Come allenare gli avambracci

Anatomia

La funzione svolta dagli avambracci è fondamentale sia nella nostra vita quotidiana sia nelle nostre prestazioni in palestra. L'avambraccio è formato da molti muscoli (32 per l'esattezza), quindi semplificheremo il più possibile dividendo l'avambraccio in due parti:

La faccia anteriore è composta da:

• Brachioradiale
• Pronatore rotondo
• Flessore radiale del carpo
• Palmare lungo
• Flessore ulnare del carpo

La faccia posteriore è composta principalmente da:

• Anconeo
• Estensore radiale lungo
• Estensore radiale breve
• Flessore ulnare del carpo
• Estensore proprio del mignolo
• Retinacolo esterno

Per quanto riguarda la percentuale sul numero totale di fibre muscolari dell'avambraccio, queste si dividono in:

• 50% Fibre di tipo I (Lente)
• 50% Fibre di tipo II (Rapide)

Come allenarle

Ora che conosciamo la distribuzione delle fibre muscolari, il nostro obiettivo principale deve essere stimolare le fibre di tipo II, poiché sono quelle che si ipertrofizzano maggiormente.

Sapendo tutto questo, l'opzione migliore sarebbe allenare la presa attraverso la flessione delle dita, che si traduce in una maggiore attivazione della faccia anteriore, che è la più grande. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare l'altro 50% delle fibre, quelle di tipo I, per le quali daremo priorità al lavoro del flessore del polso, che presenta una maggiore attivazione nella faccia posteriore dell'avambraccio.

Il modo migliore per pianificare il tuo allenamento degli avambracci sarebbe aumentare la frequenza settimanale del loro allenamento, allenandoli ogni 48/72h. Inoltre, divideremo l'allenamento in due parti:

1. In questa prima parte, ci concentreremo sulla stimolazione delle fibre di tipo II

2. In questa seconda parte, stimoleremo le fibre di tipo I.

Fibre di tipo II

Per allenare efficacemente queste fibre dell'avambraccio, daremo priorità agli esercizi isometrici, come:

• Stacco da terra
• Camminata del contadino
• Presa a pinza con dischi
• Sospensione alla sbarra per trazioni

Possiamo concentrarci su un intervallo di 10/30 secondi per serie, variando l'intensità in modo ondulato ogni settimana.

Fibre di tipo I

Per stimolare efficacemente queste fibre, utilizzeremo esercizi di isolamento per i flessori del polso, come:

• Curl dell'avambraccio con presa prona
• Ruota per avambracci (a mio parere, l'opzione migliore)

Per quanto riguarda il modo di allenarle, anche in questo caso lavoreremo a tempo, con una durata di circa 40/60 secondi per serie.

Introduzione ai fatgrip

Il fatgrip può essere un ausilio, a mio parere, fantastico sia per il lavoro sulla presa sia per il lavoro di isolamento e può essere utilizzato come un valido strumento per evitare lo stallo e rendere i nostri allenamenti più impegnativi.

Conclusione

L'allenamento degli avambracci è molto importante per ottenere una presa forte e avambracci voluminosi. È stato osservato che allenarli 2-3 volte alla settimana è la soluzione migliore, utilizzando una combinazione di esercizi isometrici e di flessione del polso.

Per oggi l'articolo finisce qui. Spero che vi sia piaciuto e che vi sia utile per allenare i vostri avambracci. Se avete qualsiasi dubbio, lasciatelo nei commenti e sarò felice di rispondervi. Un abbraccio!

Riferimenti

• https://www.t-nation.com/training/big-forearms-crushing-grip
• https://www.t-nation.com/training/the-best-forearm-exercise/
• https://www.t-nation.com/training/massive-forearms-strong-grip
• https://www.t-nation.com/training/cure-for-puny-arms
• https://www.t-nation.com/training/thibs-quick-tricks