Come allenare i pettorali in modo efficiente

Allenare efficacemente i pettorali richiede conoscenze sulla loro anatomia e sulle variabili per ogni fase dell’allenamento.

Cominciamo dall’ovvio: i pettorali grandi sono fantastici e sono i muscoli che si notano di più negli uomini, in spiaggia o in ufficio.

Uno studio del 2017 ha mostrato a 160 donne immagini di uomini; quasi tutte hanno giudicato quelli con pettorali e braccia più grandi come fisicamente più attraenti (1).

Sebbene altre ricerche abbiano indicato che esiste una via di mezzo nella muscolatura che rende un uomo sexy, né esile né culturista, questo test ha rilevato che quanto più grandi erano i pettorali dell’uomo, tanto più favorevolmente veniva giudicato dalle donne.

Gli scienziati teorizzano che il motivo risieda nell’evoluzione: gli uomini più forti e dall’aspetto “più capace” avevano maggiori possibilità di proteggere e mantenere le donne in epoca primitiva e precivilizzata, e le donne sono ancora programmate per apprezzare quell’estetica oggi.

Non parleremo di banalità, ma rafforzare i pettorali aiuta a svolgere numerose funzioni atletiche, dallo spingere e lanciare fino all’arrampicarsi e colpire.

Pettorali: la loro anatomia?

Il muscolo principale del petto è il grande pettorale, o «pettorale maggiore», e la funzione principale del muscolo del petto è portare la parte superiore del braccio attraverso il corpo.

Il grande pettorale ha molteplici “teste” o punti in cui un tendine si inserisce nello scheletro. C’è una testa sternocostale, che collega lo sterno e la gabbia toracica alla parte superiore del braccio, e una testa clavicolare, che collega la clavicola alla parte superiore del braccio.

Perché è importante? Il modo in cui un muscolo si inserisce nello scheletro influenza il modo in cui risponde ai diversi tipi di allenamento.

Per esempio;

• Alcuni esercizi, come la panca piana e declinata, enfatizzano la più grande testa sternocostale dei pettorali.
• E, gli esercizi che comportano il movimento delle braccia verso l’alto e lontano dal petto, come la panca inclinata e con presa inversa, enfatizzano la più piccola testa clavicolare.

Parleremo più avanti del modo migliore per allenare sia la parte superiore sia quella inferiore del petto, ma dobbiamo anche sottolineare che esiste un piccolo pettorale, un muscolo di piccole dimensioni che collega la parte superiore della scapola alle costole superiori.

Si trova sotto il grande pettorale e la sua funzione è tirare la scapola in avanti e verso il centro del petto.

Molti degli stessi esercizi che allenano efficacemente il grande pettorale coinvolgono anche il piccolo pettorale. In questo senso non è necessario utilizzare esercizi specifici per il piccolo pettorale, anche se a volte si può allenare il capo clavicolare.

Pettorali: come allenarli?

Per gli atleti, l'allenamento dei pettorali inizia e finisce con la panca piana, alcune flessioni, trazioni e aperture con manubri.

Detto questo, esercizi fantastici, ma per avere un petto davvero spettacolare devi ampliare il tuo repertorio di esercizi e di varianti.

• Il grande pettorale, o muscolo del petto, è composto da una parte superiore e una inferiore, e la maggior parte degli uomini deve eseguire esercizi che enfatizzino in particolare la parte superiore.
• I migliori esercizi per i pettorali sono i movimenti di spinta che permettono di allenare sia la parte superiore sia quella inferiore del petto, oltre a spostare carichi pesanti in sicurezza e migliorare la forza generale.
• Il modo migliore per svilupparli è diventare il più forti possibile con una manciata di esercizi fondamentali che prevedano diversi tipi di presa, angolazioni e tecniche.

Detto questo, esistono alcuni punti di riferimento fondamentali per quanto riguarda l'allenamento di questo gruppo muscolare.

Il torace è composto da due aree fondamentali (capo clavicolare e capo sternale) che richiedono un'attenzione specifica. Ricorda inoltre che i movimenti di isolamento, sebbene non costituiscano il fulcro dell'allenamento del petto, sembrano essere ingredienti molto utili per il massimo sviluppo dei pettorali.

Quando progetti una qualsiasi settimana di allenamento per il petto, assicurati che includa esercizi orizzontali, inclinati e alcuni esercizi di isolamento.

Quasi tutte le settimane di allenamento dovrebbero includere almeno un paio di serie di TUTTI questi movimenti.

In effetti, man mano che avanzi e fai progressi, potrebbe essere una buona idea alternare questi esercizi, includendo pesi liberi, macchine e altri accessori, riducendo il carico e puntando anche al pompaggio muscolare, oltre ad alimentarti con gli integratori chiave.

Pettorali: quando variare?

Ora, come fai a sapere quando è il momento di sostituire un determinato esercizio con un altro? Beh, la decisione si basa sul rispondere soltanto ad alcune domande…

• Riesci a creare una connessione mente-muscolo durante l’esercizio?
• Continui ad aumentare la forza nelle ripetizioni?
• L’esercizio provoca fastidi o dolori legati al tessuto connettivo? E questi peggiorano ogni settimana o si accumulano nel corso di diverse settimane?
• Esiste una necessità fisica di cambiare l’esercizio?

In altre parole, è l’esercizio adatto all’intervallo di ripetizioni per il quale stai cercando di utilizzarlo?

Esempio: le distensioni su panca con bilanciere per serie da 25 ripetizioni fanno semplicemente stancare gli avambracci, mentre eseguendo le distensioni alla macchina riesci a fare 25 ripetizioni per gonfiare i pettorali come previsto.

Se continui a sentire la connessione durante l’esercizio, anche se non ti provoca un dolore eccessivo, non c’è bisogno di cambiarlo: quindi non cambiarlo, anche se passa molto tempo!

Ma se un esercizio non ti consente più di sentire questa connessione per un mese intero (soprattutto durante una fase di aumento o mantenimento della massa muscolare), oppure ti provoca un dolore dannoso o ti sei già bloccato, dovresti sostituirlo in qualche modo.

Gli intervalli di movimento

Il petto è progettato per allungarsi sotto carico e riceve gran parte del suo stimolo di crescita proprio da esercizi di questo tipo.

Se stai allenando i tuoi pettorali e non li lavori come si deve, perderai l’opportunità di stimolare l’ipertrofia dell’intero gruppo muscolare.

• Abbassa sempre il bilanciere il più in profondità possibile.
• Con manubri o cavi, apri sempre il più possibile.

D’altra parte, sollevare pesi più pesanti del necessario evitando l’intero arco di movimento fa sovraccaricare MAGGIORMENTE le articolazioni della spalla e del gomito, aumentando il rischio di infortuni.

Il carico, un fattore critico

In generale, come tutti i muscoli, i muscoli pettorali traggono beneficio da pesi compresi tra il 30% e l’85% dell’1RM, che per molte persone corrispondono approssimativamente a un peso che consente di eseguire tra 5 e 30 ripetizioni nella prima serie portata al cedimento.

Possiamo suddividere questo intervallo in:

• Categorie pesanti (5-10),
• Categorie moderate (10-20) e,
• Lavoro leggero (20-30).

Il primo punto del carico è che il petto, come la maggior parte dei muscoli, sembra trarre beneficio da un po’ di allenamento in tutti e tre gli intervalli di ripetizioni elencati sopra.

Poiché l’intervallo moderato (10-20 ripetizioni) offre spesso il miglior compromesso tra stimolo, affaticamento, rischio di infortunio, specificità per le fibre lente/veloci e connessione mente-muscolo, si può sostenere che, in un programma progettato per la prima volta, la maggior parte delle serie settimanali per il petto dovrebbe rientrare in questo intervallo, forse fino a circa il 50% del totale.

L’altro 50% potrebbe forse essere suddiviso equamente tra gli intervalli pesanti (5-10 ripetizioni) e leggeri (20-30 ripetizioni), poiché è stato dimostrato che la diversità degli intervalli di carico costituisce un potenziale beneficio di per sé.

I carichi differiscono a seconda dell’esercizio

L’intervallo da 10-20 ripetizioni è produttivo per i pettorali, ma molti atleti si sentono meglio perché ottengono i risultati migliori da una combinazione degli intervalli da 5-10 e da 10-20 ripetizioni, magari con serie da 8-12 ripetizioni o persino leggermente inferiori.

Ciò è particolarmente vero per le distensioni su panca piana e inclinata con bilanciere, mentre le aperture sono più efficienti nell’intervallo da 10-20 ripetizioni.

I movimenti con manubri e i dip eseguiti per il petto sono un po’ meno stabili dei movimenti con bilanciere o alla macchina e vengono eseguiti meglio nell’intervallo da 10-20 ripetizioni, anziché in quello da 5-10 ripetizioni, sia per la sicurezza sia per i livelli più elevati di reclutamento delle fibre rapide.

Infine, sia i movimenti con bilanciere sia quelli con manubri per il petto possono essere limitati dalla resistenza e dalla comodità dell’avambraccio. Ne parliamo perché gli esercizi più efficienti nell’intervallo da 20-30 ripetizioni potrebbero essere eseguiti meglio sulle macchine per il petto e con le varianti delle flessioni.

Come suddividere gli allenamenti

Quando elabori un piano di allenamento settimanale, probabilmente è una buona idea allenare gli intervalli pesanti prima di quelli più leggeri. Poiché entrambi i tipi di allenamento per i pettorali causano affaticamento, interferiscono tutti tra loro in una certa misura.

Tuttavia, è probabile che il danno muscolare e al tessuto connettivo causato da un allenamento più intenso sia più consistente e comporti un rischio di infortunio maggiore se esiste già qualche danno dovuto all’allenamento precedente.

In questo scenario,

• Se esegui serie da 5-10 ripetizioni lunedì e (quasi sempre) mantieni una qualche forma di microlesione, le serie da 10-20 ripetizioni di mercoledì hanno un’intensità di forza assoluta inferiore ed è improbabile che provochino l’espansione della microlesione fino a trasformarla in una lesione significativa.
• D’altra parte, se hai subito danni precedenti allenandoti con serie da 10-20 ripetizioni, è un po’ più probabile che in quello stato tu lavori ancora più pesantemente mercoledì, nell’intervallo da 5-10 ripetizioni, e potresti infortunarti.

Pertanto, potrebbe essere consigliabile una potenziale sequenza pesante-moderata-leggera durante la settimana, con 1 o 2 giorni di riposo aggiuntivi dopo la sessione leggera e prima della sessione intensa successiva, per assicurarti di aver recuperato gran parte dei danni e poter iniziare un’altra settimana produttiva.

Il volume per i pettorali

In base alle tue risposte individuali a ciascuno dei principali intervalli di ripetizioni, puoi regolare la quantità di volume che esegui in ognuno di essi.

Per esempio, se noti di ottenere uno stimolo migliore (pompaggio, dolore, connessione mente-muscolo, ecc.) e una fatica minore (stress articolare, fatica sistemica, dolore articolare, ecc.) in alcuni intervalli rispetto ad altri, puoi eseguire più serie in quegli intervalli e un po’ meno negli altri.

Nella maggior parte dei casi dovresti includere almeno un po’ di lavoro negli intervalli meno produttivi.

Se hai già esperienza, puoi sperimentare e osservare che né gli intervalli di 5-10 ripetizioni né quelli di 20-30 ripetizioni funzionano molto bene per allenare i pettorali.

In questo contesto, dovresti alternare alcune serie di entrambi nella maggior parte delle settimane ed eseguire la stragrande maggioranza delle serie degli esercizi nell’intervallo di 10-20 ripetizioni.

Ora, condividendo qualche informazione aggiuntiva, ricorriamo a un video su come ottenere un petto davvero notevole, che in definitiva può essere il complemento ideale alle informazioni di cui stiamo parlando.

I periodi di riposo

Nel determinare quanto riposare tra due serie di allenamento, l’obiettivo è riposare abbastanza affinché la serie successiva sia almeno vicina alla massima produttività.

Come puoi assicurartene? Ebbene, rispondendo a 4 domande fondamentali sullo stato di recupero:

• Hai recuperato localmente il muscolo target a sufficienza da poter eseguire almeno 5 ripetizioni nella serie successiva?
• Il tuo sistema nervoso si è recuperato a sufficienza da non essere più un fattore limitante per puntare alla prestazione muscolare?
• Il tuo sistema cardiorespiratorio si è recuperato a sufficienza da non essere più un fattore limitante per la prestazione muscolare?
• I muscoli sinergici coinvolti nell’esercizio che stai eseguendo si sono recuperati a sufficienza da non essere più un fattore limitante per la prestazione muscolare?

Potresti recuperarti molto bene (diciamo al 90%) da tutti questi fattori in appena 1-2 minuti, ma poiché l’adattamento necessario per configurare il recupero è di natura asintotica, potrebbero volerci altri 3 minuti per arrivare al 95% di recupero e altri 10 minuti per raggiungere il 99% di recupero.

Dato che hai a disposizione solo un tempo limitato da trascorrere in palestra, 10 «serie recuperate al 90%» in 45 minuti di allenamento costituiscono uno stimolo molto più anabolico rispetto a sole 3 serie «recuperate al 99%» nello stesso lasso di tempo.

Pertanto, la nostra raccomandazione è assicurarti di poter rispondere chiaramente alle quattro domande fondamentali, ma di non pensare sempre che il tuo recupero sarà molto buono e tantomeno che sarà quasi perfetto.

La frequenza per i pettorali

La frequenza di allenamento è un tema molto dibattuto, ma per essere chiari, in questa ricerca la «frequenza di allenamento» non indica semplicemente quanto spesso ci si allena, bensì viene generalmente definita come il numero di volte in cui si allena un gruppo muscolare in una determinata settimana.

La classica «divisione» adottata dai culturisti si concentra su ciascun muscolo solo una volta alla settimana, ma altri ritengono che quanto più frequentemente si allena un muscolo in una determinata settimana, tanto maggiore sarà la risposta ipertrofica.

Una recente meta-analisi e una revisione sistematica hanno cercato di chiarire parte della confusione e di fornire indicazioni concrete sulla frequenza con cui si dovrebbe allenare un gruppo muscolare alla settimana per massimizzare il potenziale di crescita muscolare (2).

La meta-analisi non ha mostrato differenze nella crescita muscolare allenando i muscoli una volta alla settimana o più volte alla settimana, a condizione che il volume di allenamento sia uguale.

Ma questo è un importante avvertimento!… significa che la frequenza potrebbe non essere la variabile più importante da considerare quando si struttura un allenamento per i pettorali… invece, il volume totale degli esercizi che farai potrebbe essere il fattore determinante.

Se stai seguendo un programma che ti piace, ma fai fatica ad adattarlo ai tuoi orari, potresti riuscire a suddividere il volume di allenamento di pettorali in diversi giorni..

È tutto molto personale e ha molto a che fare con la tua esperienza di allenamento, oltre che con il modo in cui la tua alimentazione e il tuo stile di vita sono organizzati per permetterti di recuperare e crescere.

Riferimenti

• Proceedings of the Royal Society: Gli indizi relativi alla forza della parte superiore del corpo spiegano la maggior parte della variabilità dell’attrattiva fisica negli uomini
• Journal of Sports Sciences – 2019: Quante volte alla settimana si dovrebbe allenare un muscolo per massimizzare l’ipertrofia muscolare? Una revisione sistematica e una meta-analisi degli studi che esaminano gli effetti della frequenza dell’allenamento di resistenza