Creatina per donne: benefici specifici

Creatina per donne: cosa deve sapere una donna sulla Creatina

La Creatina è molto più di un integratore. È una molecola che il tuo corpo produce già e che è presente anche in alimenti come la carne o il pesce. La sua funzione principale è fornirti energia rapida per sforzi brevi e intensi, come quando ti alleni con i pesi, fai uno sprint, salti o sollevi carichi pesanti (Kreider et al., 2017).

Per anni, la Creatina è stata associata quasi esclusivamente agli uomini che si allenavano con i pesi, ma la scienza ha dimostrato che i suoi benefici sono rilevanti e sicuri anche per le donne. Infatti, per motivi fisiologici (minore massa muscolare assoluta e riserve di Creatina naturalmente un po’ più basse), le donne possono ottenere persino maggiori vantaggi dalla sua integrazione (Smith-Ryan et al., 2021).

Cosa fa e cosa non fa la Creatina per le donne 

• Non ti “gonfierà” né causerà ritenzione idrica. Il lieve aumento di peso iniziale è dovuto all’acqua all’interno dei muscoli, che conferisce alla pelle un aspetto più tonico.
  
• Non altererà il tuo ciclo mestruale. Gli studi non mostrano cambiamenti negativi negli ormoni né nel ciclo mestruale (Candow et al., 2014).
  
• Noterai miglioramenti reali nella forza, nel recupero e nella composizione corporea se sarai costante e abbinerai l’integrazione all’allenamento di forza.

Benefici specifici della Creatina nelle donne

Quali benefici specifici offre la Creatina alle donne? È una domanda piuttosto frequente, perché sappiamo che donne e uomini non sono uguali dal punto di vista biologico e fisiologico. Potrai scoprire quale effetto ha questo integratore sulle donne

Miglioramento della forza, delle prestazioni e della composizione corporea

La Creatina aumenta la capacità di allenarsi, con conseguente maggiore capacità di applicare forza, maggiore volume di allenamento e migliore capacità di recupero. Questo si traduce in maggiore ipertrofia e migliori prestazioni (Branch, 2003). Inoltre, aiuta a preservare la massa muscolare durante le fasi di deficit calorico, aspetto fondamentale per le donne che vogliono ridurre la percentuale di grasso senza perdere massa muscolare

Salute delle ossa e prevenzione dell’osteoporosi

Le donne hanno maggiore rischio di perdita di densità minerale ossea, soprattutto durante la menopausa, a causa del calo degli ormoni sessuali (estrogeni e progesterone). La Creatina, combinata con l’allenamento di forza, si è dimostrata efficace nel migliorare la salute delle ossa e ridurre il rischio di fratture e osteoporosi (Forbes et al., 2021).

Impatto sulla salute ormonale, sul ciclo mestruale e sulla sindrome dell’ovaio policistico (SOP)

Alcuni studi indicano che la creatina potrebbe avere un ruolo positivo nella sensibilità all’insulina e nel miglioramento della composizione corporea, aspetti rilevanti nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico (SOP) (Ostojic et al., 2019). Tuttavia, attualmente le prove su questo tema sono limitate. 

Il ruolo della creatina nelle diverse fasi della vita di una donna

Nella vita di una donna ci sono due momenti piuttosto determinanti che, in alcuni casi, segnano un punto di svolta. Questi due momenti sono la gravidanza e la successiva maternità e la menopausa, due momenti che non devono necessariamente essere negativi nella vita di una donna; anzi, per molte sono decisivi e determinanti, poiché iniziano ad allenarsi e a prendersi maggiormente cura della propria alimentazione e della composizione corporea. 

Potrai capire quali effetti e benefici ha questo integratore durante questi due momenti chiave. 

Gravidanza, post-partum e allattamento

La ricerca sulla gravidanza è ancora limitata per motivi etici, ma gli studi preliminari suggeriscono che la creatina potrebbe essere benefica per la salute del feto, soprattutto in caso di parto con complicazioni dovute alla mancanza di ossigeno (Dickinson et al., 2014). In ogni caso, deve essere sempre assunta sotto il controllo di un medico.

Nel post-partum e durante l’allattamento, mantenersi attive e preservare la massa muscolare, insieme all’energia, è fondamentale affinché il corpo rimanga il più sano possibile. Sebbene la creatina sia sicura negli adulti, in questa fase ti consigliamo di consultare uno specialista e di continuare a mantenerti attiva e ad allenare la forza: il tuo corpo ti ringrazierà. 

Menopausa e invecchiamento attivo

La perdita di massa muscolare e forza, nota come sarcopenia, è uno dei grandi problemi della menopausa. La creatina, insieme all’allenamento di forza e cardiovascolare, è un’alleata per preservare i muscoli, migliorare la funzione fisica e proteggere la salute delle ossa (Devries & Phillips, 2014).

Come assumere la creatina da donna (o da uomo): parliamo di dosi e formati

In realtà, quando si assume la creatina, è indifferente essere uomini o donne: la chiave sta nella costanza nell’assunzione dell’integratore, poiché agendo per accumulo non serve a nulla assumerla solo nei giorni in cui ci si allena o 3 volte alla settimana. La differenza principale tra i sessi riguarda le dosi, semplicemente per ragioni di peso. 

In genere gli uomini pesano più delle donne, quindi le dosi relative al peso saranno maggiori; ciò non significa che gli effetti siano maggiori negli uomini rispetto alle donne, poiché assumono la stessa dose (in relazione al proprio peso) ottenendo gli stessi risultati (anche se le donne partono da un certo vantaggio).

Dosi consigliate

1. Dose standard: 3–5 g al giorno.
2. Fase di carico: 20 g al giorno per una settimana, poi 3–5 g per mantenere i livelli di creatina. I 20 g possono essere suddivisi in 4 dosi nell’arco della giornata per evitare disturbi digestivi.
3. Dose in base al peso corporeo: 1 g ogni 10 kg. 

Formati

• Monoidrato in polvere: la forma più studiata, consumata ed economica
• Capsule: più pratiche, ideali per i viaggi.
• Masticabili: gusto limone e un’alternativa molto utile per chi non vuole consumare le formule tradizionali.
• Clonapure®: formulazione innovativa che non richiede una fase di carico, agisce direttamente e non necessita di una fase di carico. 

Creatina e salute femminile 

Potrai scoprire le diverse influenze della creatina sulla salute della donna in tutti i suoi ambiti. 

Creatina e ciclo mestruale

Durante il ciclo, i cambiamenti ormonali influenzano il metabolismo della creatina e la risposta all’allenamento. Studi recenti mostrano che l’integrazione può migliorare l’idratazione cellulare, riducendo la sensazione di “gonfiore” nella fase luteale e sostenendo l’integrità cellulare nella fase follicolare (Moore et al., 2023). Inoltre, la creatina può contribuire a migliorare la tolleranza all’allenamento nei giorni precedenti alle mestruazioni, quando la fatica tende a essere maggiore.

Creatina, sonno e umore

Un’altra scoperta interessante riguarda il suo ruolo nella salute mentale femminile. La creatina può migliorare la funzione cerebrale, favorendo la qualità del sonno e riducendo i sintomi legati all’ansia e alla depressione (Avgerinos et al., 2018; Candow et al., 2023). Questo è particolarmente rilevante nelle donne giovani e in quelle che attraversano cambiamenti ormonali.

Creatina in gravidanza e nel post-partum

Sempre più studi considerano la creatina un nutriente “condizionatamente essenziale” durante la gravidanza, per il suo ruolo nella crescita fetale e nella protezione da complicazioni come l’ipossia fetale (Ellery et al., 2016; Dickinson et al., 2014). Inoltre, è stato rilevato che più del 50% delle donne in gravidanza non raggiunge un apporto adeguato di creatina alimentare, il che può rappresentare un fattore di rischio per la salute materna e neonatale (Ostojic et al., 2022).

Conclusione

La creatina non è un integratore “maschile”, è uno strumento per tutte le persone, uomini e donne. Per le donne può fare una differenza ancora maggiore: più forza, più energia, una migliore salute delle ossa e una maggiore protezione in fasi come la menopausa. È un integratore sicuro, efficace e sostenuto dalla scienza.

L’unica cosa di cui hai bisogno per ottenere i massimi risultati è la costanza, assumerla ogni giorno e continuare ad allenarti con una programmazione adeguata. 

Riferimenti

• Branch, J. D. (2003). Effetto dell’integrazione di creatina sulla composizione corporea e sulla prestazione: una meta-analisi. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13(2), 198–226.
  
• Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C. e Farthing, J. P. (2014). Effetto dell’integrazione di creatina durante l’allenamento contro resistenza sulla massa muscolare negli uomini e nelle donne di età superiore ai 60 anni. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 69(11), 1429–1436.
  
• Devries, M. C. e Phillips, S. M. (2014). Integrazione di creatina durante l’allenamento contro resistenza negli anziani: una meta-analisi. Med Sci Sports Exerc, 46(6), 1194–1203.
  
• Dickinson, H., Ellery, S., Ireland, Z., LaRosa, D. e Walker, D. W. (2014). Integrazione di creatina durante la gravidanza: sintesi di studi sperimentali che suggeriscono un trattamento per migliorare la morbilità fetale e neonatale e ridurre la mortalità nelle gravidanze umane ad alto rischio. BMC Pregnancy Childbirth, 14(1), 150.
  
• Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D. e Chilibeck, P. D. (2021). Integrazione di creatina nella salute e nella malattia. Nutrients, 13(2), 447.
  
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R. e Lopez, H. L. (2017). Posizione ufficiale dell’ISSN: sicurezza ed efficacia dell’integrazione di creatina nell’esercizio fisico, nello sport e in medicina. J Int Soc Sports Nutr, 14(1), 18.
  
• Ostojic, S. M. et al. (2019). Integrazione di creatina nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico: una potenziale nuova strategia terapeutica. Gynecological Endocrinology, 35(6), 441–445.
  
• Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M. e Candow, D. G. (2021). Integrazione di creatina nelle donne: una revisione. Nutrients, 13(2), 877.