Come funziona la tecnica Rest-Pause

Raúl Carrasco, il nostro IFBB Pro, ci mostra come eseguire un allenamento con la tecnica rest-pause (pausa-riposo).

La tecnica Rest-Pause divide una serie pesante in diverse serie brevi e può essere utilizzata in una varietà di esercizi; è specifica per reclutare quelle fibre muscolari essenziali per mantenere i muscoli definiti o farli crescere durante la fase di massa.

Ad esempio, in un allenamento con la tecnica Rest-Pause riposi 15-30 secondi, poi continui eseguendo serie più brevi finché non raddoppi effettivamente il numero di ripetizioni della serie o raggiungi il cedimento muscolare tecnico.

Come eseguire il Rest-Pause

Riscaldati eseguendo 3 serie, aumentando il peso con 3-5 ripetizioni per serie per attivare il sistema nervoso centrale, quindi passa alla serie Rest-Pause.

La tua serie rest-pause utilizzerà circa l'85% del tuo 1RM, ovvero un peso che ti permetta di eseguire 5-7 ripetizioni, a seconda dei tuoi livelli di forza e della composizione delle fibre muscolari.

Tuttavia, puoi lavorare con carichi maggiori se ti concentri esclusivamente sulla forza invece che sull'ipertrofia; per questo sembra ideale considerare l'85% dell'1RM come punto ottimale per una combinazione di entrambe.

Il riscaldamento sarebbe:

• 65% x 5 = 93 kg.
• 70% x 5 = 100 kg.
• 80% x 3 = 250 – 115 kg.
• 85% = 123 kg.

Serie efficace Rest-Pause

• 123 kg x 6 ripetizioni, riposa 15-30 secondi, poi …
• Esegui 1-3 ripetizioni e riposa 15-30 secondi.
• Poi esegui 1-2 ripetizioni e riposa 15-30 secondi.
• Concludi con 1-2 ripetizioni, oppure con tutte le ripetizioni necessarie fino a raddoppiare l'obiettivo di ripetizioni.

Durante queste serie devi sempre percepire ciò che avviene dentro di te e interrompere prima l'allenamento se il tuo intervallo di ripetizioni è compromesso o raggiungi un cedimento tecnico o muscolare.

Perché funziona il Rest-Pause

Se solleverai un peso maggiore per eseguire più ripetizioni, fornirai lo stimolo ideale per sviluppare forza e massa.

È proprio questo che permette l’allenamento con la tecnica Rest-Pause, poiché solleverai un peso sufficientemente elevato da allenare le fibre muscolari ad alta soglia e creare un sovraccarico progressivo per aumentare massa e forza.

Inoltre, avrai un riposo sufficiente per recuperare parzialmente i sistemi energetici dell’adenosina trifosfato e della fosfocreatina (ATP-PC), utilizzati per fornirti l’energia immediata di cui hai bisogno.

D’altra parte, avrai un riposo sufficiente per aumentare lo stress metabolico che induce la crescita nelle serie successive.

La differenza del Rest-Pause

Il Rest-Pause è una tecnica ad alta intensità in cui, grazie a brevi pause durante la serie, l’ATP si rigenera molto più rapidamente.

Grazie al fatto che la fosfocreatina cede fosforo, l’ATP può produrre una quantità maggiore di ATP, e ciò avviene rapidamente… in millesimi di secondo…

In una serie comune, una volta consumato l’ATP, entrerai direttamente in un sistema energetico anaerobico, nel quale inizierai a consumare il glicogeno interno in base all’acido lattico presente. Tuttavia, con queste brevi pause nella tecnica Rest-Pause, impedirai questo processo.

Pertanto riuscirai a prolungare la serie e a reclutare un tipo di fibra più interna (fibra di tipo II), quella che ci interessa, senza il problema che la produzione di acido lattico ci costringa a fermarci.

Immagina: se siamo in fase di definizione e abbiamo le riserve di glicogeno vuote, la comparsa di acido lattico sarà quindi maggiore e più intensa.

Questo ci farà interrompere la serie prima di reclutare il maggior numero possibile di fibre, quindi, all’interno della stessa serie, queste brevi pause permettono di recuperare la fosfocreatina in millesimi di secondo, o meglio, nei secondi di cui parleremo ora.

Il Rest-Pause durante la fase di massa

Nei programmi di massa seguirai una dieta ipercalorica; pertanto, vorrai aumentare la massa muscolare sfruttando il surplus calorico.

Pertanto, la tecnica Rest-Pause ti sarà utile come tecnica ad alta intensità per raggiungere e reclutare quelle fibre di tipo II e permettere loro di svilupparsi.

Dovresti ricordare inoltre che, mantenendo queste brevi pause, uno dei punti chiave, ovvero lo stress metabolico, è molto maggiore. In questo scenario si verifica una grande congestione, sudi di più e si crea un maggiore effetto EPOC, con un livello di ossigeno nel sangue più alto.

Uno dei punti importanti dell’ipertrofia si realizza anche con la tecnica Rest-Pause:

• Aumenti il tempo sotto tensione e lo stress metabolico è maggiore; in questo modo favorisci l’ipertrofia sarcomerica, perché il recupero della fosfocreatina ti permette di coinvolgere maggiormente le fibre di potenza.
• D’altra parte, lo stress metabolico provocherà anche quella grande congestione, aiutandoti a creare ipertrofia sarcoplasmatica.

Il Rest-Pause nella fase di definizione

Durante la fase di definizione seguirai una dieta ipocalorica, con un bilancio calorico negativo, ma è interessante reclutare anche le fibre di potenza: perché?

Affinché tali fibre si mantengano, non perché crescano, poiché, se la dieta è ipocalorica, non avrai una grande ipertrofia sarcomerica.

In ogni caso raggiungerai sempre l’ipertrofia sarcoplasmatica; si tratta di un’ipertrofia sarcoplasmatica non funzionale che si verifica ogni volta che ti alleni, sia in condizioni ipercaloriche sia ipocaloriche.

Nel caso di una dieta ipocalorica, un culturista si ricarica con una bevanda contenente una grande quantità di carboidrati, ovvero una bevanda intra-workout con ciclodestrine e amilopectina.

Quando inizi ad allenarti, inizi a bere e, naturalmente, quel picco di insulina che si crea in quel momento e quell’eccesso momentaneo di glicogeno riempiranno i muscoli; ciò avverrà sia con una dieta ipercalorica sia con una dieta ipocalorica.

Ma nelle diete di definizione è molto importante allenarsi con il metodo Rest-Pause, poiché, anche avendo meno energia in generale, ti aiuterà a reclutare quel tipo di fibre interne che, in quel momento della dieta, saranno fondamentali per mantenere la massa muscolare.

Il 1º punto critico: “carboidrati”

Nella fase di definizione, la tecnica Rest-Pause può persino essere più vantaggiosa, perché quando inizi a ridurre le calorie, allo stesso tempo inizi a ridurre i tre macronutrienti, tra cui i carboidrati, che sono quelli che rigenerano più rapidamente l’ATP.

Se non assumi abbastanza carboidrati, naturalmente il livello di ATP sarà praticamente più basso; pertanto, mantenere una tensione per 20, 30 o 40 secondi sarà più difficile,

Quando non disponi di sufficienti riserve di carboidrati, sarà più difficile raggiungere quelle fibre di tipo II, quelle fibre di potenza, le fibre bianche.

Da questo punto di vista, mantenere brevi pause a partire dal cedimento momentaneo ti aiuterà a reclutare quelle fibre di potenza e quindi, “in quel momento di dieta ipocalorica”, sarà possibile mantenerle attive.

Il 2º punto critico: “lavorare molto pesante”

È uno dei punti chiave quando siamo in definizione;

• Non crea massa muscolare, ma permette di mantenere le fibre di potenza, soprattutto se parliamo delle fibre di tipo II A-B e persino di quelle che alcuni chiamano X o C.
• Parliamo delle fibre interne, quel tipo di fibre di massima potenza, che vengono reclutate con un peso molto elevato, vicino al 100% dell’1RM.

Questo potrebbe portarti a un infortunio; la soluzione sarebbe quindi lavorare al 60, 70 o 80% dell’1RM con piccole serie in Rest-Pause, aiutandoti a reclutare quel tipo di fibre interne, equivalenti a quelle coinvolte lavorando con un peso vicino al 100% dell’1RM.

Per Raúl Carrasco, il nostro IFBB Pro, la tecnica Rest-Pause non è migliore rispetto all’allenamento con un peso estremamente elevato, poiché offre lo stesso beneficio nella creazione di ipertrofia, ma con un rischio di infortunio minore.

La tecnica Rest-Pause è forse un sistema più vantaggioso rispetto all’esecuzione di un Heavy Duty con un sistema di ripetizioni forzate, facendo sì che il tuo compagno ti aiuti da dietro?

Beh, a questa domanda risponde Raúl nel video che hai appena visto e che riassumiamo in poche parole:

• Non è migliore, è equivalente, ma sempre con un rischio di infortunio minore.
• Forse la tecnica Rest-Pause crea più stress metabolico rispetto a una serie portata al cedimento totale con due ripetizioni forzate.
• Quando si tratta di creare ipertrofia sarcomerica, rimane comunque una tecnica ad alta intensità che veniva utilizzata anche nell’Heavy Duty.

In sintesi, funziona ad alta intensità, sia nella fase di massa con una dieta ipercalorica, sia nella fase di definizione con una dieta ipocalorica.

L’efficacia del Rest-Pause

Abbiamo analizzato uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research del 2019 che ha misurato gli adattamenti muscolari e della forza nelle cosce

I parametri da confrontare tra gli allenamenti Rest-Pause e quelli tradizionali erano la forza muscolare, l’ipertrofia, la resistenza muscolare locale e la composizione corporea.

I culturisti in questione sono stati assegnati casualmente a:

• Un gruppo di allenamento tradizionale con serie multiple (n=9; 7 uomini e 2 donne) che ha eseguito 3 serie da 6 ripetizioni all’80% dell’1RM, con intervalli di riposo di 2 minuti tra le serie.
• Un gruppo ha eseguito il Rest-Pause (n=9; 7 uomini e 2 donne)..

Sebbene i risultati non abbiano mostrato differenze significative (p> 0.05) tra i gruppi nella forza di 1RM (16 ± 11% per la panca, 25 ± 17% per la leg press e 16 ± 10% per il curl dei bicipiti nel Rest-Pause vs serie multiple tradizionali: 10 ± 21% per la panca, 30 ± 20% per la leg press e 21 ± 20% per il curl dei bicipiti).

Per quanto riguarda la resistenza muscolare locale, il gruppo che si è allenato con la tecnica Rest-Pause ha mostrato un numero significativamente maggiore di ripetizioni (p <0.05) solo nell’esercizio di leg press (allenamento con mini-pause: 27 ± 8% vs serie multiple tradizionali: 8 ± 2%).

Per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare, il gruppo che si è allenato con la tecnica Rest-Pause ha mostrato uno spessore significativamente maggiore (p <0.05) solo per la coscia (allenamento con mini-pause: 11 ± 14% vs serie multiple tradizionali: 1 ± 7%).

Secondo questo studio determinante, la tecnica Rest-Pause ha prodotto guadagni simili nella forza muscolare rispetto all’allenamento tradizionale con serie multiple; tuttavia, ha prodotto guadagni maggiori nella resistenza muscolare locale e nell’ipertrofia della muscolatura della coscia.