Costruisci ischiocrurali più grandi con un manubrio

Questo esercizio è facile… se lo esegui male, ma se lo esegui correttamente potrebbe diventare il tuo esercizio preferito per sviluppare i muscoli posteriori della coscia.

Hai molte opzioni per isolare i tuoi muscoli posteriori della coscia, ma molto probabilmente la prima scelta sarà salire sulla macchina per il leg curl da sdraiato o da seduto. Beh, in alcuni casi può essere noioso, ma ci sono altri esercizi come questo, in cui userai un manubrio e che possono adattarsi alla tua mente e al tuo corpo.

Il leg curl con manubrio per i muscoli posteriori della coscia è un esercizio molto sottovalutato; all’inizio è un po’ scomodo, ma se ti posizioni correttamente diventerà il tuo nuovo esercizio preferito. Tuttavia, non vogliamo dilungarci troppo… vediamo semplicemente come eseguirlo seguendo il tuo istinto…

Come eseguire il leg curl con manubrio per i muscoli posteriori della coscia?

Per prima cosa usa una panca inclinata negativamente: un’inclinazione compresa tra 10 e 30 gradi aiuterà a mantenere i tuoi muscoli posteriori della coscia sotto tensione attraverso un’ampia escursione di movimento. Poi considera la meccanica perché, a causa della gravità e dei fattori di leva, il carico del manubrio è maggiore verso la posizione inferiore.

• Quando sollevi il manubrio, il braccio del momento si accorcia e il peso sembra più leggero.
• Con una panca piana sentirai una perdita più rapida della tensione muscolare quando sollevi i talloni, ma con una panca inclinata negativamente il braccio del momento è leggermente più lungo quando raggiungi la parte superiore, rendendo l’esercizio più efficace.

Alcune panche hanno un poggiapiedi che puoi afferrare, mentre altre hanno un sedile a cui puoi tenerti… preparati: i tuoi muscoli posteriori della coscia diventeranno il fulcro del movimento.

• Usa un rullo di schiuma: anche un asciugamano arrotolato andrà bene; posizionalo sotto i fianchi, proprio nella piega. Questo porterà i fianchi in una posizione più flessa, caricando i tuoi muscoli posteriori della coscia su una lunghezza maggiore nella posizione inferiore; puoi usare questo accorgimento anche per ottenere risultati migliori con una macchina per la flessione delle gambe (quando esegui l’esercizio da sdraiato).

• Usa un manubrio: posiziona il manubrio su un lato, a circa due piedi dalla parte inferiore della panca.
  – Punta le dita dei piedi: afferra correttamente il manubrio, facendo sì che ciò avvenga comunque.

La flessione plantare della caviglia attiverà la porzione gastrocnemio del polpaccio; questa co-contrazione provoca un’insufficienza attiva, costringendo i muscoli posteriori della coscia a svolgere più lavoro. Puntare le dita dei piedi aiuta anche a iniziare il curl con i muscoli posteriori della coscia invece che con il gastrocnemio, un errore comune che potrebbe compromettere lo sviluppo dell’intero gruppo muscolare.

D’altra parte, non salire completamente; a seconda del grado di inclinazione negativa, quando raggiungi la parte superiore del curl troverai un punto in cui i tuoi muscoli posteriori della coscia perdono tensione. Evita questa escursione di movimento superflua limitando l’altezza a cui sollevi il manubrio; potrebbero servire alcune ripetizioni per determinare la tua escursione attiva.

Infine, scendi completamente; a causa degli effetti della gravità sul manubrio, il punto di massimo carico si trova verso il fondo. In questa posizione caricherai i tuoi muscoli posteriori della coscia nella loro escursione media e allungata. Dovresti prepararti nella posizione migliore per estendere completamente le ginocchia, ma senza bloccarle del tutto.