiasi atleta che tenga alla propria capacità atletica può aver bisogno di un supporto extra. In questo caso, utilizzare anabolizzanti naturali può contribuire a migliorare sia il recupero sia le prestazioni, con un'azione duplice dentro e fuori dalla palestra.

Motivo 1: lo ZMA è importante per l'immunità?

Quasi tutti hanno avuto il seguente dubbio: ci si sente male e ci si chiede se si possa o meno andare in palestra ad allenarsi.

La regola generale è che, se una persona si sente bene dal collo in giù, può continuare ad allenarsi, ma se sente dolori in tutto il corpo, i movimenti sembrano lenti e alzarsi dal letto sembra già un allenamento, allora sarà meglio lasciar passare quel periodo e riposarsi.

Questo tipo di eventi è fin troppo frequente e bisogna pensare a un ammortizzatore della capacità di allenarsi bene; quindi è necessario fare il possibile per mantenere il sistema immunitario forte e in salute con regolarità.

Uno studio pubblicato dalla Wayne State University School of Medicine suggerisce che gli integratori di zinco combinati con altri minerali hanno un effetto positivo sulla riduzione dei livelli di stress ossidativo, diminuendo l'infiammazione in tutto il corpo.

Poiché uno dei componenti principali dello ZMA è lo zinco, è preferibile aggiungere questo integratore al piano nutrizionale: offrirà maggiori probabilità di tenere lontano il raffreddore comune e qualsiasi altra malattia che possa cercare di indebolire il sistema immunitario.

Motivo 2: le carenze nutrizionali vengono compensate con lo ZMA?

Un altro motivo per considerare l'assunzione di ZMA tramite integratori e aggiungerlo alla dieta quotidiana è che lo zinco è uno dei nutrienti che molte persone non riescono ad accumulare seguendo una normale dieta varia.

Le principali fonti di zinco sono ostriche, zampe di manzo, granchio e carne di maiale, alimenti che normalmente non vengono consumati molto spesso.

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition ha valutato l'assunzione alimentare complessiva, la composizione corporea e il profilo biochimico degli atleti di resistenza. La ricerca ha rilevato che, sebbene l'apporto complessivo di proteine fosse sufficiente tra gli atleti, questi risultavano carenti di questo nutriente fondamentale: lo zinco.

Altri nutrienti generalmente carenti sono il magnesio, il potassio, la vitamina E e il calcio, che svolgono tutti un ruolo importante nella contrazione muscolare.

Pertanto, se non assumi una quantità adeguata di questi nutrienti, potresti notare un impatto negativo sulle prestazioni sportive.

Motivo 3: lo ZMA aumenta il testosterone?

È risaputo che il testosterone è uno degli ormoni più importanti per l'attività dell'organismo in relazione alla costruzione muscolare.

In generale, quanto più alto è il livello di testosterone in circolo nell'organismo, tanto maggiori saranno le possibilità di sintetizzare massa muscolare magra.

Lo zinco è un minerale direttamente collegato al testosterone negli uomini e contribuirà quindi a un impatto positivo sull'evoluzione generale.

Per molti ricercatori e per la scienza in generale, un'assunzione di 5 mg al giorno favorisce livelli più elevati di testosterone presenti nell'organismo. La maggior parte dei prodotti ZMA in commercio contiene una buona quantità di questo minerale, quindi dovrebbe essere facile raggiungere tale dose attraverso l'uso dell'integratore.

Tuttavia, alternarlo con integratori per migliorare naturalmente il testosterone può essere utile; infatti, potrebbe rappresentare una soluzione completa, purché tu utilizzi i seguenti prodotti.

Motivo 4: lo ZMA può stimolare la funzione tiroidea?

Un ulteriore motivo per assumere ZMA è che lo zinco può contribuire ad aumentare le concentrazioni sia degli ormoni tiroidei sia del testosterone, a riposo e dopo un esercizio intenso.

Uno studio ha esaminato l'impatto dell'integrazione di zinco per via orale, protratta per quattro settimane, su uomini precedentemente sedentari e ha rilevato che, dopo questo periodo di allenamento frequente, i livelli dell'ormone tiroideo e del testosterone non erano così bassi come prima.

Motivo 5: assumere ZMA può migliorare il sonno?

Un altro beneficio comunemente associato all'assunzione di ZMA è un sonno migliore. Di solito, dovresti assumerlo da 30 a 60 minuti prima di andare a dormire.

Ricerche recenti hanno dimostrato che bassi livelli di zinco possono contribuire alla mancanza di sonno e che gli integratori di questo minerale possono apportare miglioramenti.

Alcuni tipi di neuroni cerebrali sono ricchi di vescicole contenenti zinco, e il rilascio locale di zinco influisce sulla funzione di vari recettori cerebrali e di altri neurotrasmettitori.

• Non c'è dubbio che il sonno e l'alimentazione siano strettamente correlati. In uno studio condotto su 120 persone sane, il gruppo che consumava alimenti ricchi di zinco impiegava meno tempo ad addormentarsi e mostrava una migliore efficienza del sonno.

Allo stesso modo, gli scienziati non comprendono ancora pienamente il ruolo del magnesio nel sonno. Tuttavia, sembra svolgere un ruolo importante nell'attività cerebrale calmante, aiutando il nostro corpo a prepararsi al sonno.

Si ritiene che il magnesio stimoli la via GABA, la via cerebrale responsabile della calma dei neuroni eccitatori (in altre parole, della calma del cervello). Blocca inoltre i recettori dell'N-metil-D-aspartato (NMDA), riducendo nuovamente l'attività cerebrale eccitatoria.

D'altra parte, aumenta anche la melatonina (l'«ormone del sonno») e riduce il cortisolo (l'«ormone dello stress») nelle persone insonni.

Infine, bassi livelli di vitamina B6 sono associati alla depressione e alla mancanza di sonno. Ciò può essere spiegato dal fatto che la vitamina B6 è necessaria per la produzione degli ormoni serotonina e melatonina. Questi ormoni svolgono un ruolo importante nella regolazione del sonno.

Una potente combinazione

Durante un incontro dell'American College of Sports Medicine è stata presentata una ricerca iniziale sulla combinazione di zinco e magnesio. Dopo 8 settimane, la forza è stata misurata su un'apparecchiatura isocinetica e si è concluso che era aumentata dal 12% al 18% nel gruppo che assumeva magnesio e zinco [2].

Allo stesso modo, i livelli di testosterone libero e totale sono aumentati rispettivamente del 34% e del 32% nel gruppo che assumeva l'integratore, mentre nel gruppo placebo sono diminuiti del 10% e dell'11%.

Lo studio più citato e significativo su come assumere ZMA è il seguente, condotto da Brilla et al. presso l'Università di Washington [3].

Questo studio ha riferito che l'integratore aumenta significativamente i livelli di testosterone libero e la forza muscolare nei giocatori di football americano della NCAA. Nello specifico, gli atleti che lo hanno assunto ogni sera durante un programma di allenamento primaverile di otto settimane hanno ottenuto aumenti della forza muscolare 2,5 volte superiori rispetto a un gruppo placebo.

In termini pratici, ciò significa che se il gruppo placebo è migliorato di soli 10 kg, il gruppo ZMA migliorerebbe di 25 kg. Nel complesso, la forza del gruppo che ha assunto l'integratore è aumentata dell'11,6 % rispetto a un aumento di appena il 4,6 % nel gruppo placebo.

• Gli aumenti della forza muscolare potrebbero essere stati mediati dagli aumenti degli ormoni anabolici.
• Qui si è osservato un aumento del 30 % dei livelli di testosterone libero, oltre a un lieve aumento dell'IGF-1, rispetto a una diminuzione del 20% nel gruppo placebo.

Questo studio dimostra che l'assunzione di ZMA può indurre aumenti dell'ormone anabolico e della forza muscolare negli atleti allenati alla forza, innescando cambiamenti fisiologici associati all'aumento delle risposte ormonali.

Quali dettagli tenere presenti quando si assume ZMA?

Sebbene assumere insieme un semplice integratore di zinco e magnesio possa fornire quantità adeguate di questi importanti minerali e costare meno, è comunque meglio assumere ZMA.

La forma di zinco e magnesio utilizzata in questo integratore è un chelato noto come monometionina/aspartato di zinco e aspartato di magnesio.

Questa forma aiuta a ridurre al minimo l'interferenza nell'assorbimento di questi due minerali. Inoltre, questa forma di ZMA fornisce aspartato di zinco e magnesio nella dose adeguata, oltre a fornire la quantità appropriata di vitamina B6, che favorisce l'assorbimento e l'utilizzo del magnesio da parte dell'organismo.

A dosi specifiche producono effetti positivi sui livelli ormonali e sulla forza.

• Gli uomini devono assumere integratori che forniscano 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e 10-11 mg di B6, né più né meno.
• Le donne devono assumere una dose di 20 mg di zinco, 300 mg di magnesio e 6-7 mg di B6.

Poiché una dose completa di ZMA è solitamente di 3 capsule, la dose per le donne può essere raggiunta assumendo 2 capsule. Tieni inoltre presente che lo zinco ha le sue specificità nutrizionali.

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Che cosa succede con i minerali che interagiscono?

Assumere troppo zinco, più di 50 mg di zinco assorbito, può avere effetti negativi sul sistema immunitario e sul tasso metabolico, compromettere il recupero e la crescita muscolare e persino ridurre i livelli di colesterolo HDL (benefico).

Può anche interferire con l'assorbimento del rame. In altre parole, gli effetti saranno l'opposto di ciò che si intendeva inizialmente.

D'altra parte, assumere più di 450 mg può interferire con un sonno ottimale; pertanto, il momento dell'assunzione è rilevante.

Si consiglia di assumere ZMA circa 1 ora prima di andare a letto e 1-2 ore dopo aver mangiato.

Ciò non solo contribuirà a massimizzarne l’assorbimento e l’utilizzo, come confermato dalla ricerca clinica, ma a quest’ora del giorno migliorerà anche la qualità del sonno.

È fondamentale non assumere ZMA con alcun alimento, soprattutto con alimenti ricchi di calcio, come i latticini. Sia lo zinco sia il magnesio vengono assorbiti male quando vengono assunti con gli alimenti.

A volte è una strada a doppio senso. Il calcio, ad esempio, interferisce con l’assorbimento dello zinco, mentre lo zinco interferisce con l’assorbimento degli amminoacidi.

In questo caso, un modo per migliorare l’assorbimento di ZMA consiste nell’assumerlo con 5 mg di BioPerina, un estratto di pepe nero che ne migliora l’assorbimento.

Senza dubbio, uno qualsiasi dei prodotti ZMA può esserti utile, ma esistono altri prodotti a base di zinco altrettanto efficaci.

Conclusioni

Attualmente persistono divergenze riguardo all’integrazione con ZMA. Sebbene l’integratore riceva elogi dalla critica del settore del bodybuilding e di molti atleti, è ancora necessario studiarne i meccanismi d’azione.

I mega-studi condotti sull’assunzione di ZMA, come quelli descritti in precedenza, ne avvalorano le conclusioni e i risultati favorevoli. In ogni caso, sia da un punto di vista scientifico sia seguendo la bro-science, la sua azione è più che evidente:

• Aumenta la forza.
• Mantiene elevati i livelli di testosterone.
• Aumenta i livelli dell’ormone della crescita e dell’IGF-1.
• Stimola lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare.
• Migliora i ritmi del sonno.

Sebbene non esista uno standard per il dosaggio, i prodotti ZMA di maggior successo contengono: vitamina B6: 11 mg, Magnesio: 450 mg, Zinco: 30 mg.

In genere, si raccomanda di assumerlo prima di dormire a stomaco vuoto, seguendo le stesse dosi indicate in precedenza.

Tuttavia, alcune aziende consigliano di raddoppiare o triplicare quella dose, purché la proporzione rimanga costante. Che si tratti di una strategia pubblicitaria delle aziende per vendere più prodotto o semplicemente di un miglioramento positivo delle prestazioni, la formula deve ancora essere determinata mediante studi scientifici adeguati. Allo stesso modo, attualmente si ritiene che non vi sia alcuna tossicità associata a nessuna delle dosi, fatta eccezione per le interazioni tra minerali.

Dopotutto, vuoi rendere di più e riposare meglio. Sebbene ciò dipenda anche dal testosterone, vorremmo che guardassi questo video, che spiega come mantenerne naturalmente elevati i livelli; questo è correlato a molti fattori, tra cui il sonno e l’assunzione dei nutrienti adeguati.

Riferimenti

• [1] Perdita di zinco nel sudore degli atleti che si allenano a temperature elevate e moderate
• [2] Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio: marzo 2009 – Volume 41 – Numero 3 – p. 709-731
• [3] Effetti dell’integrazione con aspartato di zinco e magnesio (ZMA) sugli adattamenti all’allenamento e sui marcatori dell’anabolismo e del catabolismo.