Come assumere gli integratori pre-allenamento?

Gli integratori pre-allenamento possono essere di grande aiuto per raggiungere i nostri obiettivi, ma come dovresti assumerli?

In questo articolo spieghiamo come utilizzare gli integratori pre-allenamento e le variabili legate ai tuoi obiettivi. Ricorda che la nutrizione sportiva è adatta a qualsiasi disciplina, che si tratti di sport di forza, potenza o resistenza (endurance).

D’altra parte, un atleta può essere principiante, alle prime armi o professionista e, in base a queste condizioni e alla disciplina sportiva, un determinato prodotto può differire da un altro, così come la sua efficacia.

Pertanto, non bisogna mai generalizzare le indicazioni, né per quanto riguarda le dosi né per le modalità di assunzione. In definitiva, ognuno può sperimentare con l’aiuto di un nutrizionista o di un preparatore, monitorando ciò che è più adatto a sé e come assumerlo, senza uscire dai parametri della nutrizione pre-allenamento.

Cosa sono gli integratori pre-allenamento?

Gli integratori pre-allenamento, talvolta chiamati integratori pre-allenamento, sono formule alimentari composte da più ingredienti, progettate per aumentare l’energia e la prestazione sportiva.

In genere, sono sostanze in polvere che vengono mescolate con acqua e bevute prima dell’esercizio.

Sebbene esistano innumerevoli formule, vi è poca uniformità in termini di ingredienti e dosaggio. Spesso includono amminoacidi, beta-alanina, caffeina, creatina e dolcificanti artificiali, ma le quantità di questi ingredienti variano ampiamente a seconda del marchio.

Senza dubbio, la qualità o la purezza di alcuni prodotti dipendono dalla loro produzione, ed è proprio in questo ambito che i marchi rinomati posizionano i loro prodotti per diversi obiettivi.

Cosa contengono gli integratori pre-allenamento?

Gli integratori destinati al pre-allenamento hanno l’importante obiettivo di aumentare la nostra prestazione sportiva durante la sessione di allenamento attraverso le seguenti azioni:

• Ritardano la comparsa della fatica
• Aumentano la concentrazione
• Migliorano il trasporto dei nutrienti
• Aumentano vitalità ed energia

L’azione degli integratori pre-allenamento può risultare determinante per il raggiungimento dei nostri obiettivi, poiché una maggiore prestazione comporta anche uno stimolo maggiore e facilita quindi il processo di ipertrofia muscolare, purché alimentazione e riposo siano adeguati.

Nonostante i benefici che ci apportano questi integratori, non conviene farne un'abitudine a causa delle sostanze che contengono:

• Stimolanti del sistema nervoso centrale: La star di questo gruppo di ingredienti sarebbe la caffeina, che oltre ad aumentare lo stato di allerta è in grado di ritardare la percezione della fatica.
• Potenziatori della concentrazione: Ad esempio, il ginseng agirebbe in questo modo, potenziando le connessioni neuronali e consentendo una migliore concentrazione.
• Potenziatori delle prestazioni: In questo gruppo troviamo un insieme di amminoacidi specifici capaci di favorire l'utilizzo energetico dell'acido lattico e stimolare il rilascio di ossido nitrico, provocando così una maggiore vasodilatazione e nutrizione del tessuto muscolare.

Quali ingredienti dovresti evitare?

Sebbene gli integratori pre-allenamento siano generalmente sicuri, non sono completamente privi di rischi.

Se stai pensando di aggiungerli al tuo programma nutrizionale, assicurati di considerare prima i loro possibili svantaggi.

Dolcificanti artificiali e polioli:

• Alcune marche contengono spesso quantità eccessive di dolcificanti artificiali o polioli.
• Sebbene questi ingredienti migliorino il sapore senza aggiungere calorie, alcuni dolcificanti possono causare disturbi e disagio intestinale.
• In particolare, un consumo elevato di polioli può scatenare sintomi fastidiosi come gas, gonfiore e diarrea, che possono interrompere l'allenamento.

Alcune persone riferiscono una risposta digestiva simile dopo aver consumato alcuni dolcificanti artificiali come il sucralosio. Tuttavia, tali sintomi non sono stati dimostrati scientificamente.

Eccesso di caffeina:

• Il principale elemento che potenzia l'energia nella maggior parte degli integratori pre-allenamento è la caffeina.
• L'assunzione eccessiva di questo stimolante può provocare effetti collaterali, come aumento della pressione sanguigna, problemi a dormire e stress.

Le porzioni singole della maggior parte degli integratori contengono tanta caffeina quanta ne otterresti da 1 o 2 tazze (240-475 ml) di caffè, ma se la assumi anche da altre fonti durante la giornata, potresti accidentalmente eccedere.

Formule non testate né certificate:

• Se la sicurezza e la qualità degli integratori sono compromesse, è possibile che tu consumi inconsapevolmente sostanze proibite o quantità pericolose di alcuni composti.
• Per garantire la sicurezza, dovresti acquistare prodotti testati da terzi o appartenenti a un marchio riconosciuto che ne garantisca l'uso.

Quali sono i benefici degli integratori pre-allenamento?

• Performance migliorata: una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha concluso che gli integratori pre-allenamento «sono promettenti come aiuto ergogenico per le persone attive» o, in altre parole, migliorano la Performance di chi si allena duramente in palestra [1].
• Maggiore concentrazione e attenzione: essendo ricco di caffeina, migliora la cognizione. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Alzheimer’s Disease, la caffeina agisce sull'eccitazione, sull'umore e sulla concentrazione delle persone; pertanto, è meglio tenerne conto [2].
• Inibisce la fatica: un importante studio spagnolo ha scoperto che la citrullina aggiunta a un integratore pre-allenamento potrebbe consentire fino al 53% di ripetizioni in più di distensioni su panca durante un allenamento. In un altro studio, è stato scoperto che questo composto permetteva ai ciclisti di percorrere il 12% in più prima di arrivare all'esaurimento [3].

Non c'è dubbio che esistano molti studi, ma uno che può chiarire i loro benefici è stato pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Questo studio ha riportato che la combinazione del loro consumo con allenamenti HIIT ha prodotto aumenti significativi del VO2 max, del volume di allenamento e della massa corporea magra, oltre ad accelerare la velocità con cui gli atleti amatoriali moderatamente allenati perdono grasso corporeo [4].

Quanti tipi di integratori pre-allenamento esistono?

Ecco due opzioni: i prodotti con stimolanti e quelli senza stimolanti. Per sapere come sceglierli, devi tenere conto di alcuni pro e contro di ciascuno, così da poter scegliere l'opzione migliore per potenziare la tua Performance con i pesi.

La principale differenza tra assumere integratori pre-allenamento stimolanti e non stimolanti è la caffeina.

Nella maggior parte dei pre-allenamenti che contengono stimolanti, la caffeina è l'ingrediente responsabile di fornirti energia, ma abbiamo già parlato molto di lei e dei suoi effetti.

• Fornisce energia perché blocca i recettori dell'adenosina nel cervello; questo mantiene bassi i livelli del neurotrasmettitore adenosina.
• Poiché livelli elevati di adenosina sono responsabili della sensazione di sonnolenza, il blocco di questi recettori ti mantiene energico e vigile.

I pre-allenamenti senza stimolanti possono comunque fornirti l'energia necessaria, ma non contengono caffeina né altre erbe stimolanti coadiuvanti.

Tuttavia, aumentano lo stato di vigilanza e la concentrazione grazie all'aiuto di altri ingredienti che migliorano il flusso sanguigno, come la beta-alanina, la teacrina e la nitrosigina.

Chi dovrebbe usare un pre-allenamento che contiene stimolanti?

Usare un integratore pre-allenamento che contenga stimolanti è la scelta giusta in alcuni casi. In ogni caso, potrai ottenere risultati migliori usando un prodotto che contenga caffeina se:

Preferisci allenarti al mattino:

• Ti piace allenarti al mattino, ma fai fatica ad alzarti dal letto per andare in palestra e senti di non essere vigile quanto vorresti.
• Tuttavia, grazie agli effetti della caffeina che blocca l'adenosina, potrai contrastare quella sensazione di spossatezza e sentirti pronto ad affrontare la giornata.

Metabolizzi rapidamente la caffeina:

• Sebbene sia vero che gli integratori con stimolanti sono migliori per allenarsi al mattino, devi tenere presente che la caffeina ha un'emivita di circa 5 ore, il che significa che 5 ore dopo averla consumata ne circolerà ancora circa il 50% nel tuo organismo.
• Per questo motivo, molti non possono assumere questo tipo di pre-allenamento nel tardo pomeriggio o alla sera, poiché provoca problemi di sonno quando arriva il momento di andare a letto.
• Tuttavia, alcune persone metabolizzano meglio la caffeina, poiché il loro organismo la processa più rapidamente di altri. Se sei una di loro, puoi sfruttarne gli effetti più tardi durante la giornata o consumarne una quantità maggiore senza compromettere il riposo notturno.

Il tuo obiettivo è perdere grasso:

• Se vuoi perdere grasso, assumere un integratore pre-allenamento che contenga stimolanti può aiutarti a vedere risultati più rapidamente, perché la caffeina ha proprietà che aiutano a bruciare i grassi e a stimolare il metabolismo.
• Alcuni contengono anche altri ingredienti, come la yohimbina, che blocca alcuni recettori nelle cellule adipose per aiutarti a bruciare i grassi e perdere peso in modo più efficiente.

Chi dovrebbe usare un pre-allenamento senza stimolanti?

Al contrario, puoi anche usare un prodotto senza stimolanti prima dell'allenamento, soprattutto se rientri in una delle seguenti categorie:

Preferisci allenarti nel pomeriggio o alla sera:

• Se ti alleni nel pomeriggio o alla sera, probabilmente è meglio usare questo tipo di integratore, che non influirà sul tuo sonno.

Metabolizzi lentamente la caffeina:

Se metabolizzi lentamente la caffeina o ne sei sensibile, potresti manifestare alcuni effetti collaterali quando la consumi, soprattutto in grandi quantità:

• Mal di testa.
• Ansia/nervosismo.
• Irrequietezza/tremori.
• Nausea/vertigini.

Se ne soffri, devi sapere cosa li causa, ma probabilmente è dovuto all'elevato consumo di caffeina.

Si possono combinare stimolanti e non stimolanti?

La cosa più interessante è che non devi usarne esclusivamente uno o l'altro, perché è pratica comune mescolare i due tipi in una bevanda pre-allenamento.

Questa combinazione offre alcuni benefici per l'allenamento, tra cui:

Meno effetti della caffeina:

·       Quando mescoli bevande stimolanti e non stimolanti prima dell'allenamento, puoi ottenere un po' di energia dalla caffeina, ma non in modo così intenso da causare effetti collaterali (mal di testa o tremori).

·       Riducendo la caffeina, puoi anche minimizzare la probabilità di avere problemi a dormire dopo esserti allenato nel pomeriggio o alla sera.

Pump migliori:

• I pre-allenamento non stimolanti contengono generalmente ingredienti come beta-alanina e nitrosigina, che aumentano il flusso sanguigno.
• Questo effetto produce pump straordinari durante e dopo l'allenamento, oltre a fornirti più energia e un recupero più rapido, grazie a una maggiore quantità di nutrienti e ossigeno che raggiungono i muscoli.

Maggiore durata del prodotto:

• Se vuoi prolungare la durata dei tuoi integratori, prova a mescolarli: dividendo a metà la porzione di ciascuno, potrai conservarli più a lungo e non dovrai sostituirli con la stessa frequenza.

Come confrontare gli integratori pre-allenamento?

Se decidi di usare un pre-allenamento stimolante o non stimolante, ci sono alcuni aspetti da considerare quando confronti prodotti diversi, tra cui i seguenti fattori:

Calorie e carboidrati:

• Poiché gli integratori, sia stimolanti che non stimolanti, non contengono carboidrati né calorie, devi verificare le quantità di questi nutrienti prima di assumerli, soprattutto se stai cercando di perdere grasso e segui una dieta sportiva.

Test del prodotto:

• È importante tenere conto della qualità degli integratori per evitare l'assunzione di ingredienti che potrebbero essere vietati nelle competizioni o potenzialmente dannosi.
• A questo scopo devi sapere quale processo di test affronta prima di arrivare nelle tue mani. Ricorda che molti prodotti possono essere certificati, ma ciò non garantisce un certo livello di qualità.

Valutazione dei clienti:

• Prenditi del tempo per verificare cosa dicono altri atleti sull'integratore pre-allenamento che stai pensando di assumere.
• Questo ti darà un'idea del prodotto ed eviterà che tu commetta errori nella scelta.

Quanto tempo impiega un integratore pre-allenamento a fare effetto?

Quando inizi l'allenamento, vuoi partire al massimo. Non vorrai aspettare che l'integratore faccia effetto, quindi vale la pena trovare il momento ideale per assumerlo.

Per la maggior parte delle persone, il momento ideale per assumerlo è dai 30 minuti a un'ora prima. Questo dovrebbe dare all'integratore tempo sufficiente per raggiungere il flusso sanguigno e potenziarlo prima della sessione di allenamento.

Un aspetto da considerare, tuttavia, è l'«emivita» della caffeina; generalmente, la caffeina ha un'emivita di circa tre-sette ore dopo l'assunzione. Quindi, se sei abituato ad allenarti tardi, devi solo assumere metà della dose raccomandata o sostituirla con un'alternativa senza stimolanti.

Perché dobbiamo limitare l'uso degli integratori pre-allenamento?

Il modo migliore per assumere gli integratori pre-allenamento è farlo sporadicamente. Ma perché? Abbiamo visto che questi integratori agiscono come stimolanti del sistema nervoso centrale e fanno sì che il nostro organismo raggiunga il massimo stato di allerta.

Questa azione si verifica perché gli ingredienti contenuti in questo tipo di integratori aumentano il rilascio di adrenalina e, di conseguenza, la frequenza respiratoria e cardiaca, la pressione sanguigna e, nel complesso, lo stato di allerta.

Grazie a questo meccanismo d'azione riusciamo a migliorare le prestazioni, la forza e la resistenza, ma ciò genera anche un notevole stress per il nostro organismo.

Inoltre, se abusiamo di questo tipo di prodotti, perdono progressivamente efficacia, poiché il nostro organismo finisce per tollerarli.

La soluzione? Usarli in modo ciclico

L'uso continuativo degli integratori pre-allenamento comporterà un notevole stress per il nostro organismo, che si tradurrà nella necessità di aumentare sempre più la dose, portandoci in un circolo vizioso e pericoloso.

Se vuoi assumerli correttamente, è meglio riservarne l'uso ai giorni di massimo impegno, cioè a quei giorni in cui lo stress e la stanchezza ti sopraffanno, hai avuto un sovraccarico di lavoro, ma non vuoi saltare l'allenamento; pertanto, questo tipo di prodotti ti aiuterà a sentire l'energia necessaria per dare il massimo.

Quali sono i migliori integratori pre-allenamento?

Tenendo conto della classifica degli integratori pre-allenamento, potremmo darti un'idea di quali siano i più popolari e di come assumerli in base ai tuoi obiettivi.

KONGESTION PREWORKOUT – 320G:

È uno dei migliori integratori pre-allenamento del momento. Il Kongestion Preworkout progettato da MM Suplements ti porterà a un altro livello, con più energia, prestazioni e congestione muscolare, quando ti alleni duramente.

NEW NO-XPLODE – 650G DI BSN:

Anche BSN si è distinta e uno dei suoi prodotti di punta entra nella nostra lista dei più popolari, contenente caffeina al 100%. Nel confrontarli abbiamo tenuto conto della loro efficacia e, naturalmente, di tutto ciò che un marchio prestigioso e impegnato nella qualità può offrire.

C4 ORIGINAL – 390G DI CELLUCOR:

Grazie alla sua efficacia, il prodotto di punta del marchio si posiziona nella classifica degli integratori pre-allenamento, dei pre-workout, essendo uno dei più popolari del segmento, soprattutto perché è incomparabile nel fornire forza, energia, resistenza e persino rigenerazione muscolare, indispensabile per ottenere risultati.

ADDICT PRE – 400G DI IRONADDICTLABS:

Un altro dei prodotti presenti nella classifica degli integratori pre-allenamento, dei pre-workout, che apporta al corpo più energia, concentrazione e resistenza, oltre ad aumentare la vascolarizzazione, è questo integratore che, senza dubbio, grazie alla sua formula avanzata, si è diffuso tra gli appassionati e i professionisti, soprattutto perché offre prestazioni eccellenti quando lo si assume.

Conclusioni

Ora sai già come assumere gli integratori pre-allenamento: è il momento di ottenere tutti i loro benefici, dall'apporto di energia, concentrazione e focus alla riduzione della fatica e alla rigenerazione dei tessuti fin dall'inizio di una sessione.

Questo tipo di prodotti può contenere ingredienti stimolanti o non stimolanti; tuttavia, molti atleti li combinano per ottenere l'effetto di cui hanno bisogno durante gli allenamenti o le competizioni.

In ogni caso, tieni conto del periodo di assunzione, poiché, soprattutto a causa del contenuto di stimolanti, puoi ciclarli per evitare assuefazione o tolleranza, mentre continui a progredire, sia fisicamente sia sportivamente.

Per concludere, ci piacerebbe che guardaste un video in cui viene illustrato tutto sugli integratori pre-allenamento.