Crescita muscolare: lavoreresti con le macchine?

Dalla rivoluzione industriale, le macchine ci hanno semplificato la vita sotto molti aspetti, incluso il supporto alla crescita muscolare.

Dalla costruzione degli elementi che utilizziamo quotidianamente fino ai computer che ci hanno permesso di superare i nostri limiti, le macchine sono sempre presenti nelle nostre vite. Ma è possibile ottenere la crescita muscolare con le macchine?

Sono senza dubbio funzionali, cioè utili per sviluppare massa muscolare magra in tutte le aree del corpo, come i pettorali. Tuttavia, dovrebbero in qualche modo essere il complemento di manubri e bilancieri, sempre rispettando regole come quella dei 4 secondi di cadenza per la forza e l’ipertrofia.

Un esempio per i pettorali

Le macchine per le distensioni ti permettono di sovraccaricare i pettorali senza ricorrere a tanti muscoli di assistenza più piccoli per aiutare a equilibrare il carico e mantenerlo sulla traiettoria corretta del movimento, come accade con i pesi liberi.

Più sovraccarico equivale a un maggiore potenziale di crescita. E i cavi? In genere sono più utili dei manubri nei movimenti di apertura, grazie alla tensione costante che forniscono in ogni centimetro di ogni ripetizione.

Ovviamente, non dovresti abbandonare i pesi liberi, ma puoi dedicare circa un mese a concentrare i tuoi sforzi sull’allenamento con le macchine per ottenere la crescita muscolare, in questo caso dei pettorali.

• Puoi svolgere 4 allenamenti per il petto separati, esclusivamente con le macchine, nell’arco di quattro settimane: un allenamento per ogni settimana, fino a sperimentare qualcosa di nuovo.
• Svolgi gli allenamenti nel giorno in cui normalmente alleneresti i pettorali; tuttavia, se di solito alleni un altro gruppo muscolare insieme al petto (per esempio tricipiti, bicipiti o spalle), sentiti libero di farlo come al solito.

Questi allenamenti sono stati progettati da esperti internazionali per ottenere una crescita muscolare specifica con le macchine, quando ti alleni con frequenza 2.

Crescita muscolare: come ottenerla?

In questo modello di allenamento per ottenere la crescita muscolare puoi aggiungere un allenamento di distensioni su panca, ma con un volume inferiore ogni settimana.

Assicurati soltanto di distanziare i due allenamenti per il petto di almeno 72 ore, per garantire un recupero completo.

Settimana 1: serie lineari

• Distensioni alla Smith: 4 serie x 12 ripetizioni
• Distensioni inclinate alla Hammer Strength: 4 serie x 12 ripetizioni
• Incroci ai cavi alti: 3 serie x 15 ripetizioni
• Pec Deck: 3 serie x 20 ripetizioni

Settimana 2: serie discendenti

• Distensioni alla Smith: 4 serie x 12 ripetizioni
• Distensioni alla macchina con carico selezionabile: 4 serie x 8 ripetizioni (*)
• Incroci ai cavi bassi: 3 serie x 10 ripetizioni (**)
• Pec Deck: 3 serie x 12 ripetizioni (**)

Considerazioni:

• (*) La prima opzione è eseguire distensioni su panca piana alla macchina Hammer Strength
• (**) Nell’ultima serie, esegui 2 o 3 dropset.

Settimana 3: pre-affaticamento + superserie

• Pec Deck: 4 serie x 12 ripetizioni
• Distensioni alla Smith: 4 serie x 8 ripetizioni
• Distensioni inclinate alla Hammer Strength: 3 serie x 10 ripetizioni
• Incroci ai cavi alti – Superserie: 3 serie x 15 ripetizioni

Settimana 4: pre-affaticamento + superserie + serie discendenti

• Incroci ai cavi bassi: 4 serie x 10 ripetizioni
• Distensioni inclinate alla Hammer Strength – Superserie: 4 serie x 10 ripetizioni
• Distensioni alla macchina con carico selezionabile: 3 serie x 12 ripetizioni (*)
• Pec Deck: 4 serie x 12 ripetizioni (**)

Considerazioni:

• (*) La prima opzione è eseguire distensioni su panca piana alla macchina Hammer Strength
• (**) Nell’ultima serie, esegui 2 o 3 dropset.