Ashwagandha e testosterone: come influisce sulle prestazioni sportive?

L'ashwagandha è una pianta adattogena utilizzata da secoli nella medicina ayurvedica e che oggi sta tornando popolare per la sua capacità di modulare gli ormoni, ridurre lo stress e migliorare il recupero e le prestazioni sportive. Inoltre, è stata dimostrata una stretta relazione tra ashwagandha e testosterone, di cui parliamo in questo nuovo articolo. 

Continua a leggere e scopri come l'ashwagandha influisce sul testosterone e come questo influisce sul tuo allenamento. 

Qual è il rapporto tra ashwagandha e testosterone?

Il rapporto tra ashwagandha e testosterone non è così diretta come quella di un farmaco anabolizzante, ma sembra piuttosto agire creando un ambiente ormonale più favorevole. Diversi studi clinici condotti su uomini hanno mostrato aumenti consistenti del testosterone dopo l'integrazione con estratti standardizzati di ashwagandha. Questi effetti sono stati osservati sia in uomini con problemi di fertilità sia in soggetti sani e sportivi, con miglioramenti simultanei della forza, della resistenza e di alcuni indicatori del recupero.

Perché il testosterone aumenta con l'ashwagandha?

Le evidenze suggeriscono che la pianta agisca attraverso diverse vie complementari:

• Riduzione del cortisolo. L'ashwagandha è riconosciuta per la sua capacità di ridurre il cortisolo, l'ormone dello stress. Poiché livelli cronicamente elevati di cortisolo possono inibire la produzione di testosterone, ridurli può favorire livelli ormonali più elevati.
  
• Miglioramento del sonno e recupero. Un sonno migliore e una minore percezione dello stress favoriscono il recupero muscolare e la regolazione ormonale notturna, quando avviene una parte importante della sintesi ormonale.
  
• Azione antiossidante e antinfiammatoria. Riducendo lo stress ossidativo e l'infiammazione, protegge la funzione testicolare e la salute metabolica, fattori rilevanti per mantenere una produzione ormonale ottimale.
• Effetti sulla funzione riproduttiva. Negli studi condotti su uomini con bassa fertilità sono stati osservati miglioramenti nei parametri seminali e nella libido, associati all'aumento del testosterone.

Per tutto ciò, il legame tra ashwagandha e testosterone consiste più nel migliorare le condizioni necessarie per aumentare il testosterone che nel forzare artificialmente la produzione ormonale.

Quali risultati aspettarsi dall'integrazione con ashwagandha?

Diversi studi clinici controllati, come quello pubblicato sul Journal of Ethnopharmacology di Lopresti e Drummond (2015), hanno riportato aumenti del testosterone totale nell'ordine del 10–20% dopo 8–12 settimane di integrazione con estratto di radice standardizzato. 

D'altra parte, negli studi condotti sugli atleti sono stati osservati anche miglioramenti nella forza, nella potenza e nella resistenza e, in alcuni studi su uomini infertili, sono stati riscontrati aumenti simultanei dei parametri seminali e della libido. Tuttavia, i risultati variano in base alla popolazione, alla qualità dell'estratto e al dosaggio utilizzato. Sarebbe quindi opportuno svolgere ulteriori ricerche su quest'ultimo aspetto. 

In ogni caso, è importante avere aspettative realistiche: ashwagandha non è uno “steroide naturale”. I suoi effetti sono moderati e cumulativi e solitamente si manifestano dopo settimane di utilizzo combinato con un allenamento adeguato, una corretta alimentazione e un sonno sufficiente.

Conclusione

Le evidenze indicano che ashwagandha e testosterone sono collegati attraverso effetti indiretti: meno cortisolo e quindi meno stress, sonno migliore, meno infiammazione e, di conseguenza, un un ambiente ormonale più favorevole per ottimizzare il testosterone negli uomini. 

Per gli sportivi può tradursi in un migliore recupero, forza e prestazioni, sebbene gli effetti siano moderati e dipendano dal dosaggio, dalla qualità dell'estratto e dalla durata dell'uso. Inoltre, bisogna tenere presente che non sostituisce un piano di allenamento e nutrizione ben strutturato, ma può essere uno strumento valido all'interno di una strategia integrata per le prestazioni e la gestione dello stress.

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