Allenati come uno strongman a casa

Un modo per massimizzare lo sviluppo muscolare a casa è questa sessione di movimenti da strongman, utilizzando un sacco di sabbia che puoi realizzare da solo.

L'attrezzo più accessibile nell'arsenale di questo allenamento da strongman a casa è il sacco di sabbia, che può essere persino uno zaino pesante.

Come realizzare un sacco di sabbia?

Per realizzarlo da solo, devi procurarti un robusto sacco di tela e sabbia di qualsiasi tipo, da giardinaggio o per bambini.

• Riempi alcuni robusti sacchi di plastica da 10 kg con la sabbia, poi sigillali bene con il nastro adesivo; in questo modo puoi gestire il carico con un peso maggiore o minore, secondo necessità.
• Posiziona i sacchi di sabbia sul telo, poi legali saldamente con una corda o, ancora meglio, con altro nastro adesivo.

Ricorda che è necessario che i sacchi riempiti si muovano un po' per dare all'esercizio quel vero stimolo scomodo.

Come strutturare l'allenamento?

Inizia con il 40-50% del tuo peso corporeo e punta ad arrivare al 75% o più man mano che diventi più forte; tuttavia, scegli il sacco più pesante che riesci a sollevare per un vero allenamento da strongman.

• Sposterai il tuo scomodo oggetto il più velocemente possibile, sotto fatica, lavorando ogni minuto e riposando per il tempo restante.
• Devi aggiungere una ripetizione ai primi due esercizi, seguita da un trasporto aggiuntivo, ogni minuto, finché non riesci più a completare le ripetizioni in 60 secondi.

È decisamente un allenamento che hai sognato e che ti permetterà di mantenere la motivazione mentre progredisci di settimana in settimana.

Sacco di sabbia alla spalla

Inizia con un movimento di cerniera verso il basso per afferrare il sacco con la schiena dritta, poi abbraccialo contro il petto e appoggialo sulle cosce.

Spingi attraverso i talloni per salire e sollevare il sacco sopra la spalla, trattieni il respiro, poi lascialo cadere e preparati a ripetere dall’altro lato, alternando fino a raggiungere il numero di ripetizioni prefissato.

• Esegui 1 ripetizione completa per lato e aggiungine una ogni minuto fino al cedimento muscolare.

Squat Strongman

Mettiti di nuovo in piedi con il sacco di sabbia, ma questa volta stringilo saldamente al petto; poi, con la schiena piatta e il busto eretto, accosciati finché i fianchi non scendono sotto il ginocchio.

Pensa a portare prima i fianchi indietro e poi verso il basso, per evitare di inclinarti in avanti sulle punte dei piedi. Dopo l’ultima ripetizione, lascia cadere il sacco, fermalo tra i piedi e abbraccialo contro il petto.

• Esegui 1 ripetizione completa e aggiungine una ogni minuto fino al cedimento muscolare.

Trasporto Strongman

Tenendo il sacco saldamente stretto al petto, avanza con passi brevi e potenti, mantenendo la testa alta e la schiena dritta.

Se lasci cadere il sacco, raccoglilo da dove l’hai lasciato e continua fino a raggiungere i 40 m; poi riposa per il resto del minuto prima di aggiungere una ripetizione a ciascuno dei primi due movimenti e una lunghezza al trasporto.

• In sintesi, includi 2 x 20 m di percorso oppure aggiungi 20 m ogni minuto fino al cedimento.

Chiaramente non sarai solo esausto dopo un allenamento di forza mostruoso, ma anche più motivato che mai, persino se lo fai a casa.