Come pianificare la tua stagione

Il nuovo anno 2021 si avvicina e uno dei tuoi propositi dovrebbe essere pianificare la tua stagione, tenendo conto delle tue analisi, della tua palestra, del tuo allenatore… ma soprattutto del tuo programma periodizzato per raggiungere i tuoi obiettivi…

Per sfruttare al meglio il tuo tempo e il tuo investimento, devi comprendere i principi fondamentali dell'allenamento e come pianificare la tua stagione, tenendo conto degli obiettivi, siano essi agonistici o meno, compresa l'integrazione per il 2021.

Il semplice fatto di andare in palestra e allenarti ti aiuterà per un certo periodo, ma senza un piano finirai per arrivare a un punto morto e non otterrai ciò che desideri.

Che cos'è la periodizzazione?

La periodizzazione è un sistema di allenamento utilizzato per prevenire il sovrallenamento e ridurre il rischio di infortuni, avanzando lentamente da una fase all'altra.

Puoi iniziare usando un peso leggero o semplicemente il peso del tuo corpo ed eseguendo più ripetizioni, per poi passare gradualmente a un peso maggiore e a meno ripetizioni… fin qui niente di nuovo!…

I culturisti e gli allenatori utilizzano diversi modelli di periodizzazione, tra cui quelli tradizionali, a blocchi, ondulatori e ad ampio raggio.

Ora, se è la prima volta che applichi un programma di allenamento periodizzato, è consigliabile iniziare con un programma tradizionale per imparare come funziona il sistema nel pianificare la tua stagione.

Fase 1: forza e resistenza fondamentali

Questa fase introduce il tuo corpo all'allenamento e prepara legamenti e tendini a sollevare un peso maggiore:

• Durata: 3-4 settimane.
• Volume: 3×12-15 con 30-90 secondi di recupero.
• Intensità: peso leggero.

La fase 2: ipertrofia

La fase 2 riguarda lo sviluppo muscolare: devi eseguire molte ripetizioni con un peso moderato per affaticare i muscoli, stimolandone l'aumento delle dimensioni.

• Durata: almeno 4 settimane.
• Volume: 3×10-12 con 30-90 secondi di recupero.
• Intensità: 50-75% del massimale.

Tieni presente che, quando esegui gli esercizi in questa fase, devi abbassare il peso con un movimento lento e controllato, poiché il tuo obiettivo è reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari, arrivando o meno al cedimento a seconda della sessione o della serie.

La fase 3: forza

La fase 3 si basa sulla fase di ipertrofia e inizia a sviluppare la forza muscolare generale sollevando carichi elevati e facendo meno ripetizioni.

• Durata: almeno 4 settimane.
• Volume: 3-5×4-8 con 1,5-2 minuti di recupero.
• Intensità: 80-90% del massimale.

La fase 4: potenza

La fase finale trasforma i guadagni di forza ottenuti nelle fasi 2 e 3 in potenza esplosiva che puoi utilizzare in qualsiasi sport o attività. Questa fase è progettata principalmente per i grandi esercizi, come squat, clean, distensioni su panca e stacchi da terra.

• Durata: 3-4 settimane
• Volume: 3-5×2-5 con 2-3 minuti di recupero
• Intensità: 75-95% del massimale.

Dopo aver completato questo ciclo di 12 settimane, chiedi al tuo allenatore di lavorare con te per redistribuire il lavoro, verificare il tuo stato fisico e mentale e pianificare la tua stagione per il tempo rimanente.