Beta Alanina: La guía completa

Beta alanina: la guida completa

Migliora le prestazioni mentre ti alleni duramente, con più forza e potenza e un livello ottimale di recupero grazie alla beta-alanina.

A differenza della maggior parte degli altri amminoacidi utilizzati per costruire le proteine, la beta-alanina non lo è. È legata a un carbonio beta anziché a un carbonio alfa, il che significa che svolge una funzione leggermente diversa.

Invece di incorporarsi nelle proteine, si combina con un altro amminoacido, la L-istidina, per produrre carnosina, un dipeptide naturale immagazzinato nel muscolo scheletrico.

La carnosina agisce come tampone intramuscolare dei protoni per mantenere un pH 1 muscolare adeguato. Ma non è tutto. La carnosina può aiutare a proteggere i muscoli dagli effetti nocivi dei radicali liberi prodotti durante l'esercizio ad alta intensità.

L'accumulo di specie reattive dell'ossigeno (ROS) durante l'esercizio contribuisce alla fatica e al danno muscolare indotti dall'esercizio. Grazie alle proprietà della carnosina di eliminare i radicali liberi, assumerla può ridurre i livelli di stress ossidativo e prevenire i danni, contribuendo così ai suoi benefici.

In sintesi, la beta-alanina è il precursore limitante della produzione di carnosina; quindi, se ne sei sprovvisto, non puoi sintetizzarne livelli sufficienti per tamponare l'acidità muscolare e ridurre la fatica.

L'amminoacido è presente solo in piccole quantità nei muscoli e può essere difficile consumare una quantità sufficiente di alimenti per fornire l'apporto aggiuntivo di cui può avere bisogno un atleta di alto livello.

Che cos'è la beta-alanina?

La beta-alanina è un amminoacido composto, fondamentalmente, dagli amminoacidi L-glicina e GABA. Esistono diversi modi per sintetizzarla a partire dalla decomposizione dell'istidina o dalla reazione di conversione dell'alanina in piruvato.

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Durante l'allenamento svuotiamo le nostre riserve di glicogeno muscolare. Durante questo processo si produce acidità e si verifica una riduzione delle prestazioni. È qui che entra in gioco questo amminoacido, poiché riduce l'acidità (sensazione di bruciore) e aumenta le prestazioni.

Si può trovare nelle carni ricche di proteine; per questo, se sei vegetariano/a, dovresti monitorarne i livelli, poiché non consumi carne.

Tuttavia, negli sportivi è molto difficile raggiungere livelli adeguati di beta-alanina, poiché per utilizzarla efficacemente sarebbero necessarie quantità molto elevate di carne. In questo caso, la supplementazione con beta-alanina è la soluzione ideale.

Come funziona la beta-alanina?

Prima di sapere come funziona la beta-alanina e perché è benefica per i culturisti, devi innanzitutto comprendere cosa accade durante l’esercizio.

Durante l’esercizio ad alta intensità, la principale via energetica utilizzata è la glicolisi anaerobica: il glucosio viene scomposto per produrre ATP e alimentare l’attività.

Tuttavia, la degradazione del glucosio provoca un accumulo di lattato e ioni idrogeno (H+) nei muscoli, aumentando successivamente il pH.

Gli ioni idrogeno sono acidi e il loro accumulo rende i muscoli eccessivamente acidi se non vengono eliminati.

I muscoli impiegano solo 5 minuti per raggiungere il pH più basso e l’accumulo di ioni idrogeno raggiunge il suo massimo dopo 5.

Quando l’acidità muscolare inizia ad aumentare, interferisce con la contrattilità, causando una perdita di funzionalità e una diminuzione delle prestazioni generali.

Sebbene alcune ricerche suggeriscano che l’aumento dell’acidità muscolare (accumulo di H+) non sia l’unica causa della fatica durante il lavoro massimale di breve durata, interferisce con diversi processi metabolici, riducendo inevitabilmente la produzione di forza.

Poiché non vuoi che l’accumulo di ioni idrogeno interferisca con la contrazione e le prestazioni muscolari, devi aumentare i livelli di carnosina, cosa che puoi fare integrando beta-alanina.

  • Combinandosi con l’istidina per produrre carnosina, tampona l’acidità dei muscoli per prevenire la fatica.
  • Poiché la quantità di carnosina sintetizzata dipende dalla disponibilità di beta-alanina, l’integrazione pre-allenamento aumenta i livelli di carnosina nelle fibre muscolari di tipo I e II e previene la comparsa della fatica.

Molti integratori pre-allenamento contengono beta-alanina.

Quali sono i benefici della beta-alanina?

Prima di parlare dei suoi benefici diretti, analizziamo le proprietà della beta-alanina, sintetizzandole in due elementi chiave dello sport.

  • Riduce l’acidità, grazie all’aumento dei livelli di carnosina.
  • Aumenta la performance, soprattutto nelle persone che praticano sport ad alta intensità, come HIIT o sollevamento pesi, ad esempio.

Può inoltre aumentare la prestazione degli atleti di resistenza prolungando il tempo necessario per raggiungere la fatica. Ciò potrebbe comportare un aumento della massa muscolare grazie alla capacità di sostenere un maggiore volume di lavoro e a una migliore capacità di recupero.

  • Aumenta il VO2 massimo, ritardando la fatica.
  • Migliora il recupero, preservando la massa muscolare.
  • Aumenta la capacità di utilizzare i substrati energetici e potenzia la capacità di contrazione muscolare, il che aumenta il volume di allenamento.

Beneficio 1: come ritarda la fatica?

Quando ti alleni duramente, vuoi massimizzare la crescita muscolare portando i muscoli al limite, e puoi farlo con la beta-alanina.

Poiché l'esercizio ad alta intensità aumenta l'accumulo di ioni idrogeno, può provocare una più rapida acidificazione dei muscoli e, di conseguenza, una fatica più rapida.

Aumentando le concentrazioni di carnosina attraverso l'integrazione, potenzi la capacità tampone dei muscoli, puoi lavorare a maggiore intensità più a lungo e aumentare il tempo fino all'esaurimento.

In appena un mese, assumendo questo integratore potresti ritardare l'insorgenza della fatica neuromuscolare e della soglia ventilatoria a carichi di lavoro submassimali, aumentando il tempo fino all'esaurimento durante la prestazione ciclistica massimale.

Beneficio 2: come preserva la massa muscolare?

Sebbene un integratore come la beta-alanina possa massimizzare la perdita di grasso aiutando a mantenere l'intensità durante attività come l'HIIT e gli sprint, che dire della protezione contro la perdita di massa muscolare che accompagna la perdita di grasso?

La letteratura e l'esperienza hanno dimostrato che l'uso di questo integratore insieme all'esercizio HIIT può migliorare la composizione corporea preservando la massa magra e aumentando la perdita di grasso.

Nel caso degli atleti di alto livello o degli intermedi che superano il proprio livello, sono sufficienti solo sei settimane abbinate a un protocollo HIIT per ottenere un aumento straordinario della massa magra. In due mesi si nota già una differenza sostanziale nella massa muscolare, che si tratti di un atleta di endurance, di fitness o di un culturista.

Beneficio 3: come migliora il volume di allenamento?

Sebbene si possa avere l'impressione che la beta-alanina sia adatta solo all'esercizio di resistenza, offre qualcosa in più ai culturisti.

Aumentare il volume di allenamento nel tempo è uno dei modi più efficaci per massimizzare la forza e i guadagni muscolari. Devi eseguire più ripetizioni, aumentare il numero di serie e sollevare più peso… è più facile a dirsi che a farsi…

Il punto è che la beta-alanina può essere utile per ritardare la fatica e aumentare le prestazioni durante il sollevamento pesi.

Secondo la ricerca, in soli 30 giorni di integrazione alla dose di 4,5 g/die è possibile migliorare il volume dell'allenamento anaerobico (con i pesi) e la percezione della fatica.

Se riesci a eseguire qualche ripetizione in più o un paio di serie in più, potresti favorire maggiori adattamenti muscolari.

Inoltre, aumenta la produzione di potenza nei sollevamenti equivalenti alla forza massima o quando ci si allena alla massima potenza. La beta-alanina sembra migliorare il massimale di una ripetizione aumentando il carico sollevato.

Beneficio 4: in che modo aiuta a perdere grasso corporeo?

La ricerca finora concorda per lo più sul fatto che l'integrazione con beta-alanina migliora in modo affidabile le prestazioni durante l'esercizio. Esistono anche alcuni studi che suggeriscono un aumento della massa muscolare grazie all'aminoacido. Ma, questi risultati possono suggerire benefici per la perdita di grasso?

È certamente plausibile.

  • Da un lato, porta a un aumento della massa corporea magra durante i periodi di perdita di peso. Questo, da solo, è un indicatore significativo del fatto che possa essere un'aggiunta utile per la perdita di grasso.
  • L'obiettivo di qualsiasi piano di perdita di peso valido è permetterci di mantenere la maggior quantità possibile di massa muscolare mentre perdiamo grasso; questo ci permetterà di ottenere l'aspetto snello e atletico che tutti desideriamo. Perdere peso tanto per perderlo porta spesso a risultati deludenti.

Tuttavia, aumentare la massa magra mentre si perde grasso offre un risultato estetico ancora migliore, soprattutto grazie all'aumento della carnosina, che consente di:

  • Rendere le sessioni di cardio più produttive e bruciare più calorie senza affaticarti tanto.
  • Può anche portare, in generale, a sessioni di allenamento con i pesi migliori (cosa spesso non del tutto possibile in deficit calorico). Anche se non c'è una differenza significativa da una serie all'altra, le ripetizioni aggiuntive qua e là si traducono in risultati migliori in palestra, più calorie bruciate e una maggiore perdita di grasso.
  • Il ritardo nel raggiungimento dell'affaticamento muscolare può anche svolgere un ruolo nel NEAT: la termogenesi dell'attività non associata all'esercizio fisico. In altre parole, può avere un impatto positivo sul livello generale di attività durante la giornata.

Queste opzioni consentono di combinare questo amminoacido con pre-allenamenti senza stimolanti per ottenere maggiori prestazioni, concentrazione e combustione dei grassi.

 La beta-alanina ha effetti collaterali?

Per quanto riguarda gli effetti collaterali, è stata menzionata solo la sensazione di formicolio durante l'uso della beta-alanina (parestesia). Una sensazione simile a quella che si prova, per esempio, quando si addormenta una gamba.

Tuttavia, per evitare che ciò accada, una delle opzioni consiste nell'assumere dosi più piccole. Dopo un certo periodo di assunzione dell'integratore, questi formicolii finiscono per scomparire, perché l'organismo si adatta al nutriente.

Qual è la dose adeguata di beta-alanina?

Prima di tutto, vogliamo chiarire che i suoi effetti non si avvertono lo stesso giorno, poiché è necessario aumentare i livelli di carnosina. Da qui la necessità di attendere circa due settimane prima di iniziare ad avvertirne gli effetti.

  • Si consiglia un'assunzione di 0,05 g/kg nei giorni di allenamento durante i primi due mesi.
  • Dopo questi due mesi, si consiglia una dose di 0,025 g/kg per mantenere livelli ottimali di carnosina nell'organismo.

Quando è meglio assumere la beta-alanina?

Si consiglia di assumere la beta-alanina in 2-4 dosi, ma una di queste deve essere sempre pre-allenamento e un'altra post-allenamento, così da migliorare la vascolarizzazione durante l'allenamento e favorire inoltre il recupero. Può anche essere assunta durante un pasto, poiché in questo modo se ne migliora l'assorbimento.

La beta-alanina, così come la creatina, non deve mai essere sospesa (non è necessario ciclarla), poiché i recettori non si saturano, come può accadere con quelli della caffeina.

I benefici dell'integratore si possono osservare più facilmente quando lo si assume a stomaco vuoto; tuttavia, si consiglia di assumerla con gli alimenti per prevenire gli effetti collaterali.

Quale beta-alanina è consigliata?

Attualmente, sul mercato, la maggior parte dei marchi ha la beta-alanina disponibile per la vendita; basta considerare il marchio che preferisci o quelli più popolari.

Ora, puoi prestare attenzione alla presenza dell’ingrediente “CarnoSyn®” sull’etichetta, poiché è il prodotto brevettato utilizzato in tutti gli studi e la cui efficacia è stata dimostrata.

CarnoSyn®: perché è una fonte affidabile?

Sebbene gli integratori generici di beta-alanina siano numerosi, solo la versione CarnoSyn® è supportata da oltre 55 studi clinici che ne dimostrano i benefici sulle prestazioni sportive.

Inoltre, è l’unico ingrediente ad aver ottenuto con successo dalla FDA lo status di “nuovo ingrediente dietetico” (NDI). Ha inoltre ottenuto lo status di integratore sicuro (GRAS).

Pertanto, è garantito che non contiene sostanze vietate. In questo contesto, i prodotti generici contraffatti non possono promettere lo stesso.

Dal nostro punto di vista, gli ingredienti scientificamente supportati sono molto importanti per i marchi e i consumatori, perché dimostrano l’efficacia, la sicurezza e la purezza del prodotto.

Il fatto è che operiamo in un settore in cui vediamo continuamente molti marchi e aziende ricorrere alla cosiddetta “scienza presa in prestito”, rivendicando la ricerca scientifica a sostegno di quell’ingrediente nonostante utilizzino un ingrediente generico nel loro prodotto.

Ebbene, ciò che mi colpisce particolarmente riguardo al portafoglio scientifico di CarnoSyn® è il numero di studi che mostrano tanti benefici diversi ottenibili utilizzando il prodotto brevettato.

Creatina: un coadiuvante della beta-alanina?

La beta-alanina spesso agisce insieme ad altri prodotti come il malato di citrullina e la creatina. Questo vale spesso anche per la maggior parte degli integratori che migliorano le prestazioni e si assumono prima dell’allenamento.

Ma possiamo aspettarci che agisca in sinergia con la creatina? È importante assumerli insieme oppure no?

Sappiamo da molto tempo che la creatina contribuisce a migliorare le prestazioni fornendo una molecola precursore durante la sintesi delle molecole di ATP (la principale fonte di energia per i nostri muscoli).

Questo porta a un lieve miglioramento della capacità di lavoro, della produzione di potenza, della forza e della resistenza.

Se usati insieme, entrambi gli integratori favoriscono le prestazioni e la forza durante l’esercizio. Questo significa che dobbiamo assumerli insieme per ottenere questi benefici?

Per quanto riguarda entrambi gli integratori, puoi assumere la dose giornaliera quando preferisci, senza preoccuparti di prenderli insieme o prima di un allenamento con l’idea di ottenere benefici extra.

Taurina: perché può essere utile anche?

Alcuni nutrizionisti sportivi hanno raccomandato di assumere Taurina in dosi uguali per aumentare la crescita muscolare. La combinazione di beta-alanina e Taurina può essere importante per i culturisti.

È anche possibile che non assumere Taurina in dosi uguali possa portare a squilibri nel tempo, poiché livelli simili potrebbero risultare ottimali.

Conclusioni

La beta-alanina sostiene i culturisti attraverso diversi meccanismi fisiologici. Ad esempio, se assunta quotidianamente, aumenta i livelli di carnosina nell’organismo, anche nei tessuti muscolari e cerebrali.

La carnosina, un dipeptide composto da istidina e beta-alanina, ha altri effetti positivi che si traducono in miglioramenti generali della salute e dell’energia, come migliori livelli di forza e prestazioni funzionali, comprese quelle cognitive.

  • Di particolare interesse per i culturisti, la carnosina attenua la diminuzione del pH che provoca l’insorgenza della fatica. L’attenuazione del pH aiuta a ritardare o persino a prevenire la fatica muscolare ed è fondamentale per il corretto funzionamento delle cellule.
  • Allo stesso modo, offre protezione antiossidante a livello cellulare e sistemico. Questo beneficio metabolico consente di aumentare il consumo di ossigeno cellulare, così come l’espressione di diverse proteine cellulari associate a un metabolismo ossidativo migliorato.

Questi benefici sono stati associati, in parte, a livelli più elevati di carnosina, che agisce come agente antiossidante e antinfiammatorio.

La scienza ha dimostrato che l’aumento dei livelli di carnosina riduce l’infiammazione che insorge con lo stress post-traumatico causato da un allenamento intenso o da un evento sportivo, da una lesione cerebrale traumatica lieve e dallo stress da calore.

Questi benefici sono riconosciuti da autorità competenti in ambito sportivo, come la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) e il Comitato Olimpico Internazionale (CIO).

Fin qui l’articolo di oggi. Speriamo che vi sia piaciuto e, se avete domande, lasciatele nei commenti del nostro canale, dove in un video abbiamo parlato di come usarla e di alcune cose importanti.

Riferimenti:

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