Come disidratare il grasso corporeo in una settimana

Ammirare gli atleti definiti che vedi sui social o nei video che guardi ogni giorno è motivante, ma esiste qualche segreto per disidratare il grasso corporeo?

Non stiamo dicendo che siano gli editor grafici i responsabili della creazione di questi corpi sullo schermo e del disidratare il grasso corporeo. Piuttosto, potrebbe trattarsi di una strategia segreta di una settimana per liberarti di quel grasso corporeo ostinato che potrebbe separarti dagli atleti definiti che vedi e che ti motivano ad allenarti e seguire una dieta.

Le star del cinema, gli atleti di mens/woman physique, i modelli di intimo e i bodybuilder professionisti non hanno questo aspetto tutto il tempo, ma quando arriva il momento sono pronti a utilizzare quello strumento chiave, uno strumento che spesso viene tenuto segreto a tutti.

Il punto è che non c'è alcun motivo per cui anche tu non debba approfittare di questi segreti, che non sono miti, per disidratare il grasso corporeo.

La prima realtà, dura da accettare per chi ha sudato e faticato per ottenere un fisico perfetto, è che se non riesci a vedere gli addominali definiti, devi massimizzare la definizione con una dieta e allenamenti specifici per ridurre i livelli di grasso corporeo.

Potresti farlo con l'aiuto del tuo allenatore, seguendo un protocollo di tentativi ed errori fino a capire quale dieta sia più efficace per te; tuttavia, nel video seguente ti forniamo alcuni consigli.

Detto questo, se lo stomaco sporge sopra la vita, ci vorrà molto tempo per disidratare il grasso corporeo, perché sei “grasso”.

Fai i calcoli

Dovresti già seguire una dieta per dimagrire o definirti e, pertanto, dovresti sapere quanto stai mangiando. Tuttavia, per eliminare ogni dubbio, ti forniamo alcuni numeri che possono esserti utili durante la settimana:

• Consuma da 2 a 2,2 g di proteine e da 20 a 25 calorie per ogni kg del tuo peso corporeo, a condizione che tu sia già definito e voglia massimizzare la tua forma.
• Il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi e il resto dai carboidrati. Ricorda di sottrarre prima dal totale consentito le calorie delle proteine che stai assumendo, prima di calcolare la quantità di carboidrati.

Per esempio, un uomo di 95 kg che segue questo programma consumerebbe 200 grammi di proteine al giorno, per un totale compreso tra 2.000 e 2.200 calorie, ovvero circa 420 calorie (circa 50 grammi) di grassi e 880 calorie (220 grammi) di carboidrati.

L'apporto di proteine e grassi rimarrà relativamente costante, ma i carboidrati possono essere aumentati o diminuiti secondo necessità, soprattutto durante la settimana precedente una gara.

Se hai ritenzione idrica, segui i consigli di Raúl Carrasco, il nostro professionista IFBB  Pro, per disidratare il grasso corporeo

Elimina gli allergeni

Potresti aver perso molto grasso consumando alimenti come latte, pane di frumento e dolcificanti naturali, ma durante la settimana in cui vuoi disidratare il grasso corporeo, eliminali completamente, anche se non pensi di avere un'intolleranza a questi alimenti.

Anche la minima irritazione del sistema digestivo può causare gonfiore e ritenzione idrica; elimina quindi completamente il rischio.

Mentre segui la dieta, per evitare possibili problemi, leggi le etichette e controlla il più possibile l'assunzione di additivi… per condire i tuoi pasti utilizza ingredienti come sale marino, olio extravergine d'oliva e aceto balsamico.

 

Prepara i muscoli

Smetti di allenarti duramente tre giorni prima di una gara: se la gara è sabato, allenati al massimo fino a mercoledì, poiché i muscoli si gonfiano maggiormente quando sono pieni di glicogeno (i carboidrati immagazzinati nei muscoli).

Devi dare ai muscoli il tempo di recuperare e ricaricarsi.

Se ti alleni nei giorni vicini alla gara, i carboidrati immagazzinati nei muscoli si esauriranno e finirai per apparire piatto.

Assicurati inoltre che quest'ultimo allenamento si concentri sulle aree che desideri mettere in risalto, come petto e braccia; il glicogeno viene reintegrato più rapidamente nei muscoli che ne hanno più bisogno (ovvero quelli allenati di recente) e questi assorbono meglio i carboidrati che consumi.

Alcuni consigli pratici:

• Non allenare gli addominali: poiché non si gonfiano come i bicipiti o le spalle, non ha senso introdurre glicogeno al loro interno; anzi, farlo potrebbe gonfiarli troppo e attenuare la definizione che hai raggiunto.
• Non fare cardio (solo una volta): poiché desideri massimizzare il glicogeno, l'allenamento HIIT, che utilizza i carboidrati immagazzinati come carburante, sarebbe controproducente. Puoi fare passeggiate o attività aerobica moderata per circa 30-40 minuti per mantenere la lucidità, ma non devi esaurire le energie.

I carboidrati per disidratare il grasso corporeo

Dopo l'ultima sessione di allenamento (il mercoledì, in questo esempio, due giorni interi prima dell'evento di sabato), fai il carico di carboidrati in base alla tua stima e, se ti alleni la sera e ti è difficile consumarli prima di andare a letto, puoi dividere il totale e mangiare il resto giovedì sera.

La sensibilità all'insulina rimane elevata per 48 ore dopo l'allenamento, quindi il glicogeno continuerà a essere indirizzato verso i muscoli.

Una volta che le riserve di glicogeno muscolare sono piene, rimarranno tali per giorni, a condizione che non si svolga un altro allenamento di forza (perché il glicogeno muscolare viene bruciato solo durante l'esercizio ad alta intensità).

Allenarti il mercoledì ti dà anche il tempo di apportare modifiche: se giovedì o venerdì ti senti piatto e piccolo, aumenta leggermente i carboidrati, regolandoli (25-50 g alla volta) fino a prima della gara.

Per concludere, condividiamo come Roberto Castellano, il nostro atleta e allenatore professionista, pianifica i suoi pasti per disidratare il grasso corporeo.