Discussione: come rispondono meglio i polpacci?

Se alleni i muscoli dei polpacci, possono crescere, ma come allenarli?

Il punto della discussione è che, se alleni i polpacci con serie lunghe e un peso relativamente leggero oppure con serie più brevi e un carico maggiore, in realtà non importa.

Uno scienziato americano, nonché allenatore di forza, chiamato Brad Schoenfeld ha pubblicato qualche giorno fa uno studio controverso, disponibile sulla rivista Physiological Reports.

Che cosa sappiamo sui polpacci?

È stato proposto che si possa ottenere un’ipertrofia muscolare superiore allenando i muscoli prevalentemente composti da fibre di tipo I con carichi più leggeri e quelli prevalentemente composti da fibre di tipo II con carichi più pesanti.

Valutare i cambiamenti longitudinali nella forza muscolare e nell’ipertrofia dei polpacci in diverse condizioni era l’obiettivo dello studio.

Il soleo è composto principalmente da fibre muscolari di tipo 1, che rispondono all’allenamento con molte ripetizioni e un peso relativamente leggero.

Il gastrocnemio è costituito approssimativamente dalla stessa quantità di fibre muscolari di tipo 1 e di tipo 2. Le fibre muscolari di tipo 2 rispondono all’allenamento con poche ripetizioni e un carico elevato.

Come si è svolto lo studio?

Lo studio ha adottato un disegno in cui 26 giovani uomini non allenati avevano gli arti inferiori randomizzati per eseguire la flessione plantare con un carico leggero e con un carico pesante per 8 settimane.

Lo spessore muscolare è stato stimato mediante ecografia in modalità B e la forza massima è stata determinata mediante dinamometria isometrica.

• Venivano svolti due allenamenti a settimana.
• Allenavano una gamba con un carico che permetteva loro di arrivare solo a 6-10 ripetizioni.
• Allenavano l’altra gamba con un carico che permetteva loro di arrivare solo a 20-30 ripetizioni.

Dopo il periodo di prova dell’allenamento di forza, lo spessore muscolare sia del soleo sia del gastrocnemio era aumentato tanto nei polpacci allenati con carichi leggeri e molte ripetizioni, quanto nei polpacci allenati con carichi pesanti e poche ripetizioni.

Come si sviluppa la discussione?

Secondo il ricercatore, i risultati della sua ricerca mettono in discussione due dogmi del bodybuilding.

• Una è che devi allenare i polpacci con un peso relativamente basso e molte ripetizioni,
• L’altra è che i polpacci rispondono appena all’allenamento della forza.

Tuttavia, questi risultati mettono in dubbio l’affermazione secondo cui allenare i muscoli in base alla loro composizione delle fibre offra un beneficio aggiuntivo per migliorare la forza muscolare o l’ipertrofia.

I risultati indicano inoltre che i muscoli tricipiti della sura rispondono in modo robusto all’esercizio programmato.

Inoltre, gli adattamenti associati sono indipendenti dal carico utilizzato nel programma di allenamento, purché le serie vengano eseguite con un alto livello di sforzo.

C’è qualche conclusione sui polpacci?

Gli esperti di bodybuilding affermano di avere qualche difficoltà ad accettare la prima conclusione del ricercatore americano.

Esiste una tendenza non significativa secondo cui i polpacci allenati con alte ripetizioni crescono leggermente meglio dei polpacci allenati con basse ripetizioni.

Cosa sarebbe successo se lo studio fosse durato più di otto settimane? O se i soggetti avessero allenato i loro polpacci con un intervallo di ripetizioni ancora più ampio?

In realtà, sono state presentate ulteriori prove del fatto che allenarsi con carichi leggeri e in modo esplosivo sia una strategia valida per migliorare la forza muscolare isometrica e le dimensioni muscolari, poiché gli aumenti di entrambi i risultati sono stati simili a quelli ottenuti con l’allenamento pesante.

Le ricerche future che impiegheranno la tecnica della biopsia muscolare per la tipizzazione delle fibre muscolari e un disegno di studio simile possono contribuire a fare chiarezza sugli effetti delle diverse entità di carico sui muscoli con diverse popolazioni di tipi di fibre.

Fonte

• Ricerca della The Physiological Society: le proprietà anatomiche e fisiologiche di un muscolo determinano la sua risposta adattativa a diversi protocolli di carico?