Dip inclinati per pettorali favolosi

Non lasciare che questo esercizio classico ti rovini le spalle mentre continui a costruire i tuoi pettorali con questo semplice accorgimento.

Non è necessario cambiare completamente i dip a V che fai di solito per stimolare i tuoi pettorali, basta apportare una piccola modifica.

L’obiettivo è farti sentire meglio mentre lavori sui tuoi pettorali e proteggi le spalle.

È un esercizio fondamentale per sviluppare tricipiti e petto, ma a meno che spalle e gomiti siano sani, le cose possono diventare un po’ rischiose… quindi dovrai modificare leggermente il movimento quando fai i dip.

Pettorali: perché fare i dip?

Uno o due vantaggi immediati dei dip rispetto alla panca piana sono che, essendo un esercizio a corpo libero, richiedono di stabilizzare tutto il corpo mentre ti muovi e rappresentano anche un movimento molto più funzionale.

Senza dubbio, la panca piana sviluppa sicuramente i muscoli più grandi del petto, ma qui apriamo una controversia alla quale si potrebbe rispondere soltanto: “dipende” da chi la esegue.

La panca piana è l’equalizzatore definitivo, perché chi solleva pesi elevati sulla panca sarà enorme, sarà mostruosamente forte, sarà quello con più forza; ma è il movimento migliore per i pettorali?

Il problema principale della panca piana è che i deltoidi anteriori ricevono la stessa stimolazione del grande pettorale durante il movimento.

• Questo significa che i tuoi deltoidi anteriori, relativamente piccoli, cedono molto prima del tuo grande pettorale, molto più grande, e ciò limiterà la tua capacità di allenare i pettorali al massimo.
• Questo porta direttamente al secondo svantaggio della panca piana, che è una delle principali cause di lesioni alla spalla; nello specifico, la lesione della cuffia dei rotatori è associata alla panca piana.

La panca piana contribuisce alla rigidità delle spalle, il che può provocare ulteriori lesioni e non è correlato allo sviluppo di muscoli più grandi.

I dip e le spalle

Nel caso dei dip, grazie al movimento verso il basso, le spalle non sono sottoposte allo stesso carico e i pettorali sono isolati in un modo che nessun altro esercizio composto può offrire.

La panca declinata coinvolge meno i deltoidi rispetto alla panca piana, e questo effetto aumenta quando il movimento diventa completamente verticale, come nei dip, che sono di fatto una versione a corpo libero della panca declinata.

Un’altra considerazione è che i dip per i pettorali sviluppano sia spessore sia ampiezza, mentre la panca piana sviluppa solo spessore; pertanto sono necessarie anche le “croci” per aumentare l’ampiezza.

• Con i gomiti aderenti al corpo durante una serie di dip, lo spessore sarà favorito
• Allargando i gomiti verso i lati, la parte esterna dei pettorali sarà il bersaglio principale.

Il punto è che, eseguendo i normali dip per i pettorali, porti le braccia dietro il corpo in estensione gleno-omerale (della spalla).

In quella posizione inizi a controllare il corpo con le spalle. Va bene; non preoccuparti, le tue spalle sono fatte per farlo, tuttavia non vale lo stesso per gli altri gruppi muscolari.

Questo inizia a esercitare una forza eccessiva sui legamenti anteriori delle spalle e può comprimere la cuffia dei rotatori e il capo lungo del tendine del bicipite.

I dip per i pettorali

Invece di farli in questo modo, inclinati in avanti e guida il movimento con i tuoi pettorali, non con le spalle. Potresti anche dover portare le gambe più indietro, ma non è essenziale, purché tu riesca a inclinare il busto in avanti, risultando meno verticale durante l’esercizio.

Questo comporta una minore estensione gleno-omerale e una migliore attivazione dei pettorali, offrendo un supporto aggiuntivo alle spalle.

Inoltre, dovresti sperimentare diverse larghezze della presa per allineare meglio gomiti e spalle.

In questo esercizio, l’approccio migliore è quindi procedere per tentativi, fino a trovare una tecnica che, oltre a essere confortevole, sia efficace per i tuoi pettorali…

Come eseguirli:

• Salta su una sbarra a V e parti dalla posizione più alta.
• Allunga il collo e inclina le spalle in avanti: il busto deve formare una leggera angolazione in avanti anziché essere verticale.
• Mantieni i piedi e le gambe indietro.

Ora esegui il movimento con il petto e scendi solo fin dove ti senti a tuo agio, evitando di raggiungere un’escursione o di eseguire qualsiasi movimento doloroso.

Se senti ancora dolore, interrompi i dip e prova una distensione a presa stretta a terra o una distensione su panca declinata, per allenarti comodamente.

Questo tipo di esercizio potrebbe offrirti una stimolazione simile per i tuoi pettorali.