Connessione mente-muscolo: quando e come?

Da decenni esiste una controversia sulla connessione mente-muscoli; ma di cosa si tratta e quando è efficace?

I culturisti parlano di contrarre e concentrarsi sul muscolo target invece di limitarsi a spostare il peso dal punto A al punto B, sostenendo che la crescita si ottenga meglio quando si massimizza la «sensazione» del muscolo. Questo approccio è stato adottato dagli appassionati e messo in discussione dalle evidenze, ma chi ha ragione? … la connessione mente-muscoli fa costruire più muscoli?…

Gli esperti in questo campo hanno iniziato a studiare l’impatto della connessione mente-muscoli sulla crescita muscolare e i loro risultati offrono alcune conclusioni chiave che potrebbero avere importanti implicazioni pratiche su come affrontare il proprio allenamento.

Cosa dice la scienza?

Quando si parla di allenamento della forza, viene descritta come una forma di focalizzazione dell’attenzione, che può essere suddivisa in due tipi: focalizzazione interna e focalizzazione esterna.

• La focalizzazione interna si verifica quando l’atleta si concentra internamente sul muscolo che lavora in ogni ripetizione.
• La focalizzazione esterna si verifica quando l’atleta solleva un peso e lo sposta dall’inizio alla fine di ogni ripetizione nel modo più efficiente possibile.

Esempi di focalizzazione interna:

• Contrarre i bicipiti per iniziare un curl e fletterli il più forte possibile nella parte alta della ripetizione.
• Stringere i pettorali nella massima contrazione durante il crossover ai cavi.
• Pensare a flettere i dorsali per portare la parte superiore del braccio verso il basso e verso la colonna vertebrale durante una tirata al petto.
• Flettere i quadricipiti e tirare il ginocchio verso l’anca nella parte alta di un’estensione delle gambe, per massimizzare l’attivazione muscolare nella massima contrazione.

Esempi di focalizzazione esterna:

• Tirare la sbarra il più indietro possibile durante il rematore verticale con bilanciere.
• Pensare a sollevarsi il più rapidamente possibile, come se si cercasse di saltare durante uno squat.
• Superare il punto critico durante le distensioni su panca.
• Afferrare il bilanciere ed eseguire uno stacco da terra.
• Sollevare i manubri all’altezza delle spalle durante le alzate laterali.

Il meglio di entrambi i mondi

Secondo la letteratura, sembra che la connessione mente-muscoli aumenti l’ipertrofia negli esercizi di isolamento, ma quando si tratta di esercizi composti abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per esserne certi.

• In un esercizio composto, utilizza una focalizzazione esterna e impegnati a sollevare la maggior quantità di peso possibile, nel modo più esplosivo possibile per l’intervallo di ripetizioni previsto.
• In un esercizio di isolamento, puoi mettere il peso in secondo piano e concentrarti sulla creazione della migliore connessione mente-muscoli

È comunque possibile puntare a migliorare le prestazioni da una sessione all’altra negli esercizi di isolamento, ottenendo un’altra ripetizione con un determinato peso oppure aggiungendo un po’ di peso mantenendo lo stesso numero di ripetizioni.

Tuttavia, questo non deve mai avvenire a scapito della tecnica e del mantenimento di una forte connessione mente-muscoli, non di una connessione muscoli-mente.

Connessione mente-muscoli e non il contrario

Nel tentativo di migliorare la connessione mente-muscoli, la maggior parte degli atleti affronta il problema dal basso verso l’alto.

• Si concentrano sull’eseguire molte ripetizioni e sul creare una sensazione di bruciore nel muscolo; spostando pesi leggeri per molte ripetizioni, alla fine possono percepire come lavora il muscolo.
• Questa sensazione è in gran parte attribuita a un aumento dell’acidità muscolare dopo il rilascio di metaboliti e molteplici contrazioni.
• In realtà, stanno utilizzando una focalizzazione esterna (spostando più volte il peso da A a B) per creare infine un feedback interno.

Tuttavia, è meglio affrontare il problema da una prospettiva dall’alto verso il basso:

• Invece di eseguire molte ripetizioni e aspettare di sentire bruciare i muscoli, si dovrebbe dirigere la contrazione fin dalla prima ripetizione.
• Far lavorare il muscolo fin dalla prima ripetizione è molto più efficiente e si può ottenere concentrandosi sulla contrazione del muscolo per creare il movimento.

Per concludere, avere alcune nozioni di base di anatomia aiuterà a farlo: se sai dove ha origine e dove si inserisce il muscolo, devi solo concentrarti sulla sua contrazione per avvicinare quei due punti.

Questo è molto più efficiente che far oscillare i pesi a caso nella speranza di ottenere una qualche forma di biofeedback che aiuti a sviluppare la propria connessione mente-muscoli.

In ogni caso, puoi impegnarti per migliorare questa capacità e, in questo modo, migliorare sia a livello neuromuscolare sia a livello di focalizzazione mentale.