Deltoidi posteriori, come allenarli?

I deltoidi posteriori sono muscoli di piccole dimensioni, ma di grande importanza quando si parla di allenamento.

Molti atleti ti diranno che dedicare lavoro extra alle piccole cose è ciò che fa la differenza tra essere un atleta eccezionale e un atleta nella media. In definitiva, vengono ricompensati coloro che si impegnano adeguatamente in termini di tempo e sforzo.

Quando si parla di bodybuilding o fitness, ciò significa prestare attenzione ai dettagli e concentrarsi su aree più piccole, come i deltoidi posteriori, che, sebbene possano non essere eccitanti quanto allenare le braccia o i pettorali, completano la tua figura.

Informazioni sui deltoidi posteriori

I deltoidi posteriori, conosciuti anche come capo posteriore dei muscoli deltoidi, sono di piccole dimensioni, ma di grande importanza quando si parla di allenamento.

• Fanno apparire l'intera area delle spalle più arrotondata e più grande da qualsiasi posizione tu assuma sul palco.
• Sono fondamentali per stabilizzare le spalle durante la panca, sostenere il bilanciere sulle spalle nello squat e possono essere un fattore determinante nell'esecuzione dello stacco da terra.

Le fibre dei deltoidi posteriori si estendono dalla scapola all'omero e sono molto coinvolte nell'estensione trasversale.

I deltoidi posteriori aiutano il grande dorsale (conosciuto anche come dorsali) in qualsiasi movimento di trazione e, sebbene siano più forti orizzontalmente, sono coinvolti anche nella trazione verticale.

Il punto chiave è che né i dorsali né i pettorali si estendono oltre le spalle, e questo fa dei deltoidi posteriori i principali iperestensori della spalla.

 

Allenare i deltoidi posteriori

Ora che sai cosa fanno i deltoidi posteriori e come funzionano, come puoi allenarli?

Ovviamente, è meglio allenarli con gli stessi movimenti per i quali devono essere utilizzati e, poiché è praticamente impossibile isolare completamente un gruppo muscolare specifico, puoi eseguire esercizi che concentrino su di essi la maggior parte dell'enfasi.

Esistono due modalità molto diffuse per allenare i deltoidi posteriori: come parte di un allenamento completo delle spalle oppure come parte di una giornata di «tirata», che può coinvolgere la schiena o persino l'intera catena posteriore.

Allenamento per principianti

Probabilmente vorrai iniziare allenando un esercizio per ciascuna area delle spalle, poiché in questa fase il tuo obiettivo dovrebbe essere semplicemente sentire i muscoli lavorare e allenarli in modo efficace.

Un movimento semplice come l'apertura con elastico sarà una buona opzione a casa o in qualsiasi altro luogo, ma devi scegliere un elastico che ti faccia lavorare per allungarlo, senza richiedere uno sforzo del 100%.

Quando allunghi l'elastico, mantieni la posizione di allungamento contando milleuno, milledue, poi rilascia lentamente la tensione finché non sarà quasi completamente allentato e quindi ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

Puoi eseguire

• Press per le spalle da seduto: 3 serie x 12 ripetizioni
• Alzate laterali: 3 serie x 12 ripetizioni
• Face pull: 3 serie x 12 ripetizioni

Allenamento per intermedi

Quando avrai già iniziato a seguire un programma solido, sarai pronto a portare l'allenamento a un altro livello. Qui dovrai comprendere come controllare il peso ed eseguire le fasi eccentriche nel modo migliore, per sentire che i muscoli lavorano di più e si rafforzano.

Le alzate laterali posteriori con manubri sono un esercizio molto efficace:

• Migliorano lo sviluppo dei deltoidi posteriori.
• Inoltre obbligano l'intera area delle spalle a stabilizzare il peso.

Ciò significa che lo sforzo che compi con questo movimento può trasferirsi ad altri movimenti di tirata e aiutare a mantenere le spalle solide durante l'esecuzione di altri esercizi.

D'altra parte, in questa fase dovresti essere in grado di identificare quali aree del tuo fisico necessitano di maggiore attenzione:

• Se senti che i deltoidi posteriori si stanno sviluppando molto bene, puoi continuare a eseguire l'esercizio quasi alla fine dell'allenamento.
• Se senti di dover lavorare di più, allora dovresti eseguire prima le alzate laterali posteriori e poi i face pull, che richiedono di tirare indietro i gomiti mantenendo il piano orizzontale menzionato in precedenza.

In questo tipo di esercizi, una volta che senti contrarre i deltoidi posteriori, lascia che le braccia tornino nella posizione iniziale. In questi casi, i cavi sono migliori grazie alla tensione costante che forniscono.