A cosa serve la crusca d’avena? Benefici e proprietà

L’avena è l’emblema della colazione perfetta; è eccellente per i suoi nutrienti, ma la crusca d’avena, che tipo di alimento è?

I benefici e le proprietà della crusca d’avena possono differire o meno a seconda del tipo di alimento a base di avena. Quando si parla di questo cereale, ci sono diversi prodotti che puoi trovare in magazzino.

L’avena laminata, la farina d’avena, l’avena tagliata a coltello, l’avena istantanea e l’avena tradizionale sono solo alcune delle numerose varietà che possono essere commercializzate. Tuttavia, la crusca d’avena è un ingrediente completamente diverso.

Quando consumi i fiocchi d’avena, ingerisci l’intero chicco d’avena in forma appiattita. La crusca d’avena, invece, è composta esclusivamente dallo strato esterno del seme d’avena.

Quindi, sebbene provengano dallo stesso processo dell’avena, sono due ingredienti completamente diversi.

Per qualsiasi atleta, saperne di più su questo alimento, sulle sue proprietà e sui suoi benefici è fondamentale per introdurlo nella dieta sportiva.

Che cosa sappiamo dei cereali integrali?

Sebbene sappiamo che l’avena è considerata un cereale integrale, in quale categoria rientra la crusca d’avena?

Un cereale integrale è composto da tre parti commestibili: la crusca, il germe e l’endosperma. Nel caso dell’avena, l’endosperma è protetto da una buccia non commestibile, che viene rimossa durante la lavorazione.

Poiché la crusca d’avena è soltanto la crusca del seme, non è considerata un cereale integrale. Al contrario, l’avena contiene l’intero chicco d’avena ed è considerata uno dei cereali integrali più popolari.

Ma se ti stai chiedendo quali siano le sue proprietà, non contiene glutine? La risposta è SÌ, ma con una riserva.

Sebbene l’avena e la crusca d’avena siano naturalmente prive di glutine, se un atleta è celiaco dovrà assicurarsi che l’avena sia stata lavorata e confezionata in uno stabilimento privo di glutine, per garantire l’assenza di contaminazioni crociate.

Che cos’è la crusca d’avena?

Come l’avena, anche la crusca d’avena ha molti utilizzi. Dai prodotti da forno ai contorni salati per la cena, adoriamo aggiungerla ai nostri piatti.

La crusca d’avena è lo strato esterno dell’avena che si trova appena sotto la buccia non commestibile del chicco d’avena.

I chicchi d’avena vengono lavorati per rimuovere la buccia esterna non commestibile del chicco, lasciando il chicco chiamato avena decorticata. La crusca è naturalmente presente sia nei chicchi d’avena sia nell’avena tagliata a coltello, tuttavia viene rimossa durante la lavorazione dell’avena, contribuendo a ridurre i tempi di cottura.

Di conseguenza, molti rivenditori di alimenti raffinati e produttori di cereali integrali vendono la crusca separatamente come prodotto autonomo. Nella foto qui sopra, a sinistra, vediamo la sua consistenza.

Sia la crusca sia la farina provengono dallo stesso cereale integrale, l'avena. Tuttavia, differiscono in termini di valore nutrizionale, costi di produzione, preparazione, sapore e consistenza.

La crusca d'avena è come un'avena superpotenziata dagli steroidi. È ricca di fibre alimentari che assorbono naturalmente l'acqua, facendoti sentire sazio per molto più tempo, una differenza notevole soprattutto durante la fase di definizione o pre-gara.

• Ha un ricco sapore di nocciola con una nota semidolce.
• Varia leggermente a seconda della cottura, del sapore e della consistenza dell'avena; tuttavia, ti innamorerai rapidamente del suo gusto cremoso.
• Per esaltare il naturale aroma nocciolato, è sufficiente tostare la crusca d'avena su una teglia a 190 °C per 5-7 minuti, o finché non sarà leggermente dorata. Il profumo è dolce e il sapore delizioso.

Qualsiasi ricetta con questo alimento puoi prepararla con uno qualsiasi dei prodotti attualmente disponibili.

Qual è il profilo nutrizionale della crusca d'avena?

Il valore nutrizionale della crusca d'avena è simile a quello degli altri tipi di avena, con le sue peculiarità.

Per ogni porzione da 40 g, contiene 150 calorie, di cui:

• Contiene il 3% di grassi (2,5 g), preferibilmente saturi; senza colesterolo né sodio
• Contiene il 9% di carboidrati (26 g), di cui il 25% è costituito da fibre, senza zuccheri aggiunti.
• Contiene inoltre il 14% di proteine, circa 7 g.
• Contiene micronutrienti come: calcio (260 mg), ferro (0,36 mg) e potassio (9447 mg).

Sebbene il profilo nutrizionale della crusca d'avena sia leggermente migliore di quello dell'avena.

Esaminiamo più da vicino queste differenze e scopriamo cosa aspettarci da una ciotola di questo alimento, che sotto certi aspetti può essere superiore.

• Contiene quantità leggermente più elevate di proteine rispetto all'avena.
• Ha una consistenza più morbida, che la rende più facile da mangiare (ha una consistenza più masticabile).
• Con un sapore leggermente terroso e nocciolato, l'avena e la crusca d'avena hanno un gusto così delicato che possono essere utilizzate in quasi qualsiasi ricetta, dolce o salata… sarà sempre deliziosa…
• Poiché contiene meno avena, cuoce più rapidamente; pertanto, è ideale per un pasto veloce e salutare.

Quali sono i benefici nutrizionali della crusca d'avena?

Grazie ai suoi carboidrati a lento assorbimento, alle proteine vegetali e ai grassi sani, può essere fondamentale per la dieta del culturista.

Le sue fibre e i suoi minerali, oltre alle vitamine del gruppo B, la collocano tra gli alimenti che dovrebbero essere presenti per stimolare la massa muscolare.

Può ridurre il colesterolo:

• L’avena, la crusca d’avena e la fibra d’avena contengono fibra solubile che può contribuire a ridurre il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) nel flusso sanguigno.

Può fornire energia:

• Oltre a migliorare il profilo lipidico, facilitando il flusso sanguigno, questo e altri fattori, come l’apporto di macro e micronutrienti, forniscono energia e vitalità in modo costante, persino superando l’avena tradizionale.

Per la digestione è eccezionale:

• Uno degli aspetti critici della dieta sportiva è mantenere una buona digestione. Questo superalimento aiuta a trattare disfunzioni biliari o epatiche, gastrite, stitichezza, pirosi e ulcere.

È il supporto ideale per il sistema nervoso:

• Grazie alla vitamina B, può stimolare il sistema nervoso centrale, favorendo una migliore connessione mente-muscoli, riducendo i tempi di recupero e sostenendo la funzione nervosa in generale.

È benefica per i diabetici:

• Un altro beneficio è che può ridurre la necessità di iniezioni di insulina quando viene sostituita ad altri alimenti ricchi di carboidrati.

Aiuta a eliminare le feci:

• La sua fibra insolubile aiuta le feci a transitare più rapidamente nell’intestino. Contiene fibre solubili e insolubili.
• I benefici per il tratto digestivo e l’assorbimento dei nutrienti aiutano gli alimenti a transitare efficacemente nell’intestino, favorendo la regolarità intestinale.

Perché la fibra della crusca d’avena è importante?

L’effetto che la fibra degli alimenti a base di crusca d’avena ha sui culturisti è notevole e, sebbene possa non migliorare quei grandi guadagni muscolari, consentirà un notevole miglioramento in altri aspetti della prestazione.

Controlla l’appetito e il senso di sazietà:

• Con una quantità sufficiente di fibre, non sentirai il bisogno di correre a cercare cibo mentre sei a dieta, soprattutto durante la fase di definizione.
• La fibra sopprime l’appetito rallentando la digestione. Assorbendo acqua, crea nel tratto gastrointestinale una sostanza più densa, simile a un gel, che contribuisce a questo effetto.
• Aggiunge inoltre una consistenza sostanziosa ai pasti, motivo per cui un’insalata tende a saziarti più rapidamente e occupa più spazio nello stomaco [2]

Regola l’insulina:

• Mantenere i livelli di insulina stabili è importante per la salute.
• Livelli elevati di insulina possono indurre il corpo a immagazzinare il glucosio sotto forma di grasso, cosa da cui, come culturista, preferiresti stare alla larga, in qualsiasi periodo, sia durante la definizione sia durante la massa.
• Riducendo il tasso di assorbimento dei carboidrati e degli zuccheri nel flusso sanguigno, la fibra previene i picchi di insulina e, alla fine, può aiutare a migliorare la sensibilità complessiva all’insulina [3].

Promuove la salute immunitaria:

• La fibra è ciò da cui dipendono i batteri intestinali buoni per prosperare, e la stretta correlazione tra salute intestinale e immunità rende la fibra molto utile per promuovere la salute immunitaria [4].
• Un sistema immunitario più forte significa più tempo in palestra e meno tempo a sentirsi malati.
• Aumentando la quantità di batteri buoni nel tuo corpo, ridurrai l’infiammazione, favorendo la riparazione di muscoli e tessuti che porta a una maggiore crescita muscolare.

Perché la digestione è importante per l’atleta?

Se i tuoi obiettivi sono diventare forte, muscoloso o magro, sai che devi fare attenzione a ciò che mangi. Quindi conti ossessivamente i tuoi macronutrienti, investi in integratori e abbini il tutto a dure sessioni di allenamento in palestra.

Stai benissimo, stai diventando più forte e stai sviluppando muscoli … ma probabilmente non ti stai prendendo cura della tua digestione…

Molti atleti, soprattutto quelli di livello intermedio, con la loro mentalità orientata alla forma fisica, si ossessionano per ogni aspetto della propria dieta, ma si lasciano sopraffare da gravi problemi digestivi.

Consumando alimenti come la crusca d’avena, potresti tenere la situazione sotto controllo, evitando una cattiva digestione e sostenendo così i tuoi guadagni muscolari e la tua salute a lungo termine.

Se trascuri il problema, continuerai a portarti dietro l’infiammazione. L’infiammazione è una causa nota di cancro, malattie cardiache, diabete e disturbi neurologici, tra cui l’Alzheimer e la demenza. È inoltre noto che aumenta la gravità di malattie autoimmuni come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e l’artrite reumatoide.

Maggiore rischio di lesioni e guarigione lenta:

• L’infiammazione cronica può rendere fragili legamenti e tendini, aumentando enormemente il rischio di lesioni.
• Può anche inibire il recupero e indebolire i muscoli e i tendini nel tempo.
• Questo ridurrà la massa muscolare e può farti indebolire costantemente finché non lo tieni sotto controllo.

Basso livello di testosterone e squilibrio ormonale:

• L’infiammazione cronica può anche privarti della tua vitalità spegnendo il testosterone alla fonte.
• Le cellule di Leydig, le cellule che producono testosterone nei testicoli, sono estremamente sensibili. Livelli elevati di infiammazione cronica possono addirittura ucciderle.
• Come ben sai, un basso livello di testosterone significa perdita di massa muscolare, forza e libido, insieme a stanchezza estrema e depressione.

Oltre a consumare la crusca d’avena, puoi anche aggiungere enzimi digestivi alla tua dieta sportiva.

Che tipo di ricette puoi preparare?

Stai cercando ricette deliziose per la colazione con la crusca d’avena?. Ti consigliamo una infornata di muffin per una colazione energetica e gustosissima.

Preparando in anticipo dei panini, ti assicurerai di avere a disposizione uno spuntino sano quando ne avrai bisogno.

Poiché i muffin sono preparati in porzioni singole, sono facili da portare ovunque. Incorporarli in un impasto con zucchine e semi di lino potrebbe essere il modo perfetto per racchiudere nutrienti di qualità in un dessert soffice e delizioso.

Umidi, nutrienti e poveri di carboidrati, sono il modo ideale per iniziare la giornata o mantenere l’energia durante il riposino pomeridiano.

Un altro modo per consumarla quotidianamente è preparare dei biscotti, che non solo aumenteranno il contenuto nutrizionale, ma contribuiranno anche a creare una meravigliosa consistenza masticabile. In effetti, amiamo così tanto i biscotti alla crusca d’avena che saranno uno dei prodotti da forno immancabili nella tua dieta, sia nella fase di massa sia in quella di definizione.

Con alcune ciliegie, frutta secca e qualche goccia di cioccolato, sarà un altro degli snack che non mancheranno nella tua borsa sportiva, ideale da accompagnare ai tuoi frullati post-allenamento o a uno qualsiasi dei pasti principali.

Conclusioni

Sebbene abbia molteplici benefici e si differenzi dall’avena tradizionale perché è ricavata dalla buccia, consumare biscotti o qualsiasi tipo di prodotto da forno preparato con crusca d’avena può fare la differenza sia per nutrirti sia per stimolare la mente, che desidera sempre qualche cibo delizioso da accompagnare a una colazione o a una merenda.

Dalla digestione alla promozione della salute cardiovascolare, grazie a queste fibre benefiche per l’intestino che consentono di mantenere fluido il passaggio dei nutrienti agli organi e ai muscoli, questo superalimento dovrebbe far parte della dieta dello sportivo in qualsiasi formato.

Una delle ricette più appetitose sono i mini-croissant… se vuoi prepararli a casa con la crusca d’avena, fallo… nel seguente video ti mostriamo come fare.

Riferimenti:

• [2] (2016). “Il ruolo delle fibre di guar nel controllo dell’appetito”.
• [3] (2018). “Impatto del consumo di fibre alimentari sulla resistenza all’insulina e sulla prevenzione del diabete di tipo 2”.
• [4] (2002). “Gli effetti immunostimolanti delle fibre alimentari e dei prebiotici”.
• [5] Salute dell’Università della California a San Francisco: “Aumentare l’assunzione di fibre”.