Allenamento della schiena: come svilupparlo?

La parte posteriore è formata da un gruppo complesso di muscoli e, da questo punto di vista, il tuo allenamento della schiena deve riflettere questa complessità.

Per massimizzare la densità e i dettagli di questi muscoli, non dovresti concentrarti solo su un programma di allenamento della schiena settimana dopo settimana, ma anche massimizzare la varietà, incorporando alcuni approcci nella tua routine.

Questo mese ci siamo assunti un compito piuttosto impegnativo: riunire in una lista, in base alla popolarità, i culturisti che hanno sviluppato al meglio la schiena di tutti i tempi.

Ovviamente in cima a questa lista troviamo nomi come Ronnie Coleman e Dorian Yates, fino ai professionisti degli ultimi tempi; tuttavia, l’idea non è discutere quale schiena sia migliore dell’altra, bensì mettere a confronto le loro routine, quelle che hanno dato loro popolarità.

Cosa accomunava senza dubbio questi 20 uomini?

• Senza dubbio, da un lato, la combinazione di attrezzature e pesi liberi che hanno usato per forgiare il proprio percorso
• D’altra parte, osserviamo che tutti si affidavano ai fondamentali quando si trattava di pianificare ogni allenamento della schiena; usavano esercizi che hanno superato la prova del tempo e che sono stati tramandati attraverso generazioni di ferro.

Tutto questo, insieme alla varietà, ha svolto un ruolo fondamentale nelle trasformazioni straordinarie che hanno ottenuto.

I seguenti sono quindi gli esercizi completi per ottenere una schiena più larga, più spessa e più definita.

Un buon allenamento della schiena sviluppa tutto il gruppo muscolare posteriore, dall’alto verso il basso e dall’interno verso l’esterno, dal trapezio in giù attraverso l’erettore della colonna vertebrale, e dai bordi periferici del latissimus dorsi attraverso il grande e il piccolo rotondo, i romboidi e il dentato posteriore.

La schiena e i suoi muscoli

Considerare «la schiena» come un’unica parte del corpo, come facciamo con il petto, è un approccio sbagliato che non tiene conto della complessità della sua muscolatura.

Per definire più precisamente i muscoli della schiena, li divideremo in tre regioni di base: parte superiore della schiena, dorsali e parte bassa della schiena.

La parte superiore della schiena comprende il trapezio superiore, medio e inferiore, oltre ai romboidi, che si trovano in profondità rispetto ai trapezi medi. La parte superiore della schiena comprende anche i deltoidi posteriori, l’infraspinato e il suo piccolo amico, il piccolo rotondo, situati sulla superficie laterale della parte superiore della schiena.

Come breve ripasso prima di spiegare come sviluppare un allenamento della schiena, i trapezi medi e i romboidi lavorano principalmente per retrarre le scapole, ovvero avvicinare le scapole alla linea mediana.

I trapezi superiori sollevano le spalle (come quando le stringi), mentre i trapezi inferiori deprimono (o abbassano) le scapole e avvicinano la parte inferiore delle scapole.

Visivamente, è la parte superiore quella principalmente responsabile di dare alla schiena quell'aspetto spesso e tridimensionale necessario per apparire bene nella posa del doppio bicipite da dietro.

I muscoli dorsali

Come probabilmente saprai, i dorsali si trovano principalmente nella parte laterale del torso posteriore, appena sotto quella che chiamiamo parte superiore della schiena… per completezza, anche il grande rotondo rientrerebbe nel gruppo del grande dorsale o dei dorsali…

La funzione generale dei dorsali è l'adduzione o l'abduzione dell'omero. In altre parole, i dorsali avvicinano la parte superiore del braccio al corpo o la allontanano da esso, sul piano frontale o sagittale.

Un grande sviluppo dei muscoli dorsali farà ovviamente sembrare la schiena più ampia, soprattutto quando esegui una posa di espansione dorsale da dietro.

I dorsali sono anche in gran parte responsabili della forma generale del tuo fisico; sia guardandoti di fronte sia da dietro, migliorano il tuo aspetto dando ampiezza al busto e restringendo visivamente la vita.

I muscoli della parte bassa della schiena

Quando ci riferiamo alla zona lombare, intendiamo principalmente gli erettori della colonna lombare. Tuttavia, includiamo anche i meno conosciuti multifidi e quadrati dei lombi.

In effetti, l'ambito aspetto a «albero di Natale», spesso visibile nella parte bassa della schiena, ha molto più a che fare con lo spessore dei dorsali e la scarsa percentuale di grasso corporeo che con lo sviluppo degli erettori spinali.

Come regola generale, eseguire varianti dello stacco da terra, squat con bilanciere e qualche rematore con bilanciere si occuperà della parte bassa della schiena in termini di forza e sviluppo; inoltre, devi proteggerla assumendo gli integratori adeguati.

Tuttavia, se il dolore e/o la mancanza di forza nella parte bassa della schiena ti impediscono di eseguire uno qualsiasi dei movimenti menzionati in precedenza,

Allenamento della schiena: esercizi principali

Questi esercizi principali dovrebbero costituire i movimenti fondamentali di un allenamento della schiena.

Una volta che sarai in grado di eseguirli con precisione e una tecnica adeguata, il tuo obiettivo sarà aumentare progressivamente forza e resistenza, gestendo carichi sempre maggiori e progredendo sia in volume sia in intensità.

• Rematore con bilanciere.
• Rematore con manubrio a un braccio.
• Trazioni chin-up.

Il rematore con bilanciere a busto inclinato può essere scomodo, difficile e lasciarti un po’ disorientato, ma saltarlo è un grosso errore: che ti piaccia o no, nient’altro può martellare i muscoli posteriori in modo altrettanto completo e diretto, sottoponendo tutta la lunghezza della schiena a uno stress tremendo.

• Le ripetizioni assistite e quelle eccentriche non sono consigliate con questo esercizio, ma potresti abbinarlo alle trazioni o a un esercizio alla macchina, in cui ti siedi e lavori con i cavi, per esempio.

Ora, sebbene il rematore con bilanciere sia il re indiscusso, il rematore con manubrio offre un’ampiezza di movimento maggiore ed è anche più stabile perché ti permette di appoggiare la mano su una panca o su un supporto.

• Una volta raggiunto il cedimento, puoi usare il rest-pause, fermandoti per un paio di secondi nella posizione inferiore per consentire alle riserve energetiche di ricaricarsi prima di eseguire alcune ripetizioni finali.

Nessun allenamento della schiena è completo senza una trazione supina, poiché è abbastanza versatile da far lavorare tutta la parte posteriore, comprese le braccia.

• Arnold non contava le serie; al contrario, fissava un obiettivo di ripetizioni e si impegnava a raggiungerlo in tante (o poche) serie quante fossero necessarie. Quindi, se il suo obiettivo era un totale di 50 ripetizioni, la sua sequenza avrebbe potuto essere 15, 12, 9, 8 e 6 o altro.

Allenamento della schiena: esercizi ausiliari

I movimenti ausiliari devono seguire quelli principali e rappresentare una sfida ad alto impatto in un allenamento della schiena avanzato.

• Stacco da terra.
• Rematore da seduti alla macchina.
• Rematore alla sbarra a T.

Aspetta, lo stacco da terra non è uno dei migliori esercizi di tutti i tempi?… beh, SÌ, ma a dire il vero, sebbene sia eccellente per la schiena, fa lavorare anche le cosce e i glutei.

Da questa prospettiva, potresti usarlo in un intervallo di ripetizioni più ampio (10-15 per serie) a metà o alla fine dell’allenamento della schiena.

• Nel sollevamento da terra, il tuo obiettivo è avere una tecnica impeccabile e, con essa, muovere un carico significativo.
• Puoi anche eliminare un «anello debole» usando le cinghie, senza permettere che siano gli avambracci a determinare quanto peso possano sostenere la schiena e le gambe.

Il vogatore non è sufficiente per consumare una quantità enorme di energia, ma come esercizio complementare ti permette di lavorare sui muscoli pre-affaticati durante i rematori pesanti con pesi liberi ad alto impatto, riducendo il ruolo stabilizzatore dei muscoli.

• Un compagno può aiutarti a eseguire un paio di ripetizioni forzate alla fine dell’ultima serie, spingendo leggermente le maniglie dopo che hai raggiunto il cedimento iniziale.

Il rematore con bilanciere a T, tuttavia, sembra essere un esercizio principale per la costruzione muscolare. Puoi usarlo a metà del tuo allenamento della schiena. Se lo esegui senza imbottitura, comprometti la tua capacità di respirare correttamente. Se lo esegui con l’imbottitura, puoi controllare i trapezi, eliminando la tendenza a usare il ginocchio e il busto per spingere il peso.

• Concludi l’ultimo esercizio con ripetizioni parziali oppure, con l’aiuto di un compagno, esegui da una a tre ripetizioni eccentriche molto lente.

Allenamento della schiena: ritocchi finali

Per ottenere quel pump finale che ti piace, è difficile superare questi esercizi ai cavi, progettati per allenare la schiena in modi leggermente diversi.

• Pulldown al petto (presa larga e stretta).
• Rematore da seduto alla polea bassa.
• Pulldown alla polea a braccia tese.

Probabilmente avrai notato che la stragrande maggioranza degli esercizi per la schiena rientra in due categorie: un rematore, quando porti un peso da una posizione con le braccia distese verso di te, e un movimento di trazione verso l’alto o verso il basso, in cui le braccia sono sopra la testa e tirano contro la resistenza.

Utilizzando regolarmente diverse larghezze di presa nel pulldown al petto durante un allenamento della schiena (larga, media e stretta) e diversi stili (supina, prona e neutra), puoi allenare continuamente la schiena in modi diversi e molto efficaci.

Ora, nel rematore da seduto alla polea bassa puoi mantenere i muscoli sotto tensione relativamente costante per tutta l'ampiezza del movimento, ottenendo almeno un beneficio che un peso libero non può eguagliare, essendo un esercizio ausiliario che diventa ottimo per concludere le tue sessioni per la schiena.

• Come per i pulldown al petto, le drop set sono fatte su misura per macchine con pacco pesi come il rematore da seduto, quindi usale.

Il pulldown a braccia tese non è un esercizio principale, ma per sentire una bruciante contrazione nei dorsali già affaticati, il pulldown a braccia tese è la soluzione.

• Una volta raggiunto il cedimento iniziale nella serie finale, chiedi a un compagno di afferrare il cavo e aiutarti nella fase di discesa.
• Poi esegui ripetizioni eccentriche lente e controllate durante la fase di salita.

Allenamento della schiena: esempio, frequenza 2

Se ti alleni due volte a settimana, secondo il tuo programma di allenamento suddiviso per gruppi muscolari, potresti stimolare una grande crescita muscolare combinando gli esercizi… parleremo poi delle varianti…

Allenamento della schiena 1:

• Rematore con bilanciere: 5 serie da 15, 12, 10, 8 e 6 ripetizioni
• Rematore seduto alla macchina: 4 serie da 12, 10, 8 e 6 ripetizioni
• Stacco da terra: 4 serie da 8-10 ripetizioni
• Rematore seduto alla pulley bassa: 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Lat machine al petto a presa larga: 3 serie da 10-12 ripetizioni

Allenamento della schiena 2:

• Rematore a un braccio con manubrio: 5 serie da 15, 12, 10, 8 e 6 ripetizioni.
• Trazioni chin-up: 50 ripetizioni totali.
• Rematore alla barra T: 4 serie da 8-10 ripetizioni.
• Pulldown a presa stretta: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
• Pulldown a braccia tese: 3 serie da 12-15 ripetizioni.

È un po’ esagerato dire che la schiena fa il culturista, ma considera questo: i powerlifter, i giocatori di rugby e i lottatori possono avere gambe, braccia e colli colossali, ma quanti di loro hanno una schiena che attira l’attenzione?-

Per ottenere dorsali a V, non dovresti soltanto combinare gli esercizi principali, quelli complementari e quelli che danno il tocco finale, ma anche usare alcune tecniche di intensificazione, fondamentali per raggiungere la massima ipertrofia.

Ora, se vuoi motivarti, guarda come si allenava Bradon Curry due settimane fa, a solo un mese dal Mr. Olympia 2020.

Allenare le basi: la vecchia scuola

Cominciamo dalle basi; si potrebbe sostenere che questo sia l’opposto di un approccio nuovo, poiché gli esercizi che descriviamo fanno parte della vecchia scuola.

Tuttavia, nel corso dei decenni, man mano che sempre più macchine per il rematore e il pulldown arrivavano nelle palestre, i bodybuilder iniziavano a usare meno i pesi liberi.

Al giorno d’oggi, anche se puoi eseguire uno o due esercizi non meccanici in ogni allenamento della schiena, è improbabile che tu sviluppi la schiena utilizzando esclusivamente esercizi con pesi liberi.

Se torniamo al passato, usando le routine della vecchia scuola, puoi allenarti per esempio con una piramide di stacchi e rematori con bilanciere, oltre a tre esercizi con pesi liberi e un esercizio a corpo libero, stimolando i muscoli dai trapezi ai glutei senza trascurarne nessuno.

Esegui esercizi unilaterali

L’errore principale commesso dalla maggior parte degli atleti è concentrarsi troppo sullo spostamento del peso, senza però sentire il lavoro dei muscoli specifici (o delle aree muscolari).

Un ottimo modo per correggere questo problema è allenare entrambi i lati della schiena in modo indipendente. Dei quattro esercizi della nostra routine unilaterale, conosci sicuramente il rematore con manubrio e il pulldown a un braccio.

Puoi anche eseguire il rematore alla pulley bassa con un solo braccio teso, concentrando lo sforzo sul lavoro del dorsale e del dentato interno e così via.

Ricorda che, se hai muscoli carenti o arretrati e vuoi migliorare la tua simmetria, ti basta affidarti ai migliori: è così semplice.

Usa il pre-affaticamento

Lo stacco da terra e i rematori con bilanciere sono solitamente i primi esercizi eseguiti durante un allenamento per la schiena.

Se questo è il tuo stile, rimarrai sorpreso da quanto sentirai lavorare la schiena se esegui questi esercizi dopo esercizi più leggeri e mirati.

Non intendiamo dire che un esercizio composto (che coinvolge più di una parte del corpo) segua un esercizio di isolamento (che coinvolge una sola parte del corpo), perché tecnicamente sono tutti esercizi composti.

• Tuttavia, se esegui i pulldown prima dei pullover, sentirai che i pullover lavorano maggiormente sulla schiena rispetto a quando inverti l’ordine.
• Poi, se esegui rematori al cavo basso con un braccio, seguiti da rematori con bilanciere e quindi dallo stacco da terra, le cose varieranno.

Quando arriverai a quei due ultimi esercizi pesanti e standard, la parte superiore della schiena dovrebbe essere sufficientemente affaticata da farti sentire il lavoro più del solito su dorsali, trapezi e romboidi.

Esegui ripetizioni alte e basse

Quando ti alleni in questo modo, esegui tutte le serie con più ripetizioni di un esercizio e tutte le serie con meno ripetizioni dell’esercizio successivo.

Se alterni in questo modo durante un allenamento per la schiena, puoi eseguire prima un esercizio leggero alla macchina, concentrandoti sull’isolamento dei muscoli e sul mantenimento delle contrazioni, e poi un esercizio pesante con il bilanciere.

La ripetizione di questo schema durante l’allenamento sottopone i muscoli a tensione in due modi diversi: innanzitutto variando l’intensità e, inoltre, sviluppando un entusiasmo interiore che aumenta la motivazione.

Varia la tecnica per ogni esercizio

Poiché la parte superiore della schiena è un gruppo muscolare complesso, esistono molti esercizi che la allenano in modi diversi.

Variare di tanto in tanto gli angoli, le prese, il tempo sotto tensione o la fase eccentrica, utilizzando manubri, bilancieri o cavi, può fornire lo stimolo necessario per il principio di adattamento muscolare, quello che ti permette di sviluppare nuova massa muscolare.

Ovviamente, tutto questo richiede anche una motivazione extra e un’eccellente connessione mente-muscolo, che ti permetta di allenarti sempre al massimo delle prestazioni.

Le schiene leggendarie

I dorsali di Dorian «La Sombra» Yates pendevano bassi e si allargavano fino a formare un quadrato perfetto (enorme), mentre il fascio inferiore interno incorniciava un prominente albero di Natale lombare; tuttavia, la caratteristica che distingueva maggiormente la sua schiena era il suo spessore incomparabile.

Trapezi enormi, erettori spinali che ricordavano colonne doriche e dorsali così densi che la loro profondità costituiva un vantaggio talmente grande da non lasciare dubbi al confronto. Erano tutte manifestazioni visive degli allenamenti ad alta intensità di Dorian.

Quando Ronnie Coleman appariva, le sue creste e i suoi nodi si muovevano, mentre strisce e fessure emergevano, trasformando la sua schiena in un paesaggio nuovo e spettacolare ogni volta che muoveva le braccia.

Nel suo periodo migliore, la sua schiena era come una grande orchestra sinfonica, imponente e rimbombante, a volte travolgente; eppure ogni parte, finemente accordata, svolgeva il proprio ruolo con precisione, facendogli vincere 8 Mr. Olympia e stabilendo continuamente un nuovo punto di riferimento per la muscolatura della schiena, mostrando una combinazione ineguagliabile di dimensioni e dettaglio.

Un'altra delle migliori schiene della storia era quella di Kenneth «Flex» Wheeler e probabilmente non fu mai l'uomo più largo sul palco, ma era quello che mostrava la migliore simmetria e il maggior dettaglio, grazie alle sue peculiarità in ogni allenamento della schiena.

Eppure, nelle condizioni ottimali, la sua schiena possedeva una grande quantità di qualità uniche, dalla vascolarizzazione dei suoi trapezi medi fino all'infraspinato e alle prominenti striature a «persiane orizzontali» nei suoi dorsali inferiori.

Altre grandi schiene erano quelle di Lee Haney, con la sua densità e definizione uniche, di Kai Greene, l'ultimo mostro muscolare, o di Phil Heath, con una definizione di altissimo livello.

Consigli finali

Se ti stai nutrendo a un livello avanzato, allora sai che il cibo è più delle sole calorie. Senza dubbio, pensi a un pasto in termini di proteine, carboidrati e grassi.

D'ora in poi dovresti considerare l'allenamento della schiena in uno scenario simile, perché non si tratta semplicemente di progettare un programma con esercizi di trazione verticale di base e rematori.

Per aumentare il volume muscolare della parte superiore, dovresti combinare tutto ciò che riguarda i muscoli che fanno parte della parte superiore della schiena, i dorsali e la parte bassa della schiena, variando di tanto in tanto e pompando quando necessario, alternando settimane di carico (allenamento intenso), settimane di recupero attivo e altre di scarico, per stimolare adeguatamente e consentire un recupero completo, che è la base della crescita.

Affrontare il tuo allenamento della schiena con questo paradigma ti permetterà davvero di ottimizzare e perfezionare lo sviluppo della parte posteriore. E, se ti alleni per competere, concediti il piacere di mostrare ciò che fai su una pedana, cercando di raggiungere il posto che meriti.

Ricorda inoltre che si tratta di una questione di progresso continuo, di sovraccarico progressivo e di lavoro mentale, che fa parte della psicologia di ogni culturista.