Bulk o definizione? Cosa fare per raggiungere i tuoi obiettivi?

Man mano che avanzi nel tuo percorso di fitness, i tuoi obiettivi cambieranno; pertanto, dovrai chiederti: bulking o cutting?

Potresti voler definirti e fare cutting per l'estate, per poi sfruttare quei guadagni invernali e aggiungere un po' di volume con il bulking, ma forse stai cercando una nuova sfida per il tuo allenamento e il tuo fisico, alternando bulking o cutting ed evitando che il tuo programma di allenamento diventi noioso.

Qualunque sia il motivo, c'è un momento e un luogo per aggiungere massa e aumentare di volume. C'è anche un momento e un luogo per tagliare e definirsi.

Per avere successo con entrambi, devi comprendere alcuni parametri per ottenere i migliori risultati, come conoscere la percentuale di grasso corporeo, la sensibilità all'insulina e persino i livelli ormonali.

• Quando dovresti fare bulking o cutting?
• Qual è la differenza tra i due?
• È meglio fare cutting dopo il bulking?
• Puoi aumentare la massa muscolare senza ingrassare? Risponderemo a tutte queste domande e ad altre ancora.

Bulking o Cutting: quale dovresti fare?

Decidere se aumentare il volume o ridurre il grasso corporeo dipende dal tuo stile di vita, dai tuoi obiettivi e dalle tue aspirazioni estetiche, oltre che dalla tua composizione corporea attuale.

Non è così semplice come prendere la tua percentuale di grasso corporeo e determinare se devi perderlo o aumentarlo.

Riuscire ad aumentare il volume o a definirsi con successo dipende anche dal tuo livello di esperienza.

Ti chiedi se dovresti aumentare il volume prima di definirti (bulking prima del cutting) per ottenere quel fisico scolpito?

Scegliere da cosa iniziare, bulking o cutting, può risultare confuso all'inizio, ma siamo qui per aiutarti.

• Se hai più del 15% di grasso corporeo (per gli uomini) e più del 25% di grasso corporeo (per le donne), una fase di cutting sarà molto più efficace prima di iniziare il bulking.
• Se hai meno del 10% di grasso corporeo (per gli uomini) o meno del 20% (per le donne) e il tuo obiettivo è aumentare dimensioni e massa, ti consigliamo di fare bulking e poi cutting.

Bulking o Cutting: cutting per chi?

La risposta ovvia qui è questa: se non sei soddisfatto della tua percentuale complessiva di grasso corporeo e desideri solo ottenere un aspetto più definito e maggiore forza, senza aggiungere muscoli o peso, allora devi fare cutting.

Allo stesso modo, se sei in sovrappeso o non sei soddisfatto della tua percentuale di grasso corporeo, allora il cutting sarà l'opzione più intelligente, anche se un giorno vuoi diventare la persona più grande e forte della palestra (questo dovrebbe essere un obiettivo a lungo termine). .

Ridurre il grasso corporeo ti preparerà a una maggiore probabilità di successo, oltre che a un livello di salute più ottimale.

Se ti trovi da qualche parte nel mezzo e magari riesci a vedere alcuni (o tutti) i tuoi addominali con una bassa percentuale di grasso corporeo, ma stai anche cercando di diventare più grande, allora stabilire se fare bulking o cutting è una sfida.

Motivo del cutting n. 1: non ti «sentirai» grasso

È piacevole sentirsi generalmente felici del proprio aspetto e di come ci si sente. La quantità di grasso corporeo che porti con te (così come la tua salute generale) può determinare questa sensazione di «oggi mi sento grasso».

Siamo realistici: a nessuno piace accumulare grasso extra, ma, d'altra parte, non è nemmeno salutare andare in giro con il 5% di grasso corporeo.

Ecco perché ci atteniamo ai piani alimentari e ai nostri numeri dei macronutrienti, oltre ad andare costantemente in palestra: vogliamo sentirci bene e avere un bell'aspetto nella nostra pelle, secondo le nostre aspettative e i nostri standard.

Va bene ammettere che è per questo che vuoi avere un bell'aspetto, non c'è nulla di male. È per tutti? NO. Ma è molto probabile che, se stai leggendo questo articolo, tu possa riconoscerti.

Quando ti piace ciò che vedi guardandoti allo specchio, è semplice associare quella sensazione positiva al fare cose più positive, come alzarti dal divano, prendere decisioni alimentari più sane e impegnarti al massimo in palestra, indipendentemente dal fatto che tu faccia bulking o cutting.

Ma ricorda che, superate determinate soglie di grasso corporeo (sembra intorno al 15% per gli uomini e al 25% per le donne), inizierai a notare cali di energia, aumenti della fatica e una certa sensazione di «sentirti grasso».

Quindi dovresti valutare la possibilità di iniziare a lavorare su una fase di cutting (nemmeno per gareggiare, ma per dimagrire), così da poter raggiungere qualunque sia il tuo standard personale.

Sebbene tu sappia che i termogenici sono fantastici, avrai bisogno di un aiuto extra, tra cui idratarti meglio e usare determinati inibitori dei grassi e dei carboidrati, all'interno del tuo piano nutrizionale.

Motivo del cutting n. 2: mantieni i tuoi «muscoli»

Un cutting di successo farà due cose: ottimizzerà i livelli di grasso corporeo mantenendo la massa muscolare presente, prevenendo una perdita muscolare e una degradazione non necessarie e contribuendo a una riduzione generale del peso corporeo [1].

Inoltre, devi sapere che due errori «comuni» in questa fase sono:

• Limitare eccessivamente le calorie
• Limitare le calorie per troppo tempo

Il cutting richiede tempo, pazienza e perseveranza. Non è una soluzione rapida per perdere peso né un modo ottimale per passare dal sovrappeso o dall'obesità a un peso naturale e sano.

Non è questo l'argomento che stiamo trattando qui e, sfortunatamente, molte persone considerano il «cutting» sinonimo di morire di fame per lunghi periodi, a causa della grande quantità di grasso corporeo che vogliono eliminare. Questo non li prepara al successo e li prepara soltanto a un disastro ancora più grande.

Ora riesci a capire perché abbiamo stabilito gli intervalli specifici di grasso corporeo qualche paragrafo fa?

Se riesci a mantenere il grasso corporeo a livelli ragionevoli, entro intervalli specifici, le tue fasi di cutting saranno più brevi e gestibili, evitando fame, voglie e affaticamento.

Se rientri negli intervalli di grasso corporeo e puoi fare un rapido taglio, ti preparerai a ottenere più successo e non si tratta di bulking o cutting, sia fisicamente sia psicologicamente, ma di lavorare sodo per mantenere la massa muscolare magra, più che di perdere grasso o peso, utilizzando proteine come la CFM.

Motivo numero 3 per il cutting: accumulare meno «grasso» nel prossimo bulking

Quando cerchi di aumentare la massa muscolare con una percentuale di grasso corporeo troppo elevata, ti stai semplicemente preparando alla delusione. Perché? Perché la sensibilità all'insulina del tuo corpo sarà troppo bassa.

La prima realtà:

Più grasso hai, più sarà facile ingrassare e rimanere grasso. Non stiamo stigmatizzando il grasso: è un dato di fatto.

Quando hai una bassa sensibilità all'insulina a causa di livelli elevati di grasso corporeo, il naturale processo di combustione dei grassi del tuo corpo rallenta, aumentando la probabilità generale di ingrassare.

Con questo processo ostacolato, si riduce anche la capacità del tuo corpo di sintetizzare proteine e aumentare la massa muscolare. Sembra la ricetta per un bulking fallimentare, vero?

Ebbene, per avere successo nel bulking, dovresti ridurre i tuoi livelli di grasso corporeo fino a un intervallo in cui puoi rispondere meglio all'insulina.

• Più il tuo corpo è sensibile all'insulina, meglio riuscirai a sviluppare massa muscolare e a resistere all'accumulo di grasso corporeo non necessario, che sono i due obiettivi più importanti e fondamentali di una fase di aumento di volume. Guadagnare massa muscolare senza accumulare grasso corporeo.
• In termini di cutting rispetto al bulking, se hai livelli più elevati di grasso corporeo e una bassa sensibilità all'insulina, un cutting ben fatto ti preparerà meglio per il futuro, anche se è inverno.

La seconda realtà:

Avere percentuali più elevate di grasso corporeo = testosterone basso ed estrogeni alti.

• Il testosterone è l'ormone chiave per sviluppare i muscoli e,
• Gli estrogeni favoriscono l'accumulo di grasso.

Quando fai bulking con una percentuale di grasso corporeo troppo elevata, ti mancherà il principale stimolo ormonale, il testosterone, e probabilmente finirai per accumulare ancora più grasso corporeo perché il tuo profilo ormonale sarà dominato dagli estrogeni.

Prodotti=Proormonali.

Bulking o Cutting: per chi è il bulking?

Come sapere se devi aumentare la massa? È semplice: se stai cercando di massimizzare l’aumento muscolare e allo stesso tempo perdere grasso corporeo, ciò dipenderà dalla qualità del tuo allenamento, dalla nutrizione e dalla tua esperienza generale, non da come esegui il bulking o cutting.

Se sei generalmente alle prime armi, è probabile che tu aumenti un po’ di peso durante la fase di aumento della massa. Invece di considerarlo qualcosa di negativo, renditi semplicemente conto che aumentare di peso è una parte necessaria per aumentare la massa, perché avrai un leggero surplus calorico e non c’è davvero modo di evitarlo.

• Se la tua percentuale di grasso corporeo è pari o inferiore al 10% e vuoi aumentare un po’ di volume e massa, ti consigliamo di aumentare la massa fino a raggiungere una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 15% e il 17%.
• Se la tua percentuale di grasso corporeo è pari o inferiore al 20% e vuoi aumentare un po’ di volume e massa, ti consigliamo di aumentare la massa fino a raggiungere una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 25% e il 27%.

Il bulking e il grasso corporeo

Ci sono tre ragioni principali per cui iniziare il bulking dopo un cutting più definito può prepararti al successo.

Più muscoli se sei più magro

Puoi sviluppare più muscoli partendo da una percentuale di grasso più bassa nella parte inferiore del corpo.

Quando sei più magro (con una percentuale di grasso corporeo più bassa), il tuo corpo è più efficiente nella costruzione muscolare e mantiene il grasso corporeo a un livello inferiore, grazie alla risposta efficiente all’insulina e al corretto funzionamento ormonale.

I livelli di estrogeni possono normalizzarsi e mantenersi a questo livello, mentre la produzione di testosterone rimane elevata.

Immagazzinerai meno grasso corporeo

Anche se entri in una fase di aumento della massa, non vuoi permetterti di accumulare troppo grasso corporeo.

Iniziare a dimagrire con una bassa percentuale di grasso corporeo ti prepara al massimo successo fisiologico quando inizi il bulking. Questo dipende dal modo in cui il nostro corpo utilizza l’insulina.

Quando hai un’elevata sensibilità all’insulina, il tuo corpo è più efficiente nel immagazzinare le calorie sotto forma di glicogeno e muscoli, invece di accumularle come grasso corporeo aggiuntivo.

Più sei grasso, più finirai per ingrassare

Se sei troppo grasso quando inizi una fase di aumento della massa, finirai per ingrassare ulteriormente, indipendentemente da come esegui il bulking o cutting.

Se sei già appesantito e desideri aumentare di peso, esiste una soglia oltre la quale finirai semplicemente per accumulare grasso e ridurre la massa muscolare, ottenendo esattamente l’obiettivo opposto

Quando inizi a dimagrire, hai più margine per crescere e sviluppare massa muscolare di qualità.

Bulking o cutting: e se sei in sovrappeso?

Sinceramente, non consigliamo di fare bulking o cutting a chi è in sovrappeso o ha appena iniziato un programma di allenamento con i pesi.

Quando le persone cercano di trasformare il proprio peso attraverso una drastica restrizione di cibi o liquidi, possono subire più conseguenze negative che positive, tra cui la perdita di massa magra, alterazioni ormonali e un calo delle prestazioni.

Sebbene non ci sia nulla di male in questi metodi (cutting / bulking), non sono concepiti per questo tipo di persone e non offrono il miglior tasso di successo.

Quando sei in sovrappeso, puoi migliorare gradualmente le abitudini alimentari e introdurre esercizi e attività che riducano poco alla volta la percentuale di grasso corporeo, mantenendo e sviluppando la massa muscolare.

Bulking o cutting: e se sei molto magro?

Non stiamo sottoponendo psicologicamente nessuno a questo percorso se ha una muscolatura molto ridotta e un alto livello di grasso corporeo. Se hai questo tipo di biotipo, non dovresti fare cutting, ma nemmeno concentrarti sul bulking.

Quindi, bulking o cutting?… NO, concentrati invece su una ricomposizione completa del corpo, migliorando l'alimentazione in generale, consumando più proteine e iniziando un programma di allenamento della forza per sviluppare i muscoli e perdere grasso corporeo.

Conclusioni su bulking o cutting

In generale, l'obiettivo della definizione e dell'aumento della massa è ottimizzare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo complessivo.

Se inizi una fase di aumento della massa muscolare con una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 10 e il 15% (per gli uomini) e tra il 20 e il 25% (per le donne), ottimizzerai davvero la composizione corporea con maggiore qualità ed efficacia.

Che cosa significa? Significa che ti piacerà il tuo aspetto e ti sentirai meglio, sarai più sano in generale, definirai e aumenterai massa e volume a un ritmo sostenibile, perderai più grasso corporeo durante il cutting e aumenterai più massa muscolare di qualità durante il bulking.

Sembra che questo sia il modo migliore di procedere quando stai valutando di fare bulking o cutting, non è così? In ogni caso, ti invitiamo a guardare un video preparato da MASmusculo in cui si parla di questo argomento appassionante.