5 ricette ad alto contenuto proteico per aumentare la massa muscolare

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, le proteine devono diventare il fulcro della tua dieta. E quale modo migliore per riuscirci se non gustando delle squisite ricette ricche di proteine? Continua a leggere perché in questo articolo di MasMúsculo ti proponiamo alcune idee per quei giorni in cui vuoi preparare qualcosa di diverso e mantenere l’apporto di le proteine di cui i tuoi muscoli hanno bisogno. 

Perché le proteine sono così importanti? 

Le proteine sono il nutriente essenziale per costruire e riparare il tessuto muscolare. E se consideriamo che dopo un allenamento intenso i muscoli subiscono microlesioni, hanno bisogno di amminoacidi per recuperare e diventare più forti (e quindi di ricette ricche di proteine). 

Inoltre, le proteine aiutano a regolare l’equilibrio ormonale, mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue e favorisce il senso di sazietà, evitando la perdita di massa magra durante i periodi di deficit calorico.

Pollo cremoso al limone 

Un piatto ricco di sapore e dalla consistenza vellutata, ideale per reintegrare energia e proteine senza rinunciare al gusto e al piacere di una salsa cremosa e saporita. 

Ingredienti per preparare il pollo al limone ricco di proteine

Per preparare questa ricetta ti serviranno: 

• 4 cosce di pollo disossate e senza pelle (circa 400 g)
• 1 cipolla tritata
• 1 spicchio d’aglio
• 1 tazza di brodo di pollo
• 1/2 tazza di panna acida a basso contenuto di grassi
• Succo di 1 limone
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• Sale, pepe e timo 

Come si prepara?

Condisci le cosce con sale e pepe, falle dorare nell’olio e tienile da parte. Fai rosolare la cipolla e l’aglio, aggiungi il brodo e il succo di limone. Unisci la panna acida e le cosce. Cuoci per 10 minuti a fuoco basso e servi con un tocco di timo. 

Ricetta del ramen di manzo ricco di proteine

Ecco una di quelle ricette ricche di proteine, perfetta quando ti va un piatto asiatico, reinventata per favorire la crescita muscolare a ogni boccone. 

Ingredienti per due porzioni

Ti va un ramen? Gustalo in questa versione della ricetta ricca di proteine. Ti serviranno: 

• 200 g di filetto di manzo
• Olio di cocco
• 200 ml di acqua bollente
• 2 cipollotti
• 1 cucchiaio di zenzero grattugiato
• 1 peperoncino rosso tritato
• 1 litro di brodo di manzo
• 1 confezione di noodles per ramen
• 2 uova sode cotte 6 minuti
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
• Foglie di pak choi a piacere

Riepilogo dei passaggi

Fai rosolare l’aglio, lo zenzero, il peperoncino e un cipollotto nell’olio di cocco fino a doratura. Aggiungi il brodo di manzo, la salsa di soia, le spezie e l’acqua; lascia sobbollire. Cuoci il filetto in padella con olio di cocco, lascialo riposare e taglialo a striscioline. Cuoci le uova per 5 o 6 minuti, raffreddale e sgusciale. Aggiungi il pak choi e i noodles al brodo e cuoci per circa 2-3 minuti. Servi il brodo con i noodles, aggiungi il filetto, l’uovo tagliato a metà e guarnisci con il cipollotto.

Sformato di cavolfiore con formaggio e tacchino

Una fusione perfetta di verdure e proteine se cerchi ricette ricche di proteine per cena. 

Ingredienti

Per due porzioni abbondanti ti serviranno: 

• 1 cavolfiore 
• 400 g di tacchino macinato o salsicce
• 200 g di formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi
• 3 uova
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 200 ml di latte
• Sale, pepe e noce moscata q.b.

Come si prepara

Cuoci il cavolfiore, taglialo a pezzi e mescolalo con il tacchino alla piastra oppure con la carne delle salsicce, le uova e il formaggio. Condisci, metti il composto in uno stampo, cospargi con un po’ di formaggio grattugiato e cuoci in forno per 30 minuti a 180 °C.

Porridge d’avena con cioccolato e banana

Ricette ricche di proteine per una colazione gustosa e salutare? Eccole! Questo piatto è energetico, poiché combina carboidrati e proteine per iniziare la giornata con energia.

Ingredienti

• 50 g di fiocchi d’avena
• 250 ml di bevanda vegetale ricca di proteine
• 1 cucchiaio abbondante della nostra preparazione proteica al cioccolato 
• 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere
• 1 banana a fette
• 1 cucchiaino di semi di chia

Procedimento

Fai bollire la bevanda vegetale con avena, cacao, proteine al cioccolato e banana fino a ottenere la consistenza che preferisci. Lascia riposare per diverse ore e servi con semi di chia. 

Salmone al forno con patata dolce

La dose ideale di omega-3 e proteine di alta qualità che i tuoi muscoli adoreranno. 

Ingredienti per preparare il salmone al forno ricco di proteine

• 2 filetti di salmone (300 g)
• 1 patata dolce grande a fette
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• Timo e rosmarino q.b.
• Sale e pepe

Riepilogo dei passaggi

 Cuoci la patata dolce tagliata a metà per 15 minuti a 200 °C con un po’ di olio d’oliva, sale e pepe. Aggiungi i filetti di salmone conditi con erbe aromatiche e cuoci per altri 12 minuti.

Come puoi vedere, preparare ricette ricche di proteine può essere molto più semplice e gustoso di quanto pensi.

Integratori di proteine: sono necessari?

Sebbene queste ricette ricche di proteine forniscano una buona dose di proteine, a volte è complicato raggiungere le quantità ideali per aumentare la massa muscolare solo con la dieta. Per questo, su MasMúsculo troverai un’ampia selezione di frullati proteici per integrare la tua alimentazione: proteine del siero concentrate, isolate, idrolizzate, proteine vegane e senza lattosio. Offriamo formati in polvere, capsule e bevande pronte da bere, oltre a proteine in barrette. E se hai dubbi, non preoccuparti. Il nostro team di esperti è pronto ad aiutarti a scegliere l’opzione più adatta alle tue esigenze.