Allenamento di tutto il corpo ogni giorno?

Solo l’idea di fare un allenamento per tutto il corpo ogni giorno sembra del tutto sconsigliabile, ma…?

In genere si consiglia di concedersi almeno un giorno intero di riposo tra le sessioni di allenamento per tutto il corpo che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari.

Allenare un gruppo muscolare sette giorni alla settimana non ti lascia abbastanza tempo per recuperare e finirà solo per distruggere le articolazioni, sovraccaricare il sistema nervoso centrale e far restringere i muscoli.

Tuttavia, alcune ricerche dimostrano che allenare gli stessi muscoli da 4 a 6 giorni alla settimana non è così folle come si credeva.

La scienza contro la controversia

Qualche anno fa, alcuni ricercatori dell’Università della Florida del Sud hanno confrontato due programmi che prevedevano di allenare gli stessi muscoli tre o sei giorni alla settimana, attraverso quello che viene definito allenamento per tutto il corpo.

I partecipanti allo studio erano giovani uomini di 25-28 anni, che si allenavano con i pesi da almeno sei mesi.

Per essere ammessi allo studio, dovevano riuscire a eseguire squat con almeno il 125% del proprio peso corporeo, panca con il 100% del proprio peso corporeo e stacchi con il 150% del proprio peso corporeo.

• I partecipanti furono divisi in due gruppi ed eseguirono squat e panca 3 o 6 volte alla settimana.
• Gli stacchi furono eseguiti una volta alla settimana nel gruppo da 3 giorni e 2 volte alla settimana nel gruppo da 6 giorni.

Il numero di serie settimanali eseguite da entrambi i gruppi era identico, ma distribuito in modo diverso. Alla fine dello studio, non emersero differenze statisticamente significative nei guadagni di forza o di massa muscolare tra i due gruppi.

Gli uomini dei gruppi con 3 e 6 giorni di allenamento guadagnarono all’incirca la stessa quantità di massa muscolare.

Allenamento per tutto il corpo: cosa fare?

Lo studio dimostra che non c’è nulla di sostanzialmente sbagliato nell’eseguire un allenamento per tutto il corpo da 4 a 6 volte alla settimana, ma questo non è l’approccio migliore per tutti.

Un allenamento ad alta frequenza per tutto il corpo è più adatto a chi ha alle spalle diversi anni di esperienza; anche in quel caso, però, bisogna fare attenzione a non aumentare il carico troppo rapidamente.

Non puoi semplicemente fare un tipico allenamento 5 × 5, con più serie pesanti di panca, squat e stacchi, e provare a farlo ogni giorno: non funzionerà.

Se hai appena iniziato, è meglio optare per un allenamento per tutto il corpo eseguito 2-3 giorni alla settimana, oppure per una divisione parte superiore / parte inferiore, in cui ogni gruppo muscolare viene allenato due volte alla settimana.

Una volta fatto progressi, puoi impostare un allenamento per tutto il corpo 4-5 volte alla settimana specificamente a questo scopo, regolando il volume e l’intensità di ogni sessione in base all’aumento della frequenza di allenamento, alla forma fisica e alla capacità individuale di recupero.