Diversi modi per migliorare la tua presa

Avere un pugno di ferro è molto importante per scolpire un corpo atletico; pertanto, se le tue mani cedono, il tuo aumento della forza non raggiungerà mai il suo massimo potenziale… beh, forse non hai mai allenato la tua presa…

È fondamentale riuscire a sollevare quanto riesci a sostenere, quindi è essenziale sviluppare la presa e la forza degli avambracci per progredire.

Una presa debole limita il numero di ripetizioni e il peso totale che puoi sollevare con esercizi come stacchi, rematori e trazioni, tra gli altri esercizi con pesi liberi o persino con le macchine.

Questo è particolarmente dannoso se desideri costruire una schiena ampia e massiccia, poiché non è possibile sviluppare questi muscoli durante gli allenamenti se non riesci a completare tutte le ripetizioni a causa della mancanza di presa.

D'altra parte, avambracci e mani forti completano la catena cinetica che trasferisce la potenza a un bilanciere o ai manubri negli esercizi di spinta; di conseguenza, questi movimenti diventano molto più facili da eseguire.

Oltre ad alternare le prese, cosa che può rendere più forti le braccia, potresti fare anche altro.

Esegui più esercizi di trazione che di spinta

La forza della tua presa spesso rimane debole semplicemente perché i muscoli coinvolti nella trazione e nel sollevamento non sono allenati quanto i muscoli della spinta.

• Di norma, gli squilibri muscolari, i problemi di dominanza e la debolezza della parte posteriore richiedono solo più lavoro di trazione o trazioni alla sbarra per recuperare forza ed equilibrio nella parte superiore del corpo.

Per allenare la schiena e rafforzare questo elemento fondamentale dell'allenamento, devi dare priorità agli esercizi di trazioni, rematore e, soprattutto, stacchi.

Fai più ripetizioni per una presa migliore presa

I muscoli dell'avambraccio e la forza della presa sono orientati più alla resistenza muscolare che alla potenza esplosiva; pertanto, eseguire serie da 6 ripetizioni di rematore o trazioni, per esempio, non sfrutterà affatto la resistenza muscolare.

Invece, dovresti allenare i muscoli degli avambracci e della schiena con un numero maggiore di ripetizioni (da 12 a 15), per ottenere risultati concreti nello sviluppo e nelle prestazioni muscolari.

Cammina con carichi pesanti: come?

Un altro ottimo modo per farlo è semplicemente trasportare carichi pesanti.

• L'esercizio più conosciuto e famoso è la cosiddetta «camminata del contadino», durante la quale devi camminare il più possibile, facendo passi lunghi mentre trasporti i manubri o i pesi più pesanti che riesci a sostenere.
• Durante la camminata, dovresti mantenere una buona postura con il busto eretto, le spalle abbassate e aperte, la schiena e gli addominali contratti.

Questo esercizio migliora anche la forza e la resistenza muscolare delle spalle e dei muscoli trapezi, aumentando al contempo la tua presa e stimolando in modo eccezionale il metabolismo, bruciando più grasso corporeo rispetto agli altri esercizi.

Non usare le cinghie quando sollevi pesi

Molte persone ricorrono alle cinghie per evitare di avere le mani callose o semplicemente per sollevare più peso.

• Questo trascura i muscoli che contribuiscono alla forza della presa e diventa un'abitudine che crea dipendenza; per questo le cinghie ti deluderanno quando dovrai toglierle e allenarti senza.
• A questo punto ti accorgerai che le tue abilità o la tua forza sono diminuite, perché hai permesso alle cinghie di sostenere il bilanciere al posto dei tuoi muscoli per troppo tempo.

Evita la presa mista, a volte

È comprensibile adottare una presa mista per sollevare più peso, ma non è consigliabile farlo durante tutti gli allenamenti.

• Da un lato, stai creando possibili squilibri muscolari ruotando costantemente un braccio verso l'interno e l'altro verso l'esterno.
• Ma stai anche riducendo la forza di presa dei muscoli che sostengono il bilanciere.

È preferibile utilizzare una presa prona o supina il più a lungo possibile, prima di dover adottare quella mista per sollevare un carico più pesante.