Allenamento fino al cedimento, è confuso?

Una definizione di ciò che è realmente l’allenamento fino al cedimento, insieme a istruzioni concise su come, quando e perché farlo.

Numerosi studi sull’allenamento fino al cedimento dimostrano che puoi sviluppare i muscoli senza arrivare al cedimento, ma il problema è che ciò sembra valere solo per i principianti.

In generale, gli scienziati convincono alcuni studenti universitari a partecipare a uno studio di ricerca sull’ipertrofia e, naturalmente, questi svolgono alcuni allenamenti occasionali prima di seguire le loro routine da studenti.

Ma se analizziamo le esperienze di molti culturisti professionisti, ci diranno il contrario: solo l’allenamento fino al cedimento, almeno occasionalmente, può farti progredire.

Affermare che si possa avere successo solo raggiungendo il cedimento muscolare sembra paradossale, ma è in gran parte vero. In questo caso, come in altri aspetti del culturismo, la risposta reale è un po’ nebulosa e, prima di discutere i meriti dell’allenamento fino al cedimento, dobbiamo definirlo.

Definire il cedimento muscolare

La maggior parte dei culturisti considera il cedimento muscolare qualcosa che si raggiunge per stimolare in modo ottimale tutte le fibre muscolari coinvolte in un particolare esercizio.

Generalmente viene definito come il punto in cui non riesci a eseguire altre ripetizioni concentriche, ma è davvero un cedimento muscolare?

Inoltre, raggiungere il cedimento a causa della fatica accumulata dopo aver eseguito molte serie è diverso dal vero cedimento muscolare.

E, anche se parliamo del cedimento muscolare «vero» come dell’incapacità di eseguire altre ripetizioni con un peso elevato, ciò non significa che tutte le unità motorie siano state esaurite, ma solo quelle reclutate all’inizio del movimento, ovvero quelle con una bassa resistenza.

Il vero cedimento muscolare richiederebbe l’esecuzione di alcune ripetizioni forzate o di alcune serie a scalare; e persino questo è una questione di prospettiva, perché teoricamente potresti fare una dozzina di serie a scalare, arrivando infine al punto in cui le fibre sono così sfinite da non riuscire più a sollevare il peso.

In ogni caso, per dare una base solida alla nostra discussione, dobbiamo trovare una definizione autentica di allenamento fino al cedimento prima di poter fare generalizzazioni e raccomandazioni. Lo definiamo quindi nel modo seguente:

Non riuscire a eseguire ulteriori ripetizioni concentriche in una serie senza ricevere assistenza o ridurre la quantità di peso utilizzata, e poi usare uno dei due metodi menzionati in precedenza (ripetizioni forzate o serie a scalare) per eseguire alcune ripetizioni in più prima di raggiungere il “vero cedimento muscolare”.

Gli svantaggi dell’allenamento fino al cedimento

Quando raggiungi il cedimento in più serie, generalmente finisci per accumulare un volume inferiore o, in altri termini, un carico assoluto inferiore (a causa della fatica); questo potrebbe essere vero anche se riposi da 3 a 5 minuti tra le serie.

È un problema perché il volume è uno dei fattori chiave, se non il fattore chiave, della crescita muscolare.

È più difficile raggiungere il cedimento muscolare nei movimenti composti come squat, stacchi e rematori perché, a seconda della tua condizione fisica, i polmoni possono farti interrompere l’esercizio prima dei muscoli.

Troppe ripetizioni forzate possono ridurre i livelli di testosterone e aumentare quelli di cortisolo, oltre a sopprimere l’attività muscolare, con effetti che persistono non solo per il giorno successivo, ma possibilmente anche per i giorni seguenti.

Dubbi sull’allenamento fino al cedimento

È difficile sapere con quale frequenza arrivare al cedimento… dovresti farlo in ogni serie o solo nell’ultima? Dovresti farlo solo negli esercizi monoarticolari?…

Non è mai stato individuato il punto ideale in cui terminare una serie senza raggiungere il cedimento muscolare; infatti, se puoi fare 6 ripetizioni all’85% dell’1RM, dovresti fermarti a 3, 4 o 5 ripetizioni? In che modo questo indicatore varia quando l’obiettivo è sviluppare la forza o la massa muscolare?

• Secondo uno studio del 2007, l’allenamento fino al cedimento aumenta l’attivazione delle unità motorie e la secrezione di ormoni che favoriscono lo sviluppo muscolare, come HGH e testosterone, rispetto ai metodi convenzionali
• Le ripetizioni forzate generalmente aumentano i livelli anabolici non solo immediatamente dopo la serie, ma anche 15 e 30 minuti dopo.

L’allenamento fino al cedimento vale sicuramente la pena, ma ancora una volta ci troviamo di fronte al problema della frequenza e degli esercizi da scegliere.

Alcuni esperti e culturisti professionisti raccomandano di eseguire un 1RM completo (serie concentriche fino al cedimento) un giorno alla settimana e di svolgere sessioni senza arrivare al cedimento esclusivamente per il resto della settimana, ma questo funziona solo se esegui allenamenti per tutto il corpo.

Un’altra opzione è programmare cicli brevi (da due a quattro settimane) in cui ti alleni fino al cedimento in più esercizi e ti alleni normalmente per il resto del tempo, ma questo approccio sembra eccessivamente prudente.

I culturisti probabilmente dovrebbero limitare l’allenamento fino al cedimento a una serie: l’ultima di ogni esercizio, soprattutto, ma non necessariamente esclusivamente, nei movimenti non composti (curl, estensioni dei tricipiti, alzate per i deltoidi, estensioni delle gambe, ecc.).