Chiavi per sviluppare i muscoli carenti

Esistono molte strategie per correggere i muscoli carenti o carenti; gli esperti credono in un approccio logico e sistematico, cosa ne pensa Raúl Carrasco?

Una delle cose più frustranti in cui si imbattono gli atleti quando cercano di progredire è scoprire i propri muscoli carenti.

Inizialmente, tutto sembra cambiare e rispondere abbastanza bene all’allenamento, tranne un’area che non sembra cambiare affatto. Questo è uno dei principali problemi dei culturisti e non sempre spetta all’allenatore sviluppare le soluzioni.

È quasi logico pensare che, se alleni tutto il corpo allo stesso modo, con lo stesso volume, concentrazione e intensità, tutto dovrebbe rispondere allo stesso modo, ma semplicemente non è così.

La maggior parte delle persone ha una parte del corpo ostinata o carente; tuttavia, il fatto che sia comune non significa che sia una frustrazione inevitabile.

A parte le differenze genetiche nella lunghezza e nella forma dei muscoli, onestamente non dovrebbe esserci alcun motivo per cui ciò accada.

Infatti, se utilizzi alcune tecniche per i muscoli carenti, scoprirai che rispondono molto più rapidamente di prima, e forse persino bene quanto il resto del tuo corpo.

Muscoli carenti: perché?

Il motivo principale per cui un muscolo specifico non risponde è la mancanza di connessione;

• Eseguendo i movimenti motori complessi più efficaci per la costruzione muscolare (esercizi che coinvolgono più di un’articolazione, come gli squat o la panca piana), si attivano molti gruppi muscolari.
• Per esempio, nel caso della panca piana, sebbene si possa dire che i pettorali siano i principali motori della panca piana, anche le spalle e i tricipiti contribuiscono in modo importante all’esercizio.

Il problema dei movimenti composti è che il tuo cervello non sa che stai cercando di «stimolare o allenare un gruppo muscolare». Tutto ciò che capisce è “sollevare questo peso dal punto A al punto B” e lo farà NEL MODO PIÙ EFFICIENTE ED EFFICACE possibile.

In altre parole, il cervello riceve il segnale di sollevare e sceglie il modo migliore che conosce, che spesso consiste nell'utilizzare la parte del corpo debole.

Tornando alla panca piana;

• Se il petto è una parte del corpo debole e carente, probabilmente verrà utilizzato molto meno di quanto vorresti.
• Sebbene la panca piana sia uno dei migliori esercizi al mondo per sviluppare il petto, se il tuo cervello sa che il petto è debole, ricorrerà alle spalle e ai tricipiti per svolgere il lavoro.

Se lo fai abbastanza volte, svilupperai un “modello di reclutamento muscolare” che diventerà il modo predefinito di eseguire la panca piana.

In questo scenario diventi sempre più forte in questo schema predeterminato e i tuoi muscoli carenti, cioè i pettorali, rimarranno sempre più indietro.

Muscoli carenti: prima le fibre

Per avere un quadro più completo della realtà in tutti gli scenari, Raúl Carrasco ci mostra cosa succede ai polpacci, ovvero al complesso muscolare gastrocnemio/soleo.

Analizzando come allenare i muscoli carenti, in questo caso si distingue il gastrocnemio dal soleo, perché c'è una differenza nel tipo di fibre che compongono queste due parti:

• Il gastrocnemio è formato principalmente da fibre più esplosive (bianche).
• Il soleo, che è più precisamente una parte, un muscolo stabilizzatore, è composto da più fibre rosse.

È importante saperlo quando si tratta di allenarli e questo vale anche per gli altri gruppi muscolari.

Come allenare il soleo:

Per i muscoli stabilizzatori, come gli obliqui o i solei, è utile un tempo prolungato sotto tensione; sono indicati movimenti lenti, ripetizioni elevate e serie con tempi sotto tensione di 60-70 secondi e persino di 90 secondi.

Qui Raúl Carrasco usa il Rest-Pause;

• Il soleo si allena con movimenti lenti.
• Quando arrivi a 20-25 ripetizioni, il peso inizia a farsi sentire e brucia.
• Quindi fai una pausa di 2 secondi e puoi continuare a spingere, mantenendo quel tempo sotto tensione.

Per il soleo è fantastico, perché puoi sottoporlo a un tempo sotto tensione molto lungo, con piccole pause che ti aiuteranno a inibire l’acido lattico che potrebbe impedirti di continuare a stimolare il muscolo.

Come allenare il gastrocnemio:

Questo muscolo si distingue per avere più fibre di potenza (bianche); sono muscoli che lavorano di più o che sono concepiti per fuggire da un pericolo, il che simboleggia movimenti balistici.

• Bisogna allenarli con pesi maggiori.
• La velocità di movimento è maggiore.
• Il tempo sotto tensione sarebbe compreso tra 20, 30 o 40 secondi.
• Ci sarà più tempo di riposo tra le serie.

Muscoli carenti: lo stimolo

In questo contesto Raúl Carrasco ci spiega alcune cose logiche, ma degne di nota quando si tratta di allenare i muscoli carenti.

Il soleo:

• Meno peso.
• Più tempo sotto tensione.
• Movimenti lenti e controllati, soprattutto da seduti.
• Tra le serie sarà sufficiente un tempo di riposo inferiore (massimo 40-60 secondi) per creare un maggiore stress metabolico.

Il gastrocnemio:

• Peso massimo.
• Meno tempo sotto tensione.
• Movimenti balistici di potenza, soprattutto in piedi.
• Tra le serie saranno sufficienti al massimo 2-3 minuti, per un recupero completo e poter sollevare il peso massimo.

In tutti i casi, se i muscoli carenti non crescono, c’è un motivo; quindi, prima di esaminare i consigli e le pratiche, il primo punto da mettere in pratica è sapere da quale tipo di fibre muscolari sono composti.

Muscoli carenti: la frequenza

Continuando con il suo esempio, Raúl ci spiega che soprattutto sia il gastrocnemio sia il soleo sono parti del corpo che necessitano di una frequenza elevata (2-3).

Nel caso di chi è dotato di gemelli, forse basta allenarli con una frequenza di 1, ma è meglio una frequenza maggiore perché i gemelli sono molto forti e alla fine si adattano a un’elevata richiesta di lavoro (come i glutei).

Questo sarebbe il primo passo per qualsiasi muscolo carente; se vedi che non si sviluppano o che non stai raggiungendo il tuo obiettivo, allora inizia ad aumentare la frequenza: frequenza 2, frequenza 3, persino frequenza 5.

Ma ci vuole pazienza: non fare questa cosa per 4 settimane per poi dire «non funziona, inizierò ad allenarlo più frequentemente».

Hai bisogno di pazienza e devi concedere al muscolo un periodo prolungato per adattarsi, che può essere di tre mesi; a volte può volerci 1 anno per capire cosa succede a uno qualsiasi dei muscoli carenti.

Per esempio, se il bicipite non cresce e lo alleni duramente in palestra da 3 mesi, dovresti periodizzare in modo diverso e introdurre una variante, con una frequenza diversa, per sottoporre quel muscolo a uno stress maggiore, in modo da stimolarlo.

Muscoli carenti: il tempo è fondamentale

Quando prepari un atleta, ovviamente hai bisogno di tempo; durante questo periodo analizzi i muscoli carenti e altre variabili.

• Periodo di massa: normalmente, ogni 2 settimane (15-20 giorni); in questo periodo dobbiamo analizzare che la sensibilità all’insulina sia buona, tenendo conto della flessibilità metabolica, verificare l’aspetto visivo e confrontarlo con il peso e magari con le misurazioni del grasso corporeo.
• Periodo di definizione: si analizzano i report ogni settimana.
• Periodo di competizione: si analizzano i report ogni 48 ore, oppure i giorni di carico ogni 24 ore.

Di seguito il video esplicativo di Raúl Carrasco su questo tema, che oltre a essere appassionante, è fondamentale per raggiungere una progressione sia fisica sia psicologica.

Muscoli carenti: e la scienza?

Ora analizziamo le cose dal punto di vista della scienza dello sport, che offre alcuni argomenti riguardo ai muscoli carenti.

Questa volta non parleremo di uno studio specifico che ci mostra quali siano le variabili dell’allenamento da tenere in considerazione, come la periodizzazione, il modo di allenarsi o tutto ciò che riguarda lo stimolo da dare ai tuoi muscoli carenti, di cui ha parlato molto bene Raúl Carrasco.

Ciò che dovresti tenere presente è il principio dell’individualità biologica che, secondo uno studio specifico, ti dice che, per trovare la simmetria che cerchi, dovresti cercare e trovare uno schema di allenamento e una dieta che funzionino per te. (1).

Il tempo ti dirà se è stato efficace, quindi attieniti a questo metodo e non cambiarlo. Ricorda che i nostri muscoli, compresi i tuoi, hanno bisogno di tempo per adattarsi; per questo devi essere paziente, avere la motivazione adeguata e fornire al tuo corpo i nutrienti giusti al momento esatto, così da poterti recuperare completamente, soprattutto (2).

Inoltre, condividiamo ciò che ci dicono due grandi culturisti sui muscoli carenti

L’opinione di Jimmy Atienza, che ci parla del fatto che, invece di collegare i muscoli carenti alla genetica, dobbiamo trattarli come i nostri figli: prendercene cura e persino amarli.

L’opinione di Rober Castellano è allenarli in modo più isolato, tenendo conto della prima ipotesi di cui abbiamo parlato. Questo significa inserire esercizi isolati per questi muscoli, come attivarli (isolarli con un lavoro di pompaggio) prima di eseguire un esercizio composto.

In entrambi i casi si tratta delle fibre muscolari e dell’origine del punto in cui i muscoli sono inseriti, come ci racconta Raúl Carrasco, ma Rober aggiunge che, quando è una questione genetica, questi muscoli carenti sono quelli che presentano più indolenzimento muscolare, che si infortunano più spesso e che quindi richiedono un lavoro ben determinato.

Riferimenti

• (1) STONE, M. et al. (2002) Strength and Conditioning: Principi dell’allenamento: valutazione delle modalità e dei metodi dell’allenamento di resistenza – una prospettiva dal punto di vista dell’allenatore. Sports Biomechanics.
• (2) American Journal of Physiology – 1990: Adattamenti positivi all’allenamento con i pesi negli anziani.