Cosa ci dicono le teorie dell’allenamento

Parleremo delle teorie dell’allenamento per comprendere da quale prospettiva dovresti osservare il processo di ipertrofia muscolare.

Attualmente esistono un paio di teorie dell’allenamento ben studiate che cercano di spiegare cosa sia coinvolto nel processo che porta all’ipertrofia muscolare.

La prima si chiama teoria del danno muscolare; questa teoria stabilisce che quando i muscoli vengono danneggiati dall’esercizio.

• Il danno risultante si trasforma in una sequenza di segnali a cascata che portano all’ipertrofia muscolare.
• Sebbene sembri essere la teoria più ampiamente sostenuta, non pare essere l’unica nell’ambito della scienza dello sport.

L’altra teoria si chiama teoria dell’accumulo dei substrati; il fondamento di questa teoria è che durante l’esercizio si accumulano diverse sostanze che possono attivare il meccanismo di crescita muscolare attraverso la stimolazione diretta o indiretta del rilascio di ormoni anabolici.

Sebbene entrambe le teorie dell’allenamento abbiano valore, una senza l’altra ci lascia con una spiegazione incompleta dell’argomento.

È importante esaminare ciascuna di queste teorie e il loro possibile stimolo per comprenderle meglio e utilizzare i loro principi al fine di produrre una maggiore crescita muscolare.

Spiegazione e comprensione

In uno scenario comune, è possibile danneggiare i muscoli; questo può avvenire in diversi modi; il danno muscolare può verificarsi a causa di un trauma e provocare un infortunio come uno stiramento, una separazione o uno strappo muscolare.

• Questo tipo di danno, naturalmente, è dannoso per il muscolo e può causare punti deboli a lungo termine se non gli si permette di guarire adeguatamente.

Tuttavia, esiste anche un trauma che induce microstrappi nelle fibre muscolari, in particolare durante l’allenamento di resistenza, provocando indolenzimento o dolori per un paio di giorni dopo, non è così?

Nell’ambito delle teorie dell’allenamento, fino a non molto tempo fa pensavamo che il dolore fosse il risultato di un accumulo di acido lattico nel muscolo, ma ora sappiamo che non è così.

L’acido lattico fa sì che il processo di contrazione muscolare segnali un arresto per proteggere il muscolo dai danni.

Il fegato, il cuore e le fibre a contrazione lenta (fibre rosse) agiscono come processori per metabolizzare l’acido lattico, affinché possa essere eliminato rapidamente dal nostro organismo.

Il dolore che percepiamo è in realtà il risultato del danno muscolare verificatosi durante l’esercizio.

Altro sulle teorie dell’allenamento

Diversi studi hanno prelevato biopsie muscolari prima e dopo l’esercizio e le hanno esaminate con un microscopio elettronico.

Prima dell’esercizio le miofibrille presentano una disposizione normale, ma dopo l’esercizio mostrano un pattern completamente alterato.

Questa interruzione è nota come «microlesione» o «microstrappi»; questi strappi sembrano interessare solo una piccola percentuale delle fibre muscolari. Chiaramente, è necessaria una forza considerevole per causare questi strappi, come quella dell’allenamento di resistenza da moderato a intenso (pesi, cavi, bande elastiche ecc.).

Nell’ambito delle teorie dell’allenamento è stato stabilito che queste lesioni si verificano anche a seguito della fase di contrazione eccentrica.

Questo spiega perché, per stimolare la crescita attraverso il massimo reclutamento delle fibre, sono necessari:

• Le ultime due ripetizioni.
• Uno sforzo concentrato per abbassare lentamente il peso.

È estremamente importante visualizzare ciò che sta accadendo nel muscolo per comprendere appieno come funziona durante l’esecuzione degli esercizi di resistenza.

Il danno muscolare si verifica in due fasi diverse; la prima fase inizia immediatamente dopo il completamento dell’esercizio.

Ricorda che i punti chiave per progredire o ottenere l’ipertrofia sono il tempo sotto tensione (tensione meccanica), lo stress metabolico e l’infiammazione muscolare.

La fase 1 del danno muscolare

In questa fase, come viene citato nelle teorie dell’allenamento, la tensione a cui è sottoposto il muscolo durante le contrazioni fa sì che si aprano dei canali nelle fibre muscolari.

Soprattutto durante la fase eccentrica dell’esercizio, quando i muscoli si allungano, questi canali permettono al calcio di riversarsi all’interno della cellula muscolare.

Come risultato di questo afflusso, si attivano strutture note come lisosomi; il compito di questi “ragazzi” è specializzarsi nella digestione delle proteine, dando così inizio alla distruzione del muscolo.

Il calcio attiva anche altri tipi di enzimi chiamati fosfolipasi A2; il loro compito è creare piccoli fori nella membrana muscolare.

Il risultato della loro attività provoca anche un aumento del numero di radicali liberi; in sostanza, ciò che sta accadendo è che, una volta entrato nelle cellule muscolari, il calcio attiva un meccanismo di autodistruzione all’interno del muscolo.

La fase 2 del danno muscolare

Inizia dopo tre o quattro ore; come conseguenza del danno della prima fase, il compito di questa seconda fase è iniziare a sferrare un attacco nell’area danneggiata per eliminare i detriti rimasti.

Il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie induce gonfiore nell’area danneggiata, provocando maggiore dolore. Inoltre, si nota un aumento del dolore noto come «dolore del giorno dopo, DOMS».

Il risultato di tutta questa distruzione della membrana cellulare è l’apertura di fori microscopici che permettono ad altre sostanze, come i fattori di crescita, di fuoriuscire dalla cellula.

Nell’ambito delle teorie dell’allenamento si prevede che, attraverso il rilascio di queste sostanze, i fattori di crescita abbiano un effetto sulla sintesi proteica nelle cellule circostanti e che questo processo possa a sua volta portare alla proliferazione delle cellule satellite.

La proliferazione delle cellule satellite

Le cellule satellite sono costituite da un solo nucleo ed è all’interno del nucleo cellulare che avviene la sintesi proteica.

I fattori di crescita possono indurre le cellule satellite a fondersi con le cellule danneggiate e aiutare queste ultime a sintetizzare le proteine in modo più efficiente.

Le cellule satellite possono fondersi tra loro e creare nuove cellule muscolari in un processo noto come iperplasia.

Ciò significa che, quando le cellule vengono danneggiate dall’esercizio, si verificano diversi processi per rilasciare fattori di crescita e questo fa sì che le cellule satellite si combinino con altre cellule per creare nuove cellule muscolari.

Possono anche fondersi con le fibre muscolari esistenti per favorire il processo di riparazione migliorando la sintesi proteica.

La teoria del danno muscolare è molto popolare e ha numerosi sostenitori tra coloro che discutono delle teorie dell’allenamento; è giusto sottolineare che non è priva di punti deboli.

• Un punto che sembra emergere è che si presume che il segnale per la crescita muscolare sia il danno muscolare;
• Secondo questa ipotesi, qualsiasi cosa riduca la quantità di danno muscolare dovrebbe ridurre anche la corrispondente ipertrofia muscolare.