Come assumere frullati di carboidrati

Prima di parlare di come assumere frullati di carboidrati, dobbiamo comprendere alcuni concetti fondamentali.

L'assunzione di frullati di carboidrati viene spesso trascurata nella creazione di un piano alimentare, perché ci concentriamo sulle proteine. Il punto fondamentale è che, sebbene abbiano avuto una cattiva reputazione, non possiamo trascurarli perché consentono di favorire la crescita muscolare, evitare la perdita di massa muscolare e persino aumentare il metabolismo.

Bisogna solo imparare come assumere i frullati di carboidrati per sfruttarli in base alle proprie esigenze.

Gli zuccheri sono comunemente chiamati carboidrati semplici, mentre gli oligosaccaridi e i polisaccaridi sono denominati carboidrati complessi; entrambi i tipi sono importanti in determinate circostanze quando si preparano frullati di carboidrati.

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal metabolismo. Il corpo è in grado di ottenere tutta l'energia di cui ha bisogno dalle proteine e dai grassi, ma ciò non gli consente di funzionare a un livello ottimale.

È così che entrano in gioco i carboidrati: la prima possibilità è che possano essere scomposti in glucosio per fornire energia.

• Il glucosio è la fonte di energia preferita dai muscoli e dal cervello; per questo, i carboidrati devono essere scomposti in glucosio prima che possano svolgere la loro funzione [1].
• Se in un determinato momento il corpo non ha bisogno di glucosio per produrre energia, il consumo di carboidrati si trasformerà in glicogeno e verrà immagazzinato nel fegato e nei tessuti muscolari per essere utilizzato in seguito.

Se tutte le riserve di glicogeno sono piene sia nel tessuto epatico sia in quello muscolare, i carboidrati si trasformano in grasso e vengono immagazzinati come tessuto adiposo (grasso corporeo).

Ovviamente, è proprio questo che vogliamo evitare, ed è il principio alla base dell'assunzione di frullati di carboidrati per molti atleti.

È meglio consumarli secondo un programma per rifornire il corpo durante l'allenamento e stimolare il metabolismo, ma senza superare le dosi adeguate o ciò che il corpo è in grado di gestire.

Quanti tipi di carboidrati esistono?

Esistono due tipi di carboidrati: semplici e complessi, e ciascuno può essere utilizzato in momenti diversi per migliorare l'allenamento e i risultati.

I carboidrati semplici forniscono una fonte di energia immediata senza molti benefici nutrizionali. Includono quelli ad alto indice glicemico (IG), i monosaccaridi, i carboidrati poveri di fibre e lo zucchero.

I carboidrati semplici includono destrosio, maltodestrina, bevande sportive, pretzel, riso bianco, pane bianco e dolci zuccherati.

I carboidrati complessi forniscono un rilascio di energia più lento grazie alle loro dimensioni maggiori e all’alto contenuto di fibre. Sono carboidrati a basso indice glicemico, ricchi di amido o di fibre.

I carboidrati complessi includono avena, riso integrale, pane integrale, tortillas integrali e popcorn (tranne tutto il burro!).

Il destrosio (non richiede digestione) e la maltodestrina sono le migliori fonti di carboidrati da utilizzare prima, durante e dopo l’allenamento.

La maltodestrina è in realtà un polisaccaride, il che significa che viene digerita rapidamente quanto il destrosio, ma tecnicamente non è uno zucchero e non è molto dolce; perciò è adatta a chi non ama le bevande a base di carboidrati dolci.

L’amido di mais ceroso ha conquistato un posto nuovo e molto popolare tra i carboidrati; è un amido ad alto peso molecolare che contiene zero zuccheri ed è l’unico carboidrato complesso in grado di essere assorbito rapidamente. Come la maltodestrina, funziona molto bene per chi non tollera lo zucchero. Inoltre, è progettato per reintegrare le riserve di glicogeno nel post-allenamento, ma può essere usato anche prima e durante l’allenamento.

Quando assumi bevande a base di carboidrati non dimenticare le fibre, che aiutano il cuore e a controllare i livelli di zucchero, a ridurre il colesterolo e a mantenere regolari i movimenti intestinali.

Cosa consumare: integratori o alimenti integrali?

Una domanda importante è se sia meglio consumare carboidrati provenienti dagli alimenti o dagli integratori. La risposta è…. combinare le bevande a base di carboidrati e gli alimenti….

Gli integratori hanno il vantaggio di essere più rapidi da assimilare rispetto alla maggior parte degli alimenti e quindi causano un picco insulinico maggiore, mentre gli alimenti integrali tendono a essere digeriti più lentamente, prevenendo o aumentando il senso di fame, con i vantaggi e gli svantaggi che ciò può comportare.

Per questi motivi, è meglio consumare carboidrati ad alto indice glicemico sotto forma di integratori come destrosio, maltodestrina e glucosio immediatamente prima, durante e dopo l’allenamento, mentre nell’arco della giornata è preferibile consumare carboidrati complessi provenienti da alimenti integrali come frutta, verdura e cereali integrali.

Cosa succede con la digestione dei carboidrati?

La velocità di digestione dei carboidrati varia a seconda della fonte; la scala di misurazione della velocità di digestione dei carboidrati si chiama indice glicemico e, più è alto, più rapidamente vengono digeriti; più è basso, invece, più lentamente vengono digeriti.

Quindi, perché nel mondo è importante la velocità con cui viene digerito un carboidrato? Beh, questo ha a che fare con l’ormone insulina, che è un ormone anabolico e viene rilasciato nel momento in cui si assumono frullati di carboidrati.

Ad esempio, se un carboidrato viene digerito rapidamente, causerà un forte picco insulinico, mentre se viene digerito lentamente, il suo effetto sarà più graduale e costante.

Quando consumare i carboidrati? Linee guida generali

Occorre tenere presente che queste sono solo linee guida generali e che sono molti i fattori che influenzano il consumo di carboidrati,

La colazione: dopo un’intera notte di digiuno, le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli tendono a esaurirsi, ma in questo momento è importante aggiungerli attraverso alimenti integrali, preparando un frullato con frutta, avena o cereali integrali, da accompagnare allo yogurt o al caffè del mattino.

Circa 3-4 ore prima dell’allenamento: consumarli affinché entrino nel flusso sanguigno è importante perché permetterà al corpo di allenarsi con più energia e di mantenere più produttivo il tempo a disposizione. Questo momento è ideale per consumare carboidrati integrali a digestione lenta, come patate dolci, pane integrale di frumento o pasta integrale.

Nel periodo peri-allenamento (prima, durante o dopo): ognuno ha il proprio protocollo, ma aggiungere destrosio, maltodestrina o mais ceroso quando si assumono frullati di carboidrati. Questi ingredienti servono a proteggere il tessuto muscolare dalla degradazione propria dell’organismo; l’aumento dei livelli di insulina è fondamentale, soprattutto se vengono combinati con altri nutrienti, come le proteine.

Circa 2 ore dopo l’allenamento: consumare carboidrati complessi come patate, riso integrale o verdure a cena, per mantenere elevati i livelli di insulina, è fondamentale perché avvierà il processo di un migliore recupero muscolare.

Prima di andare a letto: molti non prendono in considerazione il consumo di frullati di carboidrati prima di coricarsi e preferiscono assumere solo una proteina come la caseina. Tuttavia, quando ci si allena intensamente, è possibile consumarne piccole quantità insieme al frullato prima di dormire, affinché i livelli di glicogeno muscolare ed epatico non si riducano eccessivamente durante la notte.

Quando consumare i carboidrati? Prima, durante e dopo l’allenamento

Quanto è importante la tempistica dei carboidrati in relazione alla propria routine di allenamento?. Va bene, anche se si cerca di sviluppare la massa muscolare o perdere grasso, l’obiettivo principale è avere molta energia per gli allenamenti.

Per l'atleta di forza o il culturista amatoriale, e ancor più per chi pratica sport ad alto livello o a livello agonistico, questi momenti sono indispensabili per sapere come assumere frullati di carboidrati, indipendentemente da come li distribuisci tra la colazione e la sera, durante la cena.

• Prima dell'allenamento: 3-4 ore prima.
• Prima dell'allenamento: 1 ora prima.
• All'inizio dell'allenamento: 15 minuti prima.
• Durante l'allenamento: dipende dalle necessità.
• Nel post-allenamento: al termine dell'allenamento.

Carboidrati: 3-4 ore prima dell'allenamento

A volte è più facile mangiare qualche ora prima dell'allenamento che subito prima. Se ti alleni nel pomeriggio o alla sera e preferisci fare del pranzo il tuo pasto principale prima dell'allenamento, questa sezione è pertinente.

Consumare un pasto così tanto prima dell'allenamento ti permette di assumere una grande quantità di carburante, perché hai molto tempo per digerirlo.

• Il pasto dovrebbe concentrarsi su carboidrati ricchi di fibre, come l'avena o il riso integrale.
• Consumare carboidrati semplici con così tanto anticipo rispetto alla sessione di allenamento può far crollare rapidamente i tuoi livelli di energia e, in definitiva, affossare la tua motivazione ad allenarti.

Per quanto riguarda le quantità, aggiungi 0,60-1,1 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo: è un buon intervallo iniziale che puoi modificare finché non scopri cosa ti fa stare meglio.

Ad esempio, un uomo di 85 kg può consumare da 50 a 90 grammi di carboidrati da 3 a 4 ore prima dell'allenamento. Se sei una donna di 65 kg, la quantità può variare da 35 a 70 grammi.

Per scoprire la quantità migliore per te, in questo intervallo, serve un po' di sperimentazione e dipende da numerosi fattori, come l'alimentazione e gli obiettivi di rendimento, il tipo di allenamento e la durata della sessione di allenamento o dell'evento sportivo.

Aggiungere riso o qualche alimento preparato con farina di riso alle proteine e alle verdure può essere utile a questo scopo.

Carboidrati: 1 ora prima dell'allenamento

Se non hai avuto l'opportunità di consumare un pasto abbondante un paio d'ore prima, oppure ti sei appena svegliato e vuoi allenarti rapidamente, segui queste linee guida:

Un'ora prima dell'allenamento è troppo tardi per mangiare molte fibre e troppo presto per consumare carboidrati semplici.

• Troppe fibre subito prima dell'allenamento possono farti sentire come un panino ripieno invece che come un panino.
• I carboidrati ad azione rapida, come i pretzel o i dolci, dovrebbero essere fuori dai tuoi pensieri, perché possono farti sentire fiacco quando arrivi in palestra.

Se ti piace mangiare un'ora prima dell'allenamento, il trucco consiste nel trovare una combinazione ideale di alimenti che fornisca un contenuto di fibre da basso a moderato.

Puoi optare per una piccola porzione di un carboidrato complesso, come mezza tazza di avena, ma non dimenticare di aggiungere a questo pasto una fonte di proteine.

Man mano che ti avvicini all'allenamento, non avrai bisogno di così tanti carboidrati: 50 grammi per kg di peso corporeo sono un buon punto di partenza per continuare a sperimentare.

A questo punto, un uomo di 85 kg potrebbe consumare 45 grammi di carboidrati, mentre per una donna di 65 kg ciò potrebbe significare 35 grammi di questo macronutriente.

Ancora una volta, queste raccomandazioni intendono fornire un punto di partenza per la tua sperimentazione.

Alcune persone possono sentirsi meglio con più o meno carboidrati, quindi non temere di adattare queste quantità alle tue esigenze.

Puoi assumere carboidrati 15 minuti prima di allenarti?

Se ti senti affamato o un po' stanco mentre ti prepari per andare in palestra, cosa comune per chi pranza 3 o 4 ore prima di allenarsi, puoi fare un piccolo spuntino per avviare il processo di recupero, anche prima dell'allenamento.

A questo punto, dovresti assumere frullati di carboidrati semplici ad alto IG invece di alimenti pesanti e solidi. Con un pre-allenamento a base di carboidrati potresti ottenere una spinta energetica più rapida, riducendo al minimo il rischio di gonfiore o disturbi di stomaco durante l'allenamento.

Cerca di consumare circa 0,2-0,25 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo. Ricorda: scegliere una piccola quantità di un'opzione ad alto IG è fondamentale. Un uomo di 85 kg potrebbe assumere circa 20 grammi di carboidrati, mentre una donna di 65 kg dovrebbe limitarsi a circa 15 grammi di un frullato di carboidrati con destrosio, ad esempio.

Quali carboidrati assumere durante l'allenamento?

Il tipo di allenamento, la durata e l'intensità determineranno in definitiva se hai bisogno di assumere frullati di carboidrati durante l'allenamento.

Sebbene dipendiamo fortemente da questi macronutrienti come carburante durante l'esercizio intenso, non esauriamo le riserve quanto si pensava.

Ad esempio, è stato dimostrato che 10 sprint di 6 secondi esauriscono le riserve di carboidrati muscolari solo del 25%. Una routine di bodybuilding tradizionale composta da un massimo di 20 serie esaurisce le riserve solo del 25-40% [2].

Un tipico allenamento di bodybuilding di 60 minuti probabilmente non trarrà beneficio da un elevato apporto di carboidrati durante l'allenamento.

D'altra parte, se la tua sessione intensa dura più di 90 minuti, o pratichi uno sport di resistenza, ripetitivo o ad alta intensità (come qualunque sport), assumere frullati o gel di carboidrati durante l'allenamento o l'evento sportivo può fornire una spinta necessaria alla prestazione [3].

Una ciclodestrina di nuova generazione può essere una soluzione durante o dopo l'allenamento, poiché viene scomposta gradualmente nel sangue, senza causare un brusco calo, favorendo lo svuotamento gastrico e un rapido assorbimento intestinale del glicogeno.

Quali carboidrati assumere nel post-allenamento?

È comune bere un frullato di carboidrati con proteine dopo un allenamento intenso. È una buona pratica, anche se, parlando di quantità, bisogna essere consapevoli di cosa e quanto sia adatto a ciascuno.

Se ti alleni solo una volta al giorno, nella maggior parte dei casi hai fino a 24 ore per reintegrare ciò che hai utilizzato [4].

• È comune orientarsi verso carboidrati con un IG alto dopo l'allenamento. Sebbene possano reintegrare le riserve più rapidamente rispetto a un'opzione con IG basso, non sono necessari al 100%, considerato il lungo intervallo di tempo prima dell'allenamento successivo.
• Tuttavia, se hai programmato una seconda sessione di allenamento per la sera, scegliere carboidrati con un IG alto dopo il primo allenamento ti preparerà meglio rispetto a un'opzione con IG basso, grazie a un reintegro più rapido dei carboidrati.

Allenarsi ad alte prestazioni con scarse riserve di carboidrati può predisporti a uno stato di affaticamento a insorgenza precoce e persino favorire il catabolismo.

Per quanto riguarda le quantità, aggiungi circa 0,50-1 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo. Ancora una volta, questa quantità è molto individuale e dipende da numerosi fattori, come l'alimentazione e gli obiettivi di rendimento, il tipo di allenamento e il momento in cui ti alleni.

• Un uomo adulto medio immagazzina circa 400 grammi di carboidrati nel tessuto muscolare.
• Considerando un esaurimento medio del 30% durante un allenamento di bodybuilding, possiamo supporre che siano stati consumati 120 grammi (supponendo che le riserve fossero già completamente rifornite), motivo in più per non aggiungere una quantità colossale al termine dell'allenamento.

Come ciclizzare i carboidrati?

Esistono molti schemi di ciclizzazione dei carboidrati, e ognuno varia a seconda che tu stia cercando di sviluppare la massa muscolare o perdere grasso.

Uno dei più popolari è di almeno 3 giorni e di un giorno al massimo.

Ci sono molti fattori da considerare (corporatura, preparazione, ecc.) per determinare la ripartizione dei carboidrati. Tuttavia, durante un programma di definizione, un metodo consiste nell’assumere 2 grammi di carboidrati per kg di massa corporea magra [peso corporeo x (1 – % di grasso corporeo)] e raddoppiare tale valore nel giorno ad alto contenuto di carboidrati. Questa sfida 3 x 1 non si adatta perfettamente a una settimana, quindi non dovresti periodizzare in base al calendario.

C’è chi preferisce scegliere 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati ogni settimana, uno dei quali coincide con il giorno dell’allenamento con i pesi più intenso (come le gambe), e mantenere bassi i carboidrati negli altri giorni.

Tieni presente che i carboidrati sono solo una parte dell’equazione nutrizionale, perché devi comunque assumere la giusta quantità di calorie, che è l’aspetto più importante.

In effetti, il motivo per cui il ciclo dei carboidrati funziona potrebbe non essere il fatto di variare l’assunzione di carboidrati, bensì che, riducendo l’assunzione di carboidrati, diminuisce anche l’apporto calorico.

Un consiglio rapido per il ciclo dei carboidrati è seguire un approccio di «riduzione graduale dei carboidrati», mangiando più carboidrati al mattino e riducendoli durante la giornata nei giorni a basso contenuto di carboidrati. Non ci sono prove scientifiche che questa strategia aiuti a bruciare più grassi, ma rende l’applicazione molto più semplice. Assumere frullati di carboidrati può essere utile anche in questo processo.

Come assumere i carboidrati prima della competizione?

Peak week è un termine di origine americana associato alla settimana di massima intensità. Alcuni atleti seguono una procedura, altri no; tuttavia, qui non parleremo di sostanze chimiche, bensì di carboidrati.

La migliore strategia nutrizionale è quella legata alla propria fisiologia, regolata dall’omeostasi (il processo che mantiene stabile il sistema facendo tornare il corpo allo stato naturale).

Indipendentemente dalle differenze corporee, questi parametri sono chiari riguardo all’ultima settimana di preparazione alla competizione.

Nella fase 1, 4 giorni:

• Si svuotano al massimo le riserve di glicogeno muscolare.
• Questo consente al corpo di procedere alla supercompensazione.
• Di conseguenza, si può ottenere un riempimento straordinario del glicogeno muscolare, modificando il tono e il volume muscolare.

In questo periodo si aumentano le proteine riducendo i carboidrati, mentre si incrementano il sodio e i liquidi. La ritenzione idrica consente anche di ridurre l’aldosterone, l’ormone responsabile della ritenzione, inducendo così una seconda fase di disidratazione sottocutanea.

Nella fase 2, 3 giorni:

• Se aumenta la disidratazione, modificando l’allenamento.
• Si effettua il carico assumendo frullati di carboidrati facilmente digeribili, compresi alimenti come patate o riso, riducendo le proteine per ottimizzare questo carico.
• Il giorno della competizione si possono usare grassi e zuccheri, anche se ognuno può sperimentare ciò che funziona per lui.

Ricorda che questa disidratazione non è salutare, anche se si tratta della finale dell'Olympia; pertanto, si riducono progressivamente sodio, acqua e liquidi. Non ci saranno ritenzioni perché quell'ormone è basso, ma non bisogna nemmeno arrivare alla restrizione totale, per non stimolare tale ormone.

I frullati facilmente digeribili per questa seconda fase devono essere di buona qualità, soprattutto se si tratta di carboidrati complessi.

Conclusioni

Se chiediamo a qualsiasi culturista di parlarci del ruolo delle proteine nella costruzione muscolare, otterremo una risposta dettagliata sul modo in cui si costruisce il muscolo, sull'ipertrofia, sui tassi anabolici, eccetera.

Ma cosa succede se chiediamo allo stesso culturista quale sia il ruolo dei carboidrati nella costruzione muscolare? In fondo, la risposta può essere divergente e confusa, no?

I carboidrati vengono spesso trascurati quando si pianifica una dieta per sviluppare i muscoli. Anche assumere frullati di carboidrati può risultare fastidioso per alcuni atleti, che continuano a mitizzare questo macronutriente.

La verità è che il tipo di carboidrati che consumi, quando li consumi e quanto ne consumi possono avere un grande effetto sul processo di aumento della massa o di definizione muscolare.

Il punto critico sarà sempre «immagazzinare grassi», ma qui è stato chiarito che esistono linee guida da seguire e che tutti possiamo sviluppare i muscoli, indipendentemente dalla nostra condizione fisica o dal programma di allenamento.

• Dai la priorità ai carboidrati complessi.
• Consuma sempre carboidrati nel post-allenamento.
• Distribuiscili durante la giornata, a ogni pasto, che dovrebbe inoltre contenere proteine e micronutrienti (verdure).
• Se possibile, durante la fase di definizione evita la frutta.
• Aggiungi fibre ogni giorno.

Segui queste regole e potrai utilizzare i carboidrati a tuo favore per sviluppare più muscoli più velocemente. Se ti accorgi di ingrassare troppo, eliminali dopo le 19.

A meno che tu non abbia un metabolismo veloce, mangiare carboidrati a tarda notte generalmente non è una buona idea. Il tuo corpo non ha bisogno di energia mentre dormi e, di conseguenza, è probabile che immagazzini i carboidrati sotto forma di grasso.

Nel seguente video preparato da MASmusculo, viene presentata una soluzione concreta: «come distribuire i carboidrati durante la giornata».