Creatina monoidrato, a cosa serve?

16 giugno 2025

INDICE

Cos'è la creatina?

Prima di scoprire cos'è la creatina monoidrato, introduciamo il concetto di creatina, nota anche come acido metilguanidinoacetico, che si forma nei reni e nel fegato a partire da 3 aminoacidi (arginina, glicina e metionina); si accumula nei muscoli sotto forma di fosfocreatina (creatina + fosforo) (Antonio et al., 2021a) (Harris et al., 1992).

Dove si trova?

Si può ottenere da alimenti di origine animal, come la carne rossa o i frutti di mare, che ne contengono tra 1 e 2 g al giorno in base al consumo; pertanto, l'integrazione è una delle strategie più efficaci per massimizzare e potenziare gli effetti di questo integratore (Tam et al., 2025).

Funzione nell'organismo

La sua funzione principale è aiutare la produzione di ATP, la molecola energetica dell'organismo, soprattutto durante attività ad alta intensità, come il sollevamento di carichi pesanti, uno sprint o un salto. (Kerksick et al., 2018; Kreider et al., 2017)

Contribuendo alla produzione di ATP, abbiamo più energia disponibile per lavorare più a lungo e recuperare prima. Ciò si traduce in prestazioni e risultati migliori.

Fattori individuali come alimentazione, età, sesso e livello di attività possono influire sulla dose ottimale e sulla risposta all'integrazione (Antonio et al., 2021b)

Tipi di creatina

L'integratore di creatina è disponibile in diversi formati o formulazioni:

Citrato di creatina
Piruvato di creatina
Estere etilico della creatina
Nitrato di creatina

Queste sono alcune delle numerose formulazioni presenti sul mercato; tuttavia, gli studi (Kreider et al., 2022) affermano che la formulazione migliore è la creatina monoidrato.

Perché scegliere la creatina monoidrato?

Scoprirai tutti i benefici che offre la creatina monoidrato, oltre a capire perché è la scelta migliore in assoluto. (Kreider et al., 2017, 2022)

Migliora le prestazioni negli esercizi ripetitivi ad alta intensità.
Favorisce migliori adattamenti all'allenamento.
Aumenta i livelli di fosfageno muscolare.

Ma la cosa più importante è la disponibilità presente nell'organismo dopo averla consumata; Il monoidrato si è dimostrato la forma di creatina con la maggiore disponibilità nell'organismo, oltre a garantire un'efficacia e una sicurezza superiori rispetto ad altre formulazioni.

Questo la rende la scelta migliore per potenziare e trasformare i tuoi risultati.

Creatina monoidrato ottenuta da Kreider

Figura 1: Creatina monoidrato ottenuta da Kreider et al. (2022).

A cosa serve la creatina monoidrato.

Esistono migliaia di studi sulla creatina monoidrato e la cosa migliore è che potrai scoprire che i suoi benefici non sono legati solo all’allenamento della forza, ma vanno molto oltre.

Migliora la capacità di lavoro muscolare e la massa magra (Doma et al., 2022; Gutiérrez-Hellín et al., 2024).
Miglioramenti nella funzione cognitiva e nella memoria (Xu et al., 2024).
Maggiore velocità di elaborazione e di attenzione (Prokopidis et al., 2022).

Negli sportivi

Avrai potuto intuire che la creatina è uno degli integratori di punta per quanto riguarda la prestazione sportiva e non è un caso, poiché rappresenta un’innovazione nella performance e nel recupero dello sportivo (amatoriale o professionista).

Riduce il danno muscolare e l’infiammazione dopo allenamenti molto intensi (Doma et al., 2022).
Favorisce il recupero dopo l’esercizio (Gonzalez et al., 2024).
Effetto antiossidante e antinfiammatorio, particolarmente utile per le persone sottoposte a forte stress o a sessioni di allenamento intense.(Forbes et al., 2023)
Migliora la termoregolazione negli ambienti caldi e durante l’esercizio prolungato, con conseguente miglioramento della prestazione (Rosene et al., 2015)

Negli anziani

I benefici di questo integratore non sono limitati solo ai giovani o agli sportivi; anzi, le persone anziane possono ottenere numerosi miglioramenti, soprattutto nelle variabili legate alla memoria.

Preservazione della memoria (Prokopidis et al., 2022)
Ruolo neuroprotettivo (Tarnopolsky, 2000)
Riduzione dello stress ossidativo, che riduce gli effetti dell’invecchiamento (Tarnopolsky, 2000).
Migliora il recupero muscolare e la prestazione durante l’esercizio, grazie alle maggiori concentrazioni di fosfocreatina muscolare. (Rawson & Clarkson, 2000)
Riduzione dei sintomi neurodegenerativi (Sherpa et al., 2025).

Dosi e momenti

La creatina è un integratore che funziona per accumulo, questo significa che va assunta ogni giorno, indipendentemente dal fatto che ci si alleni o meno.

E ci sono due modi di assumerla che scoprirai.

Fase di carico

Di solito è consigliata all’inizio dell’integrazione, cioè quando non hai mai assunto creatina monoidrato.

L’obiettivo è aumentare il più rapidamente possibile i livelli di creatina muscolare; a tal fine si utilizza una dose di 20 g, suddivisa in 4 dosi da 5 g, per un periodo da 5 a 7 giorni. (Candow et al., 2024).

Esiste anche l’alternativa di utilizzare la creatina monoidrato brevettata Clonapure®, che, contenendo fosfocreatina, rende la sua disponibilità nell’organismo più immediata, senza necessità di una fase di carico.

Fase di mantenimento

La fase di mantenimento serve a mantenere le riserve di fosfocreatina il più piene possibile; a questo scopo esistono due opzioni:

Assumere tra 3 e 5 g di creatina al giorno.
Assumere 0,1 g/kg di peso, ovvero 1 g ogni 10 kg di peso.

(Jurado-Castro et al., 2021)

In questo modo riusciamo a mantenere elevata la disponibilità, favorendo il recupero e massimizzando i risultati.

Quando assumerla?

Per quanto riguarda il momento dell'assunzione, sebbene sappiamo che agisce per accumulo, le evidenze (Jurado-Castro et al., 2021; Ribeiro et al., 2021) suggerisce che consumare creatina monoidrato vicino all'allenamento, soprattutto dopo l'allenamento, può potenziarne i benefici grazie a un maggiore afflusso sanguigno e a un migliore assorbimento muscolare, anche se la priorità rimane la costanza nell'integrazione.

Miti comuni sulla creatina.

Probabilmente avrai sentito frasi come «la creatina ti farà diventare calvo» o «ti farà ingrassare».

E la scienza non è rimasta indietro a questo proposito; per questo è stato pubblicato un articolo (Antonio et al., 2021a) in cui venivano spiegati tutti questi miti, che sono stati così diffusi.

La creatina provoca la caduta dei capelli.

Una convinzione comune è che l'integrazione con creatina provochi la caduta dei capelli. Questa idea deriva da uno studio che ha mostrato un aumento dei livelli di diidrotestosterone (DHT) in giocatori di rugby universitari di sesso maschile dopo l'integrazione con creatina. Tuttavia, questo studio non è stato replicato e la relazione tra creatina monoidrato e caduta dei capelli rimane infondata.

Disidratazione e crampi muscolari.

Alcune persone pensano che la creatina provochi disidratazione e crampi muscolari a causa della sua natura osmoticamente attiva, che può alterare la distribuzione dei liquidi nell'organismo. Tuttavia, le evidenze cliniche non supportano una relazione diretta tra la creatina e questi problemi.

È un integratore negativo per bambini e adolescenti.

Revisioni recenti (Jagim et al., 2018) indicano che la Food and Drug Administration (FDA) riconosce generalmente che la creatina è sicura per i bambini più grandi e gli adolescenti.

Provoca danni ai reni.

Un mito diffuso è che l'integrazione con creatina danneggi la funzionalità renale. Oltre 20 anni di ricerca (De Souza E Silva et al., 2019) hanno dimostrato che le dosi raccomandate di creatina monoidrato non hanno effetti avversi sulla salute renale.

Combinazione di integratori per massimizzare i risultati.

Per migliorare e sostenere i risultati della creatina monoidrato, esistono alcuni integratori che possono contribuire a raggiungere questo obiettivo.

Poiché la loro combinazione consente di ottenere risultati migliori.

Whey protein: L’integrazione combinata di creatina monoidrato e proteine può aumentare la ritenzione della creatina nell’organismo, facilitandone l’assorbimento muscolare. (Steenge et al., 2000)
Crema di riso o ciclodestrina: Nelle persone che svolgono allenamento di forza, aggiungere creatina a un integratore di proteine e carboidrati produce miglioramenti maggiori della forza, della massa magra e della crescita muscolare a livello cellulare rispetto alle sole proteine e ai carboidrati. (Cribb et al., 2007)
Bruciagrassi: Durante le fasi di perdita di grasso o definizione, la combinazione di Lucifer con creatina monoidrato aiuterà a mantenere la massa muscolare e le prestazioni nelle condizioni più ottimali.

Conclusione

Se sei arrivato fin qui, ti sarai reso conto che la creatina è uno degli integratori con il maggior supporto di evidenze scientifiche, studiato e analizzato in ogni tipo di popolazione.

Si distingue come uno degli integratori più efficaci, sicuri e versatili attualmente disponibili. I benefici vanno ben oltre il semplice aumento della forza o della massa muscolare. Dal miglioramento delle prestazioni sportive al supporto delle funzioni cognitive e alla protezione dal deterioramento associato all’invecchiamento, le sue applicazioni sono ampie e riguardano ogni tipo di popolazione.

Ricorda che, se sceglierai creatina monoidrato, avrai a disposizione una ampia disponibilità nel corpo; ciò la rende un integratore fondamentale per ottimizzare sia le prestazioni fisiche sia la salute generale.