Come ridurre l'acido lattico

Quando compare l’acido lattico, avverti una sensazione di bruciore, come sottoprodotto dell’esercizio intenso.

Tuttavia, i muscoli producono sempre lattato in modo naturale; quando però ti alleni, esegui un numero maggiore di ripetizioni o spingi fino a 100 kcal sulla bicicletta, il corpo produce lattato a un ritmo più rapido di quanto riesca a eliminarlo, raggiungendo la soglia del lattato, ovvero il limite superiore della tua capacità di allenamento.

Una quantità eccessiva di lattato nel sangue provoca una sensazione di bruciore, seguita da una perdita di potenza. Pertanto, parleremo del processo attraverso il quale si genera l’acido lattico e di come ritardare l’affaticamento muscolare contrastandone e prevenendone l’accumulo.

Perché si accumula nei muscoli?

Man mano che la frequenza cardiaca comincia ad aumentare, la respirazione trasporta più ossigeno ai muscoli.

Il corpo genera energia mentre svolgi esercizio aerobico, ovvero esercizio “con ossigeno”.

Tuttavia, alcune forme di esercizio, come sollevare ripetutamente oggetti pesanti da terra, richiedono una produzione di energia più rapida di quanto il corpo riesca a fornire ossigeno in modo adeguato.

Man mano che ciò avviene, il corpo comincia a produrre energia in modo anaerobico «senza ossigeno», generandola a partire dal glucosio (derivato dai carboidrati che consumi) mediante il processo chiamato glicolisi.

Il glucosio viene scomposto o metabolizzato in una sostanza chiamata piruvato attraverso una serie di reazioni biologiche.

Se il corpo dispone di una quantità sufficiente di ossigeno, il piruvato viene trasportato in una via aerobica per generare ulteriore energia. Tuttavia, se l’apporto di ossigeno è limitato, il piruvato viene convertito in lattato, che produce più energia attraverso la scomposizione del glucosio.

Livelli elevati di lattato aumentano l’acidità muscolare e alterano altri metaboliti.

La stessa via metabolica che facilita la scomposizione del glucosio in energia non funziona correttamente in questo ambiente acido.

Il corpo produce lattato come meccanismo naturale di difesa, per evitare i danni permanenti causati da uno sforzo estremo, rallentando i sistemi biologici fondamentali per mantenere la contrazione muscolare.

• Una quantità eccessiva di lattato nel flusso sanguigno provoca una sensazione di bruciore nel muscolo, con conseguente perdita di potenza, quando raggiungi quello che è noto come soglia dell’acido lattico.
• Quando il corpo rallenta, l’ossigeno diventa più disponibile, mentre il lattato torna a essere piruvato, consentendo la prosecuzione del metabolismo aerobico e la produzione di energia affinché il corpo si riprenda adeguatamente dall’esercizio.

L’acido lattico provoca dolore muscolare?

L’acido lattico non è responsabile dell’aumento del dolore muscolare percepito dopo l’esercizio.

La produzione di lattato e di altri metaboliti durante l'esercizio intenso provoca una sensazione di bruciore nei muscoli; tuttavia, non è ancora chiaro quali metaboliti ne siano responsabili.

La ricerca ha mostrato una scarsa correlazione tra l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e i livelli di acido lattico.

La causa esatta dei DOM non è ancora nota, sebbene la maggior parte delle ricerche mostri che derivino dal danneggiamento delle cellule muscolari e dei tessuti che le circondano.

La risposta all'esercizio intenso e allo sforzo eccessivo dà luogo a una risposta infiammatoria che provoca dolore e danni muscolari, a seconda della gravità del danno.

Gli agenti antinfiammatori come la curcuma possono essere utilizzati per aiutare a ridurre il gonfiore e l'infiammazione.

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Come prevenirne l'accumulo muscolare?

Secondo alcuni esperti, chi riesce a immagazzinare l'acido lattico più a lungo supererà i propri concorrenti.

Il punto è che l'allenamento ad alta intensità e di resistenza richiede periodi prolungati di esercizio, con conseguente accumulo di lattato, affaticamento muscolare e perdita di potenza.

Il CrossFit, ad esempio, prevede una serie di movimenti costantemente variati, a volumi elevati, che spesso includono diversi esercizi consecutivi e sollevamenti olimpici, con poco o nessun intervallo di riposo, eseguiti a tempo o per il maggior numero possibile di ripetizioni.

Anche i triatleti devono fare i conti con l'accumulo di acido lattico; tuttavia, la frequenza cardiaca e il VO2 max svolgono anch'essi un ruolo fondamentale nelle prestazioni durante i periodi prolungati di esercizio in bicicletta, a nuoto o di corsa.

La differenza principale tra l'allenamento di resistenza (endurance) e il sollevamento di carichi pesanti (culturismo) è che, per volumi elevati, il lattato aumenterà a un ritmo molto più rapido.

Dopo aver analizzato tutto questo, il modo migliore per ridurne efficacemente l'accumulo è aumentare la soglia dell'acido lattico e ritardare la fatica muscolare con abitudini come un'idratazione adeguata, tecniche di respirazione e l'uso di integratori specifici che possono aiutare a raggiungere questo obiettivo.

La beta-alanina rispetto all'acido lattico

La beta-alanina è un amminoacido naturale o non essenziale, classificato specificamente come beta-amminoacido.

• Favorisce la sintesi della concentrazione di carnosina muscolare nell'organismo, che agisce come tampone dell'acido lattico
• Attraverso questo processo ritarda l'insorgenza della fatica muscolare, la perdita di potenza e il cedimento muscolare.

Quando fai esercizio, il tuo corpo dipende dal glucosio per ottenere energia, con conseguente produzione di acido lattico che aumenta l'acidità muscolare.

Questo si verifica a causa dell’accumulo di ioni idrogeno (H +), che fa diminuire il pH dei muscoli; pertanto, quando aumenta, aumenta anche l’acidità del tessuto muscolare.

Quando l’acidità aumenta, i muscoli perdono la capacità di contrarsi, con conseguente perdita di resistenza e potenza.

La beta-alanina, nello specifico l’ingrediente brevettato CarnoSyn®, tampona gli ioni idrogeno aumentando il contenuto di carnosina, aiutando i muscoli a contrarsi per un periodo di tempo più lungo e ritardando l’insorgenza della fatica.

La CoQ10 e l’acido lattico

La CoQ10 è una molecola liposolubile simile a una vitamina, che agisce come potente antiossidante e facilita il processo biologico di generazione dell’adenosina trifosfato [ATP] o metabolismo energetico.

L’ATP alimenta ogni azione cellulare umana svolta dal tuo corpo.

Gli studi hanno dimostrato che la CoQ10 è una delle migliori vitamine, poiché ha un effetto diretto sull’ergogenesi muscolare.

La CoQ10 aumenta l’efficienza cellulare e, di conseguenza, consente al tuo corpo di generare più ATP, aiutandoti a produrre più energia, riducendo l’acido lattico e migliorando le tue prestazioni sportive.

L’integrazione con CoQ10 aumenta il consumo massimo di ossigeno, prolungando il tempo fino all’esaurimento e ritardando l’affaticamento muscolare, mantenendo un metabolismo dell’ossigeno più efficiente.

La citrullina malato e l’acido lattico

Quando si tratta di misure cumulative delle prestazioni, la citrullina malato soddisfa tutti i requisiti.

È una combinazione di due ingredienti: la L-citrullina, un amminoacido non essenziale, e l’acido malico. Grazie a questa miscela unica, è stato dimostrato che le prestazioni e la potenza possono aumentare attraverso diversi meccanismi.

La citrullina malato migliora la potenza massima creando più ATP, ossido nitrico e stimolando la sintesi delle proteine muscolari.

Gli studi dimostrano che, attraverso questi meccanismi, può aiutare a prevenire l’accumulo di acido lattico. Tuttavia, le evidenze disponibili che concludono che agisca specificamente per ridurre il lattato nel sangue sono ancora piuttosto contrastanti.

Conclusioni

L’acido lattico è un sottoprodotto naturale del tuo allenamento che, se ridotto, porterà a un maggior numero di ripetizioni, una maggiore durata dell’allenamento, più forza e ipertrofia, tempi più rapidi e una potenza massima migliorata.

Per raggiungere questo obiettivo hai bisogno di un’idratazione sufficiente durante tutta la giornata, oltre a integratori specifici come il coenzima Q10, la citrullina malato o la beta-alanina, come coadiuvanti per superare i limiti della tua capacità di allenamento.

Ricorda anche che puoi assumere integratori durante l’allenamento, che ti aiuteranno a recuperare nel momento in cui ne hai più bisogno.