Cosa fare prima di una panca piana

Nel caso di un press su panca pesante, esegui un esercizio che preparerà le spalle a svolgere la routine in modo eccezionale.

Nel corso degli anni, in MASmusculo abbiamo lavorato con molti atleti affetti da problemi alle spalle, che impedivano loro di eseguire il press su panca con pesi elevati e un bilanciere standard.

Per evitare problemi simili, è meglio prevenire gli infortuni articolari tipici delle spalle, che influiscono anche sull’autostima; inoltre, poiché il press su panca è un’icona sia a livello fisiologico sia psicologico per gli atleti, è interessante allenarle in questo modo e preparare la postura.

In un esercizio composto per i pettorali come questo lavorano anche i muscoli del torace e della schiena, sia i dorsali sia i pettorali; tuttavia, sono i deltoidi, in quanto muscoli ausiliari, a lavorare duramente.

Perché allenare le spalle

Le spalle svolgono una notevole quantità di lavoro ogni volta che esegui esercizi per la schiena e il petto, ma eseguire esercizi che mettano in risalto i deltoidi è importante anche per i seguenti motivi, secondo gli studi e secondo la logica della fisiologia:

• Facilitano la maggior parte dei movimenti delle braccia, ma praticamente tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo coinvolgono in una certa misura i muscoli delle spalle.
• Se le spalle sono deboli, subiranno un duro colpo anche se esegui esercizi come il press su panca alla perfezione; tuttavia, possono anche prevenire gli infortuni del fine settimana, come quelli che interessano la cuffia dei rotatori.
• I bodybuilder prendono sul serio l’allenamento delle spalle perché sanno che questi muscoli svolgono un ruolo importante nel loro aspetto, che, dopotutto, è proprio lo scopo del bodybuilding.

La soluzione sarebbe rafforzare le spalle durante le giornate dedicate alle spalle nei tuoi allenamenti tradizionali, ma adattare le dislocazioni delle spalle con gli elastici come riscaldamento di base per il press su panca è una soluzione pratica per tutti.

Da questo punto di vista, analizziamo una versione migliorata che farà davvero la differenza e preparerà le spalle affinché tu possa allenarti come mai prima.

Una soluzione pratica

Utilizzare elastici avvolti attorno al corpo per dislocare le spalle presenta diverse varianti; quella classica prevede di rimanere in piedi.

Tuttavia, questo nuovo metodo, che può essere considerato “migliorato”, utilizza una posizione inclinata, che molti esperti chiamano «avvolgimenti».

Perché inclinarsi?

• L’errore più comune nelle dislocazioni regolari è eseguirle con la colonna vertebrale troppo estesa e la gabbia toracica sollevata; ciò accade soprattutto quando si porta l’elastico sopra e dietro la testa.
• Il punto è che non eseguiresti una spinta sopra la testa in questo modo; quindi, perché il riscaldamento delle spalle dovrebbe essere diverso?

In definitiva, la soluzione è flettere il torace, rendendo quasi impossibile estendersi eccessivamente e risolvendo così il problema.

Prima del press su panca fa la differenza

Puoi utilizzare questa tecnica di dislocazione con l’elastico stando in piedi, ma combinarla con la variante inclinata ti aiuterà a ottenere maggiori benefici per il tuo press su panca.

• Tirarlo verso le ginocchia attiverà ancora di più i dorsali e i deltoidi posteriori
• Mentre tirarlo verso la schiena coinvolgerà maggiormente i pettorali e il dentato anteriore.

L’obiettivo è mantenere la salute muscolo-articolare delle spalle e ottenere così buone prestazioni nel press su panca.

Come eseguire le dislocazioni

Provale come esercizio di riscaldamento oppure esegui dislocazioni combinate come recupero attivo tra le serie dei tuoi esercizi principali.

Se sei bloccato a lavorare a casa o in ufficio, eseguirle occasionalmente durante la giornata non sarebbe neppure una cattiva idea, e avrà effetti positivi su qualsiasi press su panca che eseguirai durante la settimana.

Dovrebbero essere sufficienti poche serie da 6-10 ripetizioni, perché oltre quel punto dovresti avvertire un allungamento dei pettorali e dei bicipiti e ottenere una buona contrazione di pettorali e schiena mentre esegui l’avvolgimento in entrambe le direzioni.