È consigliabile eseguire l’arco lombare nella panca piana?

L’arco lombare nella panca piana è una “tecnica” molto più conosciuta e utilizzata nel powerlifting.

L’arco lombare consiste nel curvare la schiena in modo che il range di movimento nella panca piana sia minore; questo, insieme ad altri benefici, permette di gestire carichi più elevati.

Tradizionalmente, in palestra si è sempre raccomandato di mantenere la schiena aderente alla panca sollevando le gambe e tenendole in alto, il che in teoria ridurrebbe la pressione a livello lombare e il rischio di infortunio.

In questo articolo parleremo di fino a che punto ciò sia vero e se l’arco lombare sia consigliabile.

Arco lombare

Come già detto, l’arco lombare consiste nel curvare la schiena allo scopo di gestire carichi più elevati.

Oltre a questo, sono stati osservati altri benefici dell’arco lombare. In primo luogo, avendo i piedi appoggiati saldamente a terra, riduciamo drasticamente il rischio di infortunio, poiché abbiamo molta più stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio.

Si è inoltre osservata una maggiore attivazione del grande pettorale durante l’esecuzione dell’esercizio; questo, unito al fatto che potrai gestire carichi più elevati grazie a un range di movimento più corto, probabilmente si tradurrà in maggiori guadagni di forza e ipertrofia a medio-lungo termine.

Ciononostante, a mio parere è importante sottolineare che non è necessario eseguire un arco lombare troppo accentuato, come ad esempio quello di questa foto:

 

Come puoi osservare nell’immagine, non è un arco lombare così accentuato come il primo, poiché l’obiettivo non è sollevare il massimo peso possibile a ogni costo, ma migliorare la prestazione e ridurre le possibilità di infortunio; inoltre, come si vede nella foto, le frecce indicano altri benefici dell’arco lombare e dell’appoggiare i piedi a terra.

Avendo i piedi a terra possiamo servircene per migliorare il nostro sollevamento; questo si chiama leg drive, o spinta delle gambe, e consiste nell’usare le gambe come ulteriore punto d’appoggio per trasferire più forza al sollevamento. È per questo motivo che non dovresti eseguire la panca piana con i piedi in alto: non solo aumenta il rischio di infortunio a causa della minore stabilità, ma peggiora anche la prestazione.

Naturalmente, bisogna anche tenere conto della mobilità della persona, poiché può essere un fattore limitante quando si tratta di accentuare leggermente l’arco lombare per migliorare la prestazione; in tal caso consiglierei esercizi di mobilizzazione o di mobilità toracica.

Riferimenti:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194253

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25799093