A cosa serve la glicina? Benefici e proprietà

Riconoscere la glicina come uno degli amminoacidi non essenziali più indispensabili per l'atleta è il primo passo per comprenderla, giusto?

L'amminoacido glicina non è considerato un amminoacido essenziale perché l'organismo è in grado di sintetizzarlo. Lo fa attingendo alla propria cucina biochimica e producendo glicina a partire da altre sostanze chimiche, soprattutto la serina, ma anche la colina con una piccola quantità di treonina.

In ogni caso, l'essere umano medio assume circa 2 g di glicina al giorno, principalmente attraverso la carne, il pesce, i latticini e altri alimenti ricchi di proteine.

Tuttavia, l'etichetta di «non essenziale», sebbene chimicamente corretta, ne riduce il valore percepito. Biochimici e nutrizionisti la respingono perché non tengono conto di alcune sue proprietà recentemente scoperte come nutraceutico.

In particolare, integrare la dieta con la glicina può migliorare notevolmente la sintesi del collagene, lasciando potenzialmente nell'ombra altri presunti ricostituenti del collagene, come la glucosamina e la condroitina.

Che cos'è la glicina?

La glicina è uno dei molti amminoacidi utilizzati per produrre proteine. È il più piccolo di tutti gli amminoacidi ed è sorprendentemente importante per la sintesi di altri composti, come il glutatione, la creatina, l'eme e l'RNA/il DNA; inoltre può favorire l'assorbimento del calcio nell'organismo.

È essenziale per mantenere la struttura dei tessuti, delle articolazioni e dei vasi sanguigni. Inoltre favorisce la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.

Sebbene sia tecnicamente definita «amminoacido non essenziale», le quantità che sintetizziamo, sommate a quelle che assumiamo con la dieta, potrebbero non raggiungere il livello necessario per una funzione metabolica ottimale.

Sebbene la sua carenza non sia pericolosa per la vita, gli studi mostrano che livelli bassi possono compromettere la sintesi di enzimi e proteine importanti, con possibili effetti dannosi sulla salute.

Qual è la storia della glicina?

I ricercatori hanno studiato la glicina e i suoi effetti sull'organismo per decenni. Il chimico francese H. Braconnot scoprì questo amminoacido non essenziale nel 1820, isolandolo dagli idrolizzati acidi delle proteine: proteine di qualità superiore.

Questo amminoacido ha un sapore dolce come il glucosio, perciò il nome deriva dalla parola greca «glyks», in riferimento alla sua caratteristica dolce.

• Si trova nel sistema nervoso centrale e viene immagazzinato nel midollo spinale, nel tronco encefalico e nella retina (lo strato posteriore del bulbo oculare).
• Funziona come neurotrasmettitore e agisce da catalizzatore in molte delle funzioni quotidiane dell'organismo legate ai nervi e ai muscoli del sistema nervoso centrale.

Dal punto di vista medico, è considerato l'amminoacido più semplice, con l'idrogeno come catena laterale.

Per qualsiasi atleta, la maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di questo amminoacido è anche ricca di proteine. Pesce, uova, legumi, latticini, carni rosse, pollame, frutta secca e insaccati, così come alghe marine, crescione e spinaci, alimenti presenti nella dieta sportiva, forniscono nutrienti necessari e continui affinché l'organismo funzioni correttamente.

Tuttavia, dopo molti anni di esperimenti, il settore ha mostrato interesse per lo sviluppo di prodotti di nutrizione sportiva a base di glicina con maggiore biodisponibilità, specificamente per la salute e per il bodybuilding e il fitness.

Come interagisce la glicina nel bodybuilding?

Senza glicina, l'organismo non può creare creatina. I bodybuilder utilizzano integratori di creatina per aumentare la forza e la massa muscolare.

• Una dose elevata può causare un rapido aumento del rilascio dell'ormone della crescita da parte dell'ipofisi, fino al 60%, in meno di 5 minuti.
• Un rapido aumento dell'ormone della crescita dopo l'allenamento può contribuire a stimolare la sintesi proteica, sviluppare la muscolatura e favorire un recupero più rapido.

La glicina contribuisce a inibire il deterioramento muscolare, oltre a favorire il recupero muscolare. Inoltre, poiché fornisce energia alle cellule aumentando la produzione di ATP necessaria al funzionamento dei tessuti muscolari, incrementa anche la resistenza, la forza e le prestazioni.

D'altra parte, ha un effetto benefico sulla produzione e sulla regolazione degli ormoni, contribuendo alla sintesi naturale degli ormoni steroidei che controllano come viene distribuita l'energia per il suo utilizzo e regolano il rapporto tra massa grassa e massa muscolare.

In sintesi, assumendo la glicina nella sua forma di amminoacido libero, hai un'ottima opzione per raggiungere i tuoi obiettivi sportivi o estetici.

Quali sono gli altri benefici della glicina

Sebbene alcuni l’abbiano studiata approfonditamente per determinati obiettivi, per la sua versatilità copre un’ampia gamma di situazioni.

Da questo punto di vista, specificamente nello sport, i benefici della glicina sono chiari e inequivocabili nella loro efficacia:

• Sintetizza il collagene, contribuendo in modo significativo alla formazione della cartilagine, importante per praticare sport.
• Genera energia, eliminando anche le cellule vecchie, il che può aiutarti a vivere più a lungo, ovvero può favorire la longevità.
• Migliorando la segnalazione cerebrale, aiuta la mente a funzionare meglio in coordinazione con i muscoli.
• Migliora la sensibilità all’insulina, riducendo il grasso addominale e mantenendo la salute metabolica.
• Può agire come protettore epatico, contribuendo a sintetizzare il glutatione.
• Agisce come un potente antinfiammatorio, riducendo lo stress ossidativo.
• Favorisce un sonno anabolico migliore, riducendo la temperatura corporea con l’avvicinarsi della fine della giornata.

La glicina serve a sintetizzare il collagene

La rigenerazione della cartilagine richiede grandi quantità degli amminoacidi prolina, lisina e glicina. Un gruppo di scienziati spagnoli voleva valutare i contributi comparativi di ciascuno nella produzione della molecola della cartilagine [1].

Per risolvere il problema, hanno coltivato condrociti bovini utilizzando un’ampia gamma di concentrazioni di questi amminoacidi.

Sia la prolina sia la lisina hanno migliorato la sintesi del collagene, ma gli effetti sono diminuiti prima di raggiungere 1,0 mM (una misura della concentrazione di una sostanza chimica in soluzione).

Al contrario, anche la glicina ha migliorato la sintesi del collagene, ma gli effetti non sono diminuiti prima di raggiungere una concentrazione di 1,0 mM. In effetti, l’aumento della sintesi è proseguito fino al 60-75%.

I ricercatori hanno concluso quanto segue:

• Uno dei benefici della glicina nella dieta è favorire la rigenerazione della cartilagine migliorando la sintesi del collagene
• Questo potrebbe contribuire al trattamento e alla prevenzione dell’osteoartrite e potrebbe persino essere un elemento nutrizionale fondamentale per gli atleti di alto livello.

La glicina genera energia e potrebbe favorire la longevità

I mitocondri sono minuscoli «organuli» cellulari che, come si può dedurre dalla parola, sono come piccoli organi.

Come gli organi, ognuno ha funzioni specifiche, in questo caso la produzione di energia sotto forma di ATP, la valuta energetica della cellula. Lo fanno metabolizzando zuccheri, grassi e altre sostanze chimiche con l’aiuto dell’ossigeno.

Le cellule metabolicamente attive, come quelle del fegato, dei reni, del cuore, del cervello e dei muscoli, contengono così tanti mitocondri che questi possono costituire il 40% della cellula, mentre altre cellule meno attive, come quelle del sangue e della pelle, ne hanno pochissimi.

Oltre a produrre tutta l’energia di cui il nostro corpo ha bisogno, svolgono anche un ruolo fondamentale nel processo di invecchiamento.

Esistono diverse teorie su come ciò avvenga, ma un gruppo di ricercatori giapponesi ritiene che sia dovuto in gran parte al fatto che i mitocondri vecchi semplicemente non funzionano con la stessa intensità dei mitocondri più giovani.

Una ricerca giapponese aveva rilevato che il gene GCAT era coinvolto nella produzione di glicina e, quando i ricercatori disattivarono il gene GCAT nei fibroblasti giovani, il loro dispendio energetico diminuì. Al contrario, quando attivarono lo stesso gene GCAT, il dispendio energetico tornò ad aumentare [2].

Decisero di sperimentare ulteriormente, ma questa volta esposero direttamente i fibroblasti vecchi alla glicina e i livelli di energia aumentarono significativamente.

I loro risultati suggeriscono che:

• Semplicemente, aggiungere più glicina alla dieta potrebbe far sì che le cellule vecchie tornino a comportarsi come cellule giovani e potrebbe ritardare l’invecchiamento.
• Allo stesso modo, come “effetto collaterale”, il corpo può acquisire una notevole energia, con benefici anche sul benessere generale nel corso degli anni.

La glicina, un aiuto in più per la concentrazione

Gli effetti di questo amminoacido, sebbene poco studiati, interessano chi desidera migliorare le prestazioni cognitive.

L’amminoacido svolge un ruolo importante nella neurotrasmissione del sistema nervoso centrale, ovvero nella segnalazione cerebrale; pertanto, aumentarne i livelli può effettivamente portare a livelli più bassi di stati mentali negativi, oltre a poter favorire la memoria.

Nel complesso, favorendo una migliore cognizione, memoria e segnalazione cerebrale, la glicina svolge un ruolo centrale nella concentrazione, un elemento di grande importanza nella connessione mente-muscoli.

La glicina riduce la resistenza all’insulina

Questo amminoacido può inoltre favorire la nostra salute metabolica e aiutare le persone con diabete.

Livelli sierici più elevati di glicina sono associati a una minore resistenza all’insulina, a una migliore sensibilità all’insulina e a una minore quantità di grasso addominale, un fattore di rischio correlato ai disturbi metabolici.

Gli acidi grassi liberi nel sangue non fanno bene. In questo caso, la glicina può aiutare riducendo l’emoglobina glicata, la cui presenza è associata a uno scarso controllo del glucosio nelle persone con diabete di tipo 2. Inoltre, la glicina stimola il glucagone, che aiuta l’insulina a eliminare il glucosio dall’organismo.

Una migliore regolazione del glucosio offre profondi benefici per la salute di tutti, non solo dei diabetici. La capacità di regolare meglio i livelli di zucchero nel sangue durante la giornata può favorire le prestazioni mentali e fisiche. Evita il calo di zuccheri!

La glicina agisce come protettore del fegato

Il fegato è il sistema di disintossicazione integrato dell’organismo. La sua funzione è eliminare le tossine dal corpo scomponendole, coniugandole nella bile o inviandole ai reni per l’escrezione.

• La sostanza disintossicante più potente e versatile dell’organismo è il glutatione e non possiamo produrre glutatione senza glicina.
• La maggior parte della biosintesi del glutatione avviene nel fegato, ma le riserve dell’organismo si esauriscono facilmente.

I benzoati, presenti come additivi negli alimenti e nelle bibite, possono legarsi alla glicina, esaurendo le preziose riserve di glicina del nostro organismo.

Questo amminoacido può essere particolarmente utile per chi consuma molto alcol o molti cibi elaborati, perché riduce l’accumulo di colesterolo LDL, acidi grassi liberi e trigliceridi nel sangue, nel fegato e nel cervello. Può anche rallentare i danni causati da lesioni o malattie del fegato.

La glicina riduce l’infiammazione e lo stress ossidativo

La glicina svolge un ruolo fondamentale nella formazione del glutatione, che a sua volta aiuta a mantenere l’equilibrio redox nell’organismo, riducendo il rischio di danni dovuti all’eccesso di stress ossidativo e all’infiammazione associata.

Ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo offre numerosi benefici, dalla prevenzione delle malattie al miglioramento della salute mentale e delle prestazioni fisiche.

La glicina aiuta a dormire meglio

Tutti abbiamo bisogno di dormire. È un nostro bisogno umano fondamentale; se ti alleni duramente, dipendi da quel periodo per sviluppare i muscoli attraverso gli ormoni.

Purtroppo, molti di noi sperimentano problemi di sonno. Non serve dirlo: i disturbi del sonno sono diventati un problema di salute diffuso e le ricerche dimostrano che la mancanza di sonno influisce su tutto, dalle capacità mentali all’aumento del rischio di malattie croniche e alla riduzione delle prestazioni fisiche.

Qui, la glicina, che induce vasodilatazione in tutto il corpo, favorisce la diminuzione della temperatura corporea centrale, aiutando a dormire meglio.

• Il sonno e la temperatura corporea sono interconnessi: la temperatura corporea diminuisce prima dell'inizio del sonno e continua a diminuire durante la notte, raggiungendo il punto più basso circa 2 ore dopo l'inizio del sonno e aumentando gradualmente quando la persona si sveglia.
• La temperatura è solo uno dei molti ritmi di 24 ore che il nostro corpo sperimenta durante la giornata e, con l'avvicinarsi della notte, la sua diminuzione è importante per avviare il sonno.

Quali tipi di integratori di glicina esistono?

Gli integratori di glicina sono alla base della sintesi proteica, oltre a essere fondamentali per riparare e proteggere i muscoli, tra gli altri benefici citati.

In generale, viene prodotta con elevata purezza, ha una buona o eccellente solubilità e i marchi la promuovono come adatta a vegani o vegetariani.

Viene commercializzata in polvere isolata, come bisglicinato minerale o come GPLC (glicina propionil L-carnitina), tra gli altri formati.

Qual è la dose giornaliera migliore di glicina?

Gli esseri umani assumono normalmente circa 2-3 grammi di amminoacidi dagli alimenti e l'organismo ne produce generalmente altri 3 grammi da solo. Gli esperti suggeriscono che potremmo trarre beneficio da una quantità molto maggiore, fino a circa 10 grammi aggiuntivi.

Tuttavia, i culturisti hanno normalmente un vantaggio nell'apporto rispetto alla persona media, perché di solito consumano una grande quantità di proteine, rafforzando così le loro riserve di glicina.

Tuttavia, potrebbe essere sensato assumere 3, 4 o 5 grammi aggiuntivi di glicina al giorno, attraverso un integratore quotidiano di collagene (il collagene è ricco di glicina) oppure di un prodotto isolato.

Come assumere gli integratori di glicina?

Da un lato, si consiglia di assumere la glicina con creatina o carboidrati, poiché migliora l'assorbimento di proteine e carboidrati. Allo stesso tempo, è un amminoacido che aiuta a bruciare i grassi.

Si può assumere durante o dopo l'allenamento, per sfruttare al massimo il potenziale naturale di un allenamento intenso. Inoltre, in quanto amminoacido, aiuta le ossa, l'intestino e diversi marcatori metabolici.

Allo stesso modo, assumere tra 6 g e 8 g di glicina 30 minuti prima di coricarsi può migliorare notevolmente la qualità del sonno.

Conclusioni

La glicina è un amminoacido non essenziale che contribuisce a promuovere funzioni immunitarie essenziali nell’organismo. Favorisce la capacità del corpo di sviluppare il collagene, presente nelle ossa, nelle cartilagini, nei legamenti, nella pelle e nei muscoli. In ambito medico, la glicina è considerata un amminoacido non essenziale fondamentale, presente negli esseri umani, negli animali e nei mammiferi.

L’amminoacido agisce come neurotrasmettitore naturale e, inoltre, come agente antinfiammatorio, antiossidante e modulatore del sistema immunitario nei tessuti periferici e nervosi. Questa funzione mira ad aiutare l’organismo a combattere l’infiammazione e a scomporre le sostanze potenzialmente dannose presenti nel corpo.

Nella sua forma naturale nell’organismo, ripristina il glutatione e aiuta a proteggere dallo stress ossidativo, contribuendo ad alleviare i disturbi legati allo stress.

La glicina promuove il benessere in generale, aumentando le prestazioni sportive e ottenendo risultati migliori durante l’allenamento.

Per gli atleti che traggono beneficio dal suo apporto alla salute e al benessere, essendo ricca di proteine può anche aiutare a proteggere i muscoli, promuovere la salute del fegato e funzionare come coadiuvante del sonno, favorendo la stimolazione degli ormoni anabolici.

Sebbene tu possa assumere glicina attraverso gli alimenti, una routine di allenamento intensa richiede l’assunzione di un integratore, sempre seguendo le indicazioni del tuo preparatore o nutrizionista, e persino del tuo medico.

Se hai bisogno di un integratore multifunzionale per darti forza, evitare il deterioramento muscolare, rilassarti dallo stress, dormire bene o combattere l’infiammazione (o il dolore correlato), la glicina potrebbe essere l’integratore ideale da aggiungere al tuo stack di nutrizione sportiva.

Per concludere, vorremmo condividere un video in cui si parla delle differenze tra le proteine e gli amminoacidi.

Riferimenti

• [1] Amino Acids. 2018: Un’elevata concentrazione di glicina aumenta la sintesi del collagene da parte dei condrociti articolari in vitro: una carenza acuta di glicina potrebbe essere una causa importante dell’osteoartrosi.
• [2] Sci Rep. 2015: La regolazione epigenetica dei geni GCAT e SHMT2 codificati dal nucleo conferisce difetti della respirazione mitocondriale associati all’età nell’uomo