Che cos’è e a cosa serve l’arginina

L'arginina è uno degli integratori sportivi più utilizzati, quindi devi scoprire come può aiutarti.

L'arginina viene utilizzata dai culturisti come ingrediente pre-allenamento poiché aiuta a migliorare l'energia, la forza e lo sviluppo muscolare. Lo fa attraverso il rilascio degli ormoni della crescita o il metabolismo dei grassi, contribuendo a mantenere i muscoli magri e ben tonici.

L'aminoacido aumenta anche la resistenza durante le prestazioni sportive intensificando il flusso sanguigno e riducendo l'affaticamento attraverso la produzione di creatina. L'aumento della circolazione consente a una maggiore quantità di ossigeno di raggiungere i muscoli attivi, aumentando le prestazioni e migliorando lo sviluppo muscolare.

I suoi effetti alternativi consentono di ridurre l'ipertensione, aiutare a combattere la disfunzione erettile e l'insufficienza cardiaca congestizia.

Sorprendentemente, l'uso di questo integratore per i muscoli lesionati aiuta culturisti e sollevatori di pesi a guarire più rapidamente dopo un allenamento intenso; inoltre riduce i tempi di guarigione delle lesioni ossee. Alcune ricerche concludono persino che può stimolare il sistema immunitario.

Che cos'è l'arginina?

L'arginina è un aminoacido non essenziale. Gli aminoacidi sono le strutture necessarie per la formazione delle proteine.

In questo caso, con il termine “non essenziale” ci riferiamo a un aminoacido che non deve necessariamente essere assunto con la dieta, poiché il nostro corpo è in grado di formarlo a partire da altre sostanze.

Disponiamo di 20 aminoacidi per formare le proteine e tutti sono indispensabili per mantenere l'equilibrio del nostro organismo; ad esempio, l'arginina svolge funzioni di vitale importanza per la nostra salute:

• Interviene nel sistema immunitario stimolando il timo a produrre linfociti o globuli bianchi.
• Mantiene l'equilibrio tra anidride carbonica e azoto, oltre a essere indispensabile nel ciclo dell'urea.
• Facilita l'eliminazione di determinate tossine e favorisce il funzionamento epatico.
• Migliora la circolazione sanguigna poiché fluidifica il sangue e ha un'azione vasodilatatrice.
• Stimola la secrezione di insulina.
• Interviene nella produzione di ormoni, anche nella produzione dell'ormone della crescita.
• Interviene nel metabolismo della massa muscolare e nel suo corretto funzionamento.
• Interviene nella produzione di collagene.
• Riduce al minimo la produzione di tessuto adiposo endogeno, contribuendo a un minore assorbimento del colesterolo.

Usi dell'arginina nell'ambito sportivo

La arginina o L-arginina è un amminoacido ampiamente utilizzato nello sport poiché interviene direttamente nei processi di crescita muscolare attraverso diversi meccanismi d’azione:

• Quando l’arginina viene metabolizzata nel nostro organismo, si trasforma in ossido nitrico. L’ossido nitrico aumenta l’irrorazione sanguigna, traducendosi in un maggiore apporto di nutrienti e ossigeno ai muscoli, che producono più energia e sono in grado di sostenere uno sforzo maggiore.
• Inoltre, l’arginina interviene nella produzione dell’ormone della crescita, la cui funzione è di vitale importanza per lo sviluppo muscolare, ma questo amminoacido agisce su tutti gli ormoni, compreso il testosterone, trattandosi in entrambi i casi di ormoni anabolici.

Gli integratori di L-arginina sono disponibili sotto forma di capsule, liquido, polvere o compresse.

Quali sono gli alimenti ricchi di arginina?

Una dieta varia ed equilibrata garantisce un apporto sufficiente di questo amminoacido; tuttavia, negli sportivi sottoposti a un intenso dispendio fisico l’integrazione nutrizionale può essere necessaria.

Tuttavia, dobbiamo sempre ricordare che gli integratori alimentari non sono destinati a sostituire una buona alimentazione; pertanto, dobbiamo essere in grado di identificare gli alimenti ricchi di arginina per includerli abitualmente nella nostra dieta.

I seguenti alimenti, di origine animale e vegetale, contengono questo amminoacido:

• Carne
• Fegato di vitello
• Insaccati lavorati
• Pesce e frutti di mare
• Latte e derivati
• Cioccolato
• Arachidi
• Sesamo
• Soia
• Frutta secca
• Verdure
• Cereali

Se la dieta viene integrata con integratori di L-arginina, questi non devono essere assunti a tempo indeterminato, ma è necessario prevedere periodi di pausa per non sovraccaricare organi come fegato, reni e pancreas.

È inoltre necessario seguire scrupolosamente le indicazioni riportate sulla confezione, poiché non tutti i prodotti contengono le stesse concentrazioni di questo amminoacido.

In che modo l’arginina aiuta nel bodybuilding?

Diversi studi hanno analizzato i benefici dell’assunzione di arginina come integratore. Esistono inoltre testimonianze aneddotiche, ma significative, di culturisti che affermano che migliori la forza, la resistenza, la capacità di sopportazione e il recupero.

L’effetto principale di questo amminoacido è aumentare la sintesi di ossido nitrico (NO). Questa sostanza naturale provoca un effetto vasodilatatore sui vasi sanguigni, facendoli espandere leggermente affinché possa scorrere più sangue al loro interno, facilitando così il trasporto dei nutrienti e consentendo pump muscolari straordinari.

Un migliore trasporto dei nutrienti ne aumenta l'apporto ai muscoli, con conseguente maggiore disponibilità di ossigeno, glucosio e proteine al tessuto muscolare durante l'esercizio.

Per questo motivo, si ritiene che migliori la crescita muscolare dopo un allenamento con carichi elevati. I culturisti affermano che produca anche un pump più intenso, il che significa che il muscolo appare duro e tonico più a lungo dopo l'allenamento, ma è durante il processo di riparazione dei tessuti che agisce in sinergia con gli altri nutrienti.

L'integratore può inoltre favorire un metabolismo più elevato e fornire energia per bruciare i grassi durante la fase di definizione o pre-gara, quando è necessario affinare la definizione muscolare.

Sovrallenamento: sarebbe utile anche l'arginina?

Alcuni sintomi della sindrome da sovrallenamento includono:

• Sensazione di esaurimento o mancanza di energia.
• Leggero dolore alle gambe, dolori e disturbi.
• Dolore ai muscoli e alle articolazioni.
• Calo improvviso delle prestazioni.
• Diminuzione dell'immunità (infezioni frequenti delle vie respiratorie superiori)
• Diminuzione della capacità e dell'intensità dell'allenamento.
• Perdita di entusiasmo per lo sport.
• Depressione, emicrania o insonnia.
• Cattivo umore e irritabilità.
• Diminuzione dell'appetito.
• Maggiore incidenza di infortuni.
• Un bisogno compulsivo di fare esercizio.

Un modo per controllare se la sindrome da sovrallenamento sta diventando un fattore è registrare la frequenza cardiaca.

• La frequenza cardiaca aerobica può essere monitorata a diverse intensità e velocità di esercizio durante l'allenamento.
• Osserva se il ritmo inizia a diminuire e la frequenza cardiaca a riposo ad aumentare.
• Se ciò accade e manifesti uno dei sintomi sopra descritti, è un segno di sovrallenamento.

Tuttavia, una regola utilizzata per prevenire la sindrome da sovrallenamento è la regola del 10 per cento. Questa linea guida stabilisce che l'aumento dell'attività non dovrebbe superare il 10 per cento alla settimana. Ciò include la distanza, l'intensità, il peso sollevato e la durata dell'esercizio.

Utilizzando l'arginina durante questo periodo, supererai molto presto il problema senza perdere massa muscolare in questa fase.

L'arginina è utile negli sport di resistenza?

La capacità di esercizio umano diminuisce con l'età. Questi cambiamenti spesso comportano una perdita di forma fisica e un'accelerazione della senescenza.

L'ossido nitrico (NO) è stato associato al miglioramento della capacità di esercizio attraverso il rilassamento della muscolatura liscia vascolare nelle arterie dei muscoli scheletrici e coronariche, nonché attraverso meccanismi indipendenti.

Gli antiossidanti possono prevenire l’inattivazione dell’ossido nitrico da parte dei radicali liberi dell’ossigeno.

Lo scopo di uno studio era esaminare gli effetti dell’arginina in forma (L-) e degli antiossidanti sulla prestazione degli atleti di resistenza (nel caso dello studio, ciclisti adulti).

Secondo questa ricerca, l’amminoacido ha aumentato la soglia anaerobica sia nella settimana 1 sia nella settimana 3, ma non è stato osservato alcun effetto sul VO2 max.

Questo studio ha indicato un potenziale ruolo dell’integratore combinato con antiossidanti nel miglioramento della prestazione di endurance negli adulti [1].

I protocolli di integrazione cronica e acuta possono avere meccanismi fisiologici d’azione diversi e questi possono essere strettamente e direttamente correlati alle diverse dosi nel caso degli atleti di alto livello.

In questo senso, i risultati ottenuti in un’altra revisione sistematica e meta-analisi hanno dimostrato che la prestazione aerobica potrebbe essere ottimizzata assumendo arginina sia in protocolli acuti (dosi più elevate) sia cronici (dosi più basse per due mesi prima degli eventi).

Considerando che negli atleti allenati e non allenati sono state documentate risposte fisiologiche diverse all’assunzione di un altro integratore correlato al NO (succo di barbabietola), si suggerisce che possa essere necessario adeguare le dosi e sperimentare in base alla propria condizione fisica.

Perché l’arginina favorisce lo sviluppo muscolare?

Alcune delle funzioni della L-arginina nell’organismo hanno portato all’idea che possa agire come integratore per lo sviluppo muscolare.

Forse la cosa più importante è il collegamento con il NO. L’ossido nitrico è essenziale per la vasodilatazione, il rilassamento e l’apertura dei vasi sanguigni.

Questa azione aumenta il flusso sanguigno. Indubbiamente, un maggiore afflusso di sangue ai muscoli può offrire alcuni benefici, stimolando potenzialmente una nuova crescita trasportando più ossigeno e nutrienti.

L’ulteriore flusso sanguigno favorisce certamente il recupero, ma potrebbe non essere sufficiente a fare la differenza nella costruzione del tessuto muscolare.

D’altra parte, la L-arginina è un precursore della creatina, uno degli integratori per la prestazione più utilizzati e un altro motivo per cui gli atleti e i sollevatori di pesi possono ricorrere all’arginina come integratore.

Gli studi hanno dimostrato più volte che la creatina è un integratore nutrizionale utile per la prestazione sportiva. Aumenta la capacità di fare esercizio e di sviluppare massa corporea magra nelle persone allenate.

Poiché l’amminoacido è necessario per produrre creatina nell’organismo, si deduce che può essere un integratore ideale per lo sviluppo muscolare.

Esiste anche una connessione tra la L-arginina e gli ormoni; alcune persone hanno ipotizzato che potrebbe stimolare la produzione dell’ormone della crescita umano nell’organismo.

• ·L’ormone della crescita è importante per riparare, mantenere e costruire il tessuto muscolare.
• Una maggiore quantità nell’organismo favorisce la crescita di nuovo tessuto muscolare.
• Se la L-arginina stimola l’ormone della crescita, potrebbe essere utilizzata per sviluppare la massa muscolare.

L’arginina serve a perdere peso?

Se cerchi di perdere quel grasso addominale ostinato, ci sono modi in cui l’arginina aiuta a dimagrire.

Stimola il metabolismo dei grassi:

• Utilizzando i grassi come fonte di energia, aumenti il metabolismo generale, permettendo di perdere peso con questo aiuto extra.

Maggiore combustione dei grassi in modo graduale:

• Se inizi ad assumerla, devi cominciare dalla dose più bassa e aumentare lentamente l’assunzione.
• In questo modo stimolerai ulteriormente la combustione dei grassi, il che può aiutarti a raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi di forma fisica.

Aiuta a bruciare il grasso addominale:

• Il grasso addominale è molto difficile da eliminare e può rappresentare una fonte di stress durante il processo di perdita di peso. Inoltre, più grasso addominale accumuli, maggiore sarà il rischio di sviluppare malattie cardiache.
• Questo amminoacido aiuta a ridurre al minimo il tessuto adiposo, noto anche come grasso addominale.

Stimola la produzione di HGH:

• Uno dei modi in cui migliora la salute consiste nell’aumentare i livelli di HGH (ormone della crescita umano) quando viene assunta in grandi quantità, accelerando così il metabolismo, anche se è sempre necessario tenere conto degli effetti collaterali, come diarrea e crampi allo stomaco.

La L-arginina aumenta l’energia:

• Stimolando la produzione di ossido nitrico, aiuti ad aprire i vasi sanguigni. In questo modo aumenti il flusso sanguigno e, di conseguenza, l’energia.
• Un aumento del flusso sanguigno contribuisce ad aumentare l’energia per gli allenamenti. D’altra parte, può prevenire la disfunzione renale nelle persone affette da diabete di tipo 2.

Quali sono i benefici dell’arginina per la salute?

Oltre alle prestazioni sportive, un atleta dovrebbe mantenere il più possibile la propria salute; assumere arginina può offrire un ulteriore aiuto, soprattutto per tenere sotto controllo alcuni parametri di salute.

Riduce la pressione arteriosa:

• Può contribuire a ridurre i valori della pressione arteriosa, sia sistolica (il numero superiore) sia diastolica (il numero inferiore); lo fa perché rilassa le cellule che formano i vasi sanguigni.

Regola la glicemia:

• Può apportare benefici alle persone con diabete migliorando il metabolismo del glucosio e la sensibilità all’insulina e persino aiutare le persone sane a mantenere questi valori entro l’intervallo normale.
• L’ossido nitrico svolge un ruolo importante nella funzione cellulare e nel modo in cui il corpo risponde all’insulina, un ormone che trasporta lo zucchero dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia; aumentarne i livelli migliora quindi la funzione delle cellule che secernono insulina.
• In questo modo, il corpo utilizza lo zucchero nel sangue in modo più efficiente.

Aiuterebbe in caso di disfunzione erettile:

• L’arginina, a dosi comprese tra 1,5 e 5 grammi al giorno, migliorerebbe significativamente la disfunzione erettile, migliorando il flusso sanguigno.

Preveniva la preeclampsia:

• Durante la gravidanza può aiutare a prevenire e trattare la preeclampsia, una condizione pericolosa caratterizzata da ipertensione e presenza di proteine nelle urine.

Come viene prodotta la L-arginina?

La L-arginina viene prodotta con rese elevate coltivando un microrganismo produttore di L-arginina appartenente al genere Brevibacterium o al genere Corynebacterium in un terreno di coltura liquido.

In questo modo la L-arginina viene prodotta e accumulata nel terreno di coltura e la L-arginina viene raccolta dalla coltura, a condizione che venga utilizzato un microrganismo produttore di L-arginina resistente alla X-guanidina, in cui X è una catena alifatica o un derivato di una catena alifatica.

Quali sono le combinazioni di integratori con arginina?

Alcune combinazioni di formule vengono utilizzate per diversi scopi nell’integrazione sportiva; tra le più conosciute ci sono:

• Arginina, ornitina e lisina.
• Esistono combinazioni con ginseng e altre erbe energetiche.
• Le versioni con BCAA e glutammina sono utili anche soprattutto per evitare il catabolismo muscolare e favorire il trasporto del glicogeno
• La combinazione di arginina e ZMA rende più efficiente il lavoro dell’ossido nitrico, in particolare perché l’arginina aiuta a liberare lo zinco, un minerale necessario per molte funzioni.

Ora molti parlano di combinarla con la L-citrullina, rendendo così più efficiente la funzione vascolare; tuttavia, tutto dipende da come la si sperimenta.

Nel caso di questo precursore dell’ossido nitrico, è sempre necessario assumerlo insieme a un grande antiossidante come il resveratrolo, una vitamina C o E, R-ALA o NAC, per potenziarne gli effetti.

Come assumere un integratore di arginina?

Da un lato, è importante iniziare gradualmente e aumentare poco alla volta la quantità di arginina assunta. Per esempio, alcuni bodybuilder assumono tra 2 e 5 grammi di arginina al giorno, ma è sempre meglio iniziare dalla dose più bassa e aumentarla gradualmente.

Sebbene questo amminoacido sia generalmente sicuro da assumere, può causare alcuni effetti collaterali, soprattutto se ne assumi più del necessario. Questi effetti possono includere debolezza, nausea e diarrea.

• Circa 3 g al giorno diluiti in acqua potrebbero essere una dose sufficiente per ottenere risultati.
• Alcune formule possono essere assunte prima dell’allenamento, mentre altre possono essere suddivise tra questo momento e un altro momento della giornata.

Conclusioni

L’arginina è un amminoacido semiessenziale, il che significa che non è indispensabile assumerla con la dieta. I suoi benefici derivano dal suo ruolo nella sintesi proteica e dalla sua funzione di precursore dell’ossido nitrico, un potente vasodilatatore.

Questo amminoacido è importante per le funzioni cellulari e lo sviluppo della massa muscolare, ma negli sport di resistenza o nel bodybuilding viene utilizzato ampiamente da solo o come parte di un’integrazione pre-allenamento.

• Favorisce la crescita muscolare.
• Quando un muscolo aumenta di dimensioni, invia un segnale alle cellule muscolari, stimolando il rilascio dell’ormone della crescita e contribuendo anche al metabolismo dei grassi.

Il risultato complessivo è una massa muscolare tonica e magra. Riducendo le riserve di grasso sotto la pelle e favorendo la crescita muscolare, può aumentare la forma fisica e la forza.

Inoltre, può essere utile per mantenere la salute cardiovascolare e quella del sistema riproduttivo, oppure per ridurre l’ipertensione e persino la glicemia, inibendo la resistenza all’insulina.

Infine, contribuisce anche alla salute generale stimolando il sistema immunitario. Elimina i radicali liberi e aumenta l’efficacia delle cellule del sistema immunitario.

A causa di tutto lo stress provocato dal bodybuilding, compreso quello mentale e fisico, aumentano le probabilità di infezioni e danni muscolari; pertanto, mantenere sano il sistema immunitario è altrettanto importante.

Ora che conosci che cos’è l’arginina e a cosa serve potrai migliorare le tue prestazioni utilizzando questo prodotto in modo sicuro e responsabile.

Riferimenti

• [1] Arginina e integratore antiossidante sulla prestazione di ciclisti anziani: studio randomizzato controllato.
• [2] Effetti dell’integrazione di arginina sulla prestazione atletica in base al metabolismo energetico: revisione sistematica e metanalisiA