Come iniziare ad assumere la creatina?

29 settembre 2025

INDICE

Partiamo dalle basi: prima di capire come iniziare ad assumere la creatina, definiamo cos’è.

Se vuoi sapere come iniziare ad assumere la creatina, la prima cosa da capire è che cos’è la creatina.

La creatina è un composto naturale prodotto dal tuo corpo e che assumi anche attraverso alimenti come la carne o il pesce. La sua funzione principale è aiutarti a produrre energia rapidamente, aspetto fondamentale negli allenamenti di forza, nei sollevamenti pesanti e nelle serie intense (Persky & Brazeau, 2001).

La creatina viene immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, una sostanza responsabile della rigenerazione dell’ATP, il carburante dei tuoi muscoli, soprattutto durante le azioni esplosive. Più riserve di creatina hai, più ripetizioni potrai eseguire, più forza svilupperai, maggiore sarà la tua esplosività e migliore sarà il tuo recupero.

Per questo, quando parliamo di integrazione sportiva, la creatina è l’integratore per eccellenza, grazie alla sua efficacia, convenienza e al fatto che è supportata da numerosi studi scientifici (Kreider et al., 2017).

Passo numero 1, dose e come iniziare ad assumere la creatina

Ora sai cos’è la creatina e quali benefici può offrirti; passiamo alla seconda parte, ovvero capire qual è la dose corretta. Esistono due strategie principali:

Fase di carico: assumere 20 g al giorno, suddivisi in 4 dosi da 5 g, per 5–7 giorni. Successivamente ridurre a 3–5 g al giorno come mantenimento.

Con questo metodo saturi le riserve più rapidamente, ottenendo risultati prima rispetto all’assunzione di dosi giornaliere. Alcune persone riferiscono disturbi digestivi con dosi così elevate, quindi dividere i 20 grammi in 4 dosi da 5 grammi è un’alternativa molto efficace per evitare questo problema.

Dose giornaliera fissa: assumere 3–5 g al giorno fin dall’inizio. Non c’è una fase di carico, ma in 3–4 settimane avrai comunque raggiunto la saturazione muscolare; questa opzione è solitamente la più utilizzata e offre buoni risultati, purché venga assunta ogni giorno (Buford et al., 2007).

Da Masmusculo ci piace innovare continuamente, per questo potrai trovare creatina Clonapure®. È un tipo di creatina brevettata che mira a migliorare la stabilità e l’assorbimento della creatina monoidrato tradizionale.

È stata sviluppata con l'obiettivo di evitare la degradazione nello stomaco e massimizzare il suo arrivo ai muscoli. Sebbene la creatina monoidrato continui a essere il gold standard con il maggior supporto scientifico, Clonapure si presenta come un'alternativa interessante per chi cerca una forma più avanzata di integrazione, senza dover complicarsi con fasi di carico, poiché la sua azione è immediata.

Come iniziare ad assumere la creatina Masmusculo

Passo numero 2. Come utilizzarla nei tuoi allenamenti

Ora che conosci le dosi e da dove proviene, vediamo quale effetto ha sull'allenamento questo meraviglioso integratore, così studiato dalla scienza, La creatina funziona meglio nelle attività esplosive, come le routine di forza, le serie pesanti per l'ipertrofia o gli sport ad alta intensità.

Con la creatina potrai:

Fare più ripetizioni efficaci.
Utilizzare carichi più pesanti.
Ridurre la fatica tra le serie.
Mantenere le prestazioni nelle fasi di definizione.
Migliorare le azioni esplosive

Tutti questi effetti si traducono in uno stimolo maggiore per i tuoi muscoli e, di conseguenza, in risultati migliori nell'ipertrofia (Rawson & Volek, 2003). Inoltre, se sei in deficit calorico, la creatina aiuta a preservare la massa muscolare e la forza, come confermato da diversi studi su adulti e atleti (Candow et al., 2014).

Nelle prime settimane potresti notare un leggero aumento di peso, ma non devi preoccuparti, poiché è un errore molto frequente interrompere l'assunzione dopo aver notato un iniziale leggero aumento di peso. Niente paura: si tratta di acqua intracellulare all'interno del muscolo, che gli conferisce un aspetto più pieno, più compatto e con maggiore densità. Inoltre migliorare la contrazione muscolare e il recupero, poiché la cellula è più idratata.

Passo numero 3. Scegliere il formato di assunzione

Uno dei dubbi più frequenti è: come bisogna assumere la creatina? Esistono moltissimi formati per assumerla, ma la cosa più importante è che sia sempre creatina monoidrato, perché è quella più studiata ed efficace (Kreider et al., 2017). Sia con il marchio Creapure sia con Clonapure.

I formati più comuni sono:

Creatina monoidrato in polvere: la più economica e supportata scientificamente. Si mescola in acqua o succo, ideale da assumere prima o dopo l’allenamento, soprattutto se includi uno shake pre o post workout.
Creatina in capsule: efficace quanto la polvere, ma più comoda. Non hai bisogno di un misurino né di un miscelatore; è spesso un’opzione ottimale per chi viaggia frequentemente o non vuole assumerla in polvere.
Creatina masticabile: un formato innovativo e pratico, con dosi esatte e un gusto gradevole. Perfetta se ti alleni fuori casa o viaggi spesso.

L’importante non è come la assumi, ma che tu possa prenderla tutti i giorni e che il formato scelto si adatti a te e alla tua routine.

Come assumere la creatina? In polvere o in compresse

Consigli pratici

Una cosa molto importante è che la creatina funziona solo se la assumi tutti i giorni, anche nei giorni di riposo. Perciò qui troverai alcuni consigli per evitare di dimenticartene.

Consigli pratici per non dimenticarla:

Prendila sempre alla stessa ora del giorno (dopo l’allenamento o a colazione).
Abbinala a un’altra abitudine che hai già, come il caffè del mattino.
Porta capsule o caramelle gommose nello zaino della palestra se hai una vita frenetica.
Imposta una sveglia per non dimenticarla

La costanza è ciò che ti farà notare i risultati della creatina: più forza, un recupero migliore e una migliore funzionalità della massa muscolare, anche durante la definizione.

In definitiva, se vuoi iniziare a integrare la tua alimentazione, la creatina è l’integratore numero uno. Sicuro, efficace, economico e con più solide evidenze scientifiche di qualsiasi altro. Inoltre, è disponibile in moltissimi gusti.

Conclusione

Ora sai come iniziare a prendere creatina: non è complicato. L’essenziale è capire che si tratta di un integratore sicuro, efficace e supportato dalla scienza. La sua funzione è aiutarti ad allenarti meglio: più forza, più ripetizioni e più energia a ogni sessione. Non è magia, è costanza.

Puoi iniziare con una fase di carico di 20 g al giorno per una settimana oppure assumere semplicemente 3–5 g al giorno fin dall’inizio. Entrambi i metodi sono validi e l’importante è non saltare le dosi, nemmeno nei giorni di riposo. La creatina funziona per accumulo, da qui l’importanza di ricordarsi di assumerla.

Per quanto riguarda il formato, puoi scegliere quello più adatto a te: la classica polvere, le capsule o persino le versioni masticabili. La chiave è che sia pratico e facile da assumere con regolarità nella vita quotidiana.

Se ti alleni per la forza, vuoi mantenere la massa muscolare durante la definizione o cerchi semplicemente prestazioni migliori, la creatina è l’integratore che dovresti assumere, soprattutto se vuoi massimizzare i risultati.

Bibliografia

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