CLA en la pérdida de peso, ¿es efectivo?

CLA nella perdita di peso: è efficace?

L’acido linoleico coniugato è presente negli alimenti e negli integratori per lo sport, ma il CLA nella perdita di peso funziona?

Presente naturalmente nella carne e nei latticini, è stato ampiamente associato a diversi benefici per la salute, tra cui il dimagrimento; pertanto, il CLA nella perdita di peso può essere efficace, a seconda delle circostanze.

In questo articolo analizziamo più da vicino come questo composto sia collegato alla perdita di peso, oltre a fornire informazioni pratiche, come le raccomandazioni sul dosaggio giornaliero, gli effetti collaterali e i diversi tipi di integratori disponibili.

Che cos’è l’acido linoleico coniugato (CLA)?

Il composto è un acido grasso omega-6 presente naturalmente nella carne e nei latticini, soprattutto nelle varietà alimentate a erba.

Questo acido grasso essenziale polinsaturo omega-6 (chiamato EFA) è una miscela di isomeri posizionali e geometrici dell’acido linoleico, ampiamente studiata dalla medicina dello sport e dalla scienza in generale.

  • La parola «coniugato» si riferisce al tipo di legame tra le molecole.

Deriva dall’acido linoleico (LA) presente nell’erba e nei cereali di cui si nutrono animali come mucche e pecore.

Gli integratori di CLA sono generalmente ricavati dall’LA ottenuto dall’olio di cartamo o dall’olio di girasole. Durante il processo di produzione, viene modificato utilizzando prodotti, enzimi o batteri «amichevoli» per trasformarlo in ciò che conosciamo.

Ovviamente, mangiare più latticini e carne non aumenterà molto i livelli di questo acido grasso; di conseguenza, devi assumerlo come integratore alimentare per fare la differenza.

Come funziona il CLA per bruciare i grassi?

Per capire come è correlato il CLA nella perdita di peso dobbiamo comprendere questo: si ritiene che inneschi una serie di reazioni chimiche che stimolano la combustione dei grassi nell’organismo.

Accelera il metabolismo:

  • Aumentando la quantità e la velocità con cui il corpo brucia calorie e grassi.
  • Di conseguenza, il corpo aumenta la quantità di calorie che brucia e utilizza le proprie riserve energetiche in modo più efficiente.

Aumenta la resistenza all’insulina:

  • Gli studi hanno rilevato che avere livelli più elevati di CLA nel sangue può portare a livelli più bassi di leptina, un ormone che si ritiene regoli i livelli di grasso.
  • Livelli elevati di leptina possono svolgere un ruolo nell'obesità, uno dei principali fattori di rischio per il diabete dell'adulto.

Aiuta l'organismo a mobilizzare il grasso accumulato:

  • Lo fa attraverso un meccanismo che aiuta a scomporre i muscoli e a ridurre i liquidi.
  • Uno studio in particolare ha testato l'impatto di un integratore da 4,5 g di CLA sulla perdita di grasso; il gruppo che ha assunto l'integratore ha perso circa il 9% in più di grasso corporeo rispetto al gruppo placebo.

Uccide le cellule adipose bianche («cattive»):

  • La capacità del CLA di ridurre la massa grassa corporea e aumentare la massa muscolare magra non è ancora del tutto compresa.
  • Si ritiene che possa innescare la morte delle cellule adipose, ridurre il numero di cellule adipose e potenzialmente accelerare il metabolismo per favorire la perdita di peso (come menzionato al punto 1).

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In che modo il CLA aiuta a perdere peso?

La maggior parte delle affermazioni sulla capacità brucia-grassi di questo acido grasso si basa sul suo effetto sul sistema PPAR, una famiglia di recettori di segnalazione correlata a una serie di funzioni metaboliche nell'organismo, tra cui la combustione dei grassi e la segnalazione degli steroidi naturali [EMM].

Questo è un esempio di come, a volte, sia necessario assumere grassi per poter perdere grasso (anche se la quantità di grassi che l'acido linoleico coniugato aggiunge alla tua dieta è irrisoria).

Per quanto riguarda le proprietà «brucia-grassi» ampiamente associate all'integratore, la ricerca ha dimostrato che favorisce la combustione dei grassi aumentando i livelli di enzimi (lipasi) e proteine responsabili della loro scomposizione.

In uno scenario reale, se assumi CLA e ti alleni intensamente, potresti bruciare i grassi in modo più efficiente, utilizzando meno proteine per produrre energia, ottenendo così un vantaggio aggiuntivo: “un processo anticatabolico” [EAC].

La maggior parte degli esperti è giunta alla conclusione che il CLA funziona per la perdita di peso perché aumenta il dispendio energetico, in particolare aumentando la velocità con cui vengono bruciati i grassi.

Inoltre,

  • Una ricerca condotta dall'Università del Wisconsin-Madison ha scoperto che il CLA migliorava la combustione dei grassi durante il sonno.
  • D’altra parte, ci hanno insegnato che non è possibile ridurre il grasso localizzato, ovvero ridurre il grasso in aree specifiche, ma uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition nel 2007 ha osservato che l’assunzione di CLA sembrava modificare il grasso immagazzinato attorno a gambe e fianchi [EGR].
  • Un terzo studio condotto su 60 uomini e donne a Barcellona ha dimostrato che il CLA agisce sul “grasso addominale” [EGA].

Quale degli studi sul CLA e sulla perdita di peso è il più significativo?

Un megaesperimento pubblicato su una rivista scientifica universitaria esaminava gli effetti del CLA sulle persone. L’esperimento si intitola «L’acido linoleico coniugato riduce la massa grassa corporea negli esseri umani obesi e in sovrappeso» [ESP].

In questo studio condotto sugli esseri umani, sono stati valutati:

  • Gli effetti del CLA sulla lipolisi nelle cellule adipose (la scomposizione dei grassi nelle cellule adipose in acidi grassi liberi).
  • L’aumento dell’ossidazione degli acidi grassi derivanti dal grasso immagazzinato sia negli adipociti (cellule adipose) sia nel muscolo scheletrico.

In precedenza, era stato scoperto che l’attività della lipasi (enzimi che scompongono i grassi) aumenta negli adipociti. Inoltre, l’ossidazione degli acidi grassi aumenta a causa dell’incremento dell’attività della carnitina palmitoiltransferasi (un nome lungo per un enzima coinvolto nel metabolismo dei grassi) negli adipociti e nel muscolo scheletrico.

Lo studio era monocentrico, randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo e prevedeva cinque gruppi paralleli (in termini statistici, fondamentalmente si trattava di una buona configurazione per un esperimento). Il placebo (una pillola fittizia) consisteva in 9 grammi di olio d’oliva al giorno invece del CLA.

  • Le quantità di CLA utilizzate erano 1,7, 3,4, 5,1 e 6,8 grammi di CLA al giorno (4 capsule contenenti il 75% di CLA puro).
  • I soggetti dell’esperimento hanno effettuato complessivamente tre visite cliniche nell’arco delle 12 settimane.

I risultati hanno mostrato una differenza significativa nella massa grassa corporea nei gruppi che assumevano complessivamente 1,7 grammi, 3,4 grammi e 6,8 grammi, nonché differenze significative nei gruppi da 3,4 grammi e 6,8 grammi. In questo scenario, il gruppo da 6,8 grammi ha aumentato significativamente la massa magra corporea.

Il CLA può aiutarti a migliorare la salute generale?

In generale, sebbene vi siano alcuni dati promettenti provenienti da studi sugli animali sugli effetti dell’integrazione con CLA sulla salute, i risultati negli studi sugli esseri umani sono stati molto più variabili.

Le popolazioni con condizioni preesistenti, come l'ipertensione o l'obesità, sono state le uniche a sembrare beneficiare dell'integrazione. Sono certamente necessarie ulteriori ricerche.

Questo è ciò che è stato studiato:

Aiuta il sistema cardiovascolare:

  • Due studi (una meta-analisi) hanno dimostrato che circa 4,5 g di CLA in due mesi possono regolare la pressione arteriosa, riportandone i livelli nella norma nelle persone affette da ipertensione [EHT].

Rafforza il sistema immunitario:

  • Si è dimostrato che questo integratore presenta effetti benefici sulla risposta immunitaria e infiammatoria nei modelli animali [ESI].

Come agisce il CLA nella perdita di peso?

I possibili meccanismi d'azione che mostrano come il CLA possa alterare la composizione corporea implicano cambiamenti metabolici che favoriscono la riduzione della lipogenesi e il potenziamento della lipolisi, accompagnati dall'ossidazione degli acidi grassi nel muscolo scheletrico,

Ciò si verificherebbe a causa dell'aumento dell'attività e dell'azione della carnitina palmitoil-transferasi-1, oppure possibilmente a causa dell'inibizione della differenziazione degli adipociti.

Pertanto, i ricercatori hanno valutato l'azione dell'integrazione con CLA sul profilo lipidico e ormonale e sull'attività degli enzimi coinvolti nel processo di ossidazione, per delineare l'efficacia del CLA nella perdita di peso.

Gli studi hanno dimostrato che gli isomeri 10 – trans e 12- cis , a differenza dell'isomero 9 – cis 11- trans del CLA, aumentano significativamente la lipolisi negli adipociti umani e svolgono inoltre la funzione di ridurre la sintesi degli acidi grassi [ECL].

Ciò spiegherebbe, in parte, i possibili meccanismi d'azione del CLA sulla composizione corporea. Sebbene diversi studi siano stati condotti in vitro , le ipotesi metaboliche per spiegare l'azione del CLA nella riduzione del grasso corporeo sono partite dal controllo dell'espressione dei geni coinvolti nella differenziazione dei preadipociti in adipociti maturi; in altre parole, l'espressione di questi geni porterebbe a una riduzione della lipogenesi.

A loro volta, i recettori attivati dai proliferatori dei perossisomi (PPAR) sono fattori di trascrizione nucleare che svolgono un ruolo centrale nell'immagazzinamento e nel catabolismo degli acidi grassi.

Fanno parte di una classe di recettori nucleari appartenenti alla famiglia dei recettori nucleari degli steroidi, dei retinoidi e degli ormoni tiroidei.

Sono già state identificate tre isoforme del recettore nucleare: PPAR-alfa, PPAR-beta e PPAR-gamma. PPAR-alfa e PPAR-beta sono coinvolti nel metabolismo dei lipidi (in particolare nelle proteine correlate all'ossidazione degli acidi grassi) e del glucosio, mentre PPAR-gamma è coinvolto nella differenziazione degli adipociti.

Come assumere il CLA per la perdita di peso?

Sono disponibili diverse forme di CLA, tra cui polveri e compresse. Tuttavia, viene consumato più comunemente sotto forma di capsula molle o capsula.

Gli esperti di salute e alimentazione raccomandano di assumere da 1 a 3 g al giorno di CLA per la perdita di peso. Le persone che pesano 70-75 kg o più devono assumere 3,5 g per ottenere tutti i suoi benefici per la salute.

Si può assumere il CLA ogni giorno?:

  • Sì, è possibile assumerlo ogni giorno, ma assicurati di non superare la dose raccomandata e di seguire sempre le istruzioni del produttore.

Quando è meglio assumere il CLA?:

  • Il consenso generale è che sia più efficace quando viene assunto prima o durante i pasti, il che può aiutare l'organismo ad assorbirlo meglio.

Quando non dovresti assumere il CLA?:

  • Se hai il colesterolo alto, è meglio evitarlo perché il CLA è un grasso. Sebbene gli aumenti delle LDL possano essere dovuti al caso, non vi è certezza nel determinare se influisca in misura significativa, con possibili effetti negativi sulla salute del cuore.

Con cosa combinare il CLA?:

  • Puoi combinarlo con la L-carnitina, che agisce attraverso un'altra via parallela a quella del CLA.
  • È meglio aggiungere l'Acetil-L-carnitina prima dell'allenamento e la L-carnitina dopo l'allenamento, insieme a 4 g di CLA al giorno. Meglio 2 g al mattino con la colazione e 2 g la sera con la cena: in questo modo renderai più efficiente la combustione dei grassi.

Conclusioni

Il CLA svolge un ruolo importante nel metabolismo dei lipidi, soprattutto per quanto riguarda il sistema ossidativo cellulare, il che spiega molte proprietà fisiologiche degli acidi grassi.

La sua azione sul metabolismo lipidico è associata all'inibizione dell'ingresso del glucosio negli adipociti e può portare a cambiamenti nel metabolismo dell'insulina e provocare condizioni di iperinsulinemia, nonché un aumento dei marcatori infiammatori.

Sono numerose le ricerche per valutare l'influenza del CLA sul metabolismo energetico, favorendo cambiamenti significativi nel metabolismo dei lipidi e nella composizione corporea, come abbiamo già visto.

Di conseguenza, si possono citare alcuni effetti come:

  • Riduzione del grasso corporeo,
  • Miglioramento della resistenza all’insulina,
  • Un profilo lipidico migliore comporta un minor rischio di aterosclerosi.
  • Modulazione del sistema immunitario.
  • Stimolazione della mineralizzazione ossea e
  • Riduzione della glicemia.

In definitiva, tuttavia, l’effetto dell’integrazione con CLA più studiato è la sua capacità di alterare la composizione corporea, favorendo l’aumento della massa magra e la riduzione della massa grassa.

In sintesi, vorremmo che vedeste questo video realizzato da MASmusculo qualche tempo fa, in cui si parla delle proprietà del CLA nella perdita di peso.

Riferimenti

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