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La maggior parte degli aminoacidi rientra in una di due categorie, essenziali o non essenziali, ma la L-arginina, o arginina, è diversa, perché se è essenziale per i bambini, è condizionatamente essenziale per gli adulti. Se il corpo è sano, produce arginina a sufficienza per soddisfare le esigenze metaboliche, ma se l’organismo si indebolisce o subisce le dure sollecitazioni di un piano di allenamento intenso, ha bisogno di ottenere quantità aggiuntive attraverso gli alimenti o l’integrazione.
Gli studiosi di nutrizione sportiva, grazie a molte ricerche condotte negli ultimi anni, ci mostrano i molteplici poteri dell’arginina, dalla protezione del cuore alla stimolazione della secrezione dell’ormone della crescita, dall’aiuto nel trasporto dei nutrienti alle cellule tramite una stimolazione della vascolarizzazione alla costruzione delle proteine necessarie per mantenere o sviluppare un fisico fenomenale.
Il corpo utilizza l’arginina per produrre ossido nitrico, che rilassa i vasi sanguigni e, in questo processo, protegge il sistema cardiovascolare mantenendo regolata la pressione arteriosa, creando uno scenario favorevole per l’allenamento con i pesi. Tra gli alimenti ricchi di arginina figurano le carni di maiale, manzo, pollo, tacchino, i derivati del latte, oppure i frutti di mare e i pesci come tonno, salmone, trota, tilapia o acciughe in scatola.
Tra le varietà vegetali di alimenti ricchi di arginina troviamo la soia, i semi di zucca, i semi di sesamo, le arachidi e le noci. Possiamo ottenere arginina anche dai peperoni verdi o da alcune alghe, mentre i cereali come l’avena, la quinoa e il germe di grano, tra gli altri, apportano anch’essi la loro parte.
Gli alimenti con più arginina
- I frutti di mare e i pesci: Le loro diverse varietà, tra cui tonno, salmone, granchi, gamberi, calamari, aragosta, eglefino e sardine, sono buone fonti di arginina, e il salmone rosso guida questa lista.
- La carne bovina: Oltre all’apporto proteico, contiene anche molta arginina, soprattutto manzo, maiale, fegato e le carni di pollo e tacchino; il fegato di questi animali contiene molte vitamine, minerali e naturalmente questo potente aminoacido
- Le uova: I tuorli delle uova di diversi uccelli contengono arginina ed è uno degli alimenti più popolari in qualsiasi dieta, compresa quella dell’atleta.
- Le lenticchie: I legumi come piselli, arachidi, semi di girasole, fagioli, burro di arachidi, burro di noci e fagioli contengono una buona quantità di arginina, oltre ai loro apporti proteici e di altri nutrienti.
- Il cioccolato: È uno degli ingredienti preferiti nei nostri integratori o nei dolci e, nella sua versione naturale di cacao amaro, è un’alta fonte di arginina e un complemento molto appetibile per la dieta di qualsiasi sportivo.
- Le verdure: Le diverse varietà come spinaci, alghe, erba cipollina, cipolla, soia, peperoni, porri, aglio e funghi, facilmente reperibili in qualsiasi mercato, apportano anch’esse arginina, oltre ad aggiungere molte fibre, antiossidanti, proteine, vitamine e minerali, tra altri micronutrienti importanti per la salute.
- La frutta: È un’altra fonte di arginina e contiene inoltre antiossidanti, vitamine e minerali, che si combinano con l’aminoacido.
- Quelle con il maggior apporto sono avocado, pompelmo, kiwi, anguria, uva e fragole.
- La frutta secca: Alimenti come mandorle, arachidi, anacardi, pistacchi, pinoli o burro di arachidi, così come nocciole o noci, sono sempre presenti nella nostra dieta e offrono quindi molti acidi grassi, proteine, ferro e, naturalmente, arginina.
- I cereali: Pane e pasta a base di farina di grano integrale sono ricchi di arginina; il grano integrale ne contiene una quantità maggiore.
- Le bevande: Tè nero, tè verde, cacao, caffè o vino forniscono anch’essi una piccola quantità di arginina, ed è per questo che li mettiamo in questa lista.
È difficile tenere traccia dell’assunzione di arginina perché i singoli aminoacidi non compaiono sull’etichetta nutrizionale degli alimenti ricchi di arginina; tuttavia, si può ottenere una quantità sufficiente dell’aminoacido se si consuma la quantità giornaliera raccomandata di proteine totali. Si raccomandano circa 46 g per le donne e circa 56 g per gli uomini, ma questa quantità può essere raddoppiata quando ci si allena duramente per cercare una grande vascolarità.
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