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INDICE
Un metaestudio conclude che l’allenamento con le bande elastiche sviluppa la forza tanto quanto i pesi liberi o le macchine.
Per ragioni con cui tutti possono identificarsi, ultimamente molti atleti hanno usato le bande elastiche nei loro allenamenti
Non stiamo parlando solo delle bande spesse quanto la lingua di un bue, usate dai powerlifter per regolare la curva della forza negli stacchi da terra, negli squat e nella panca piana.
Durante il lockdown, molti sono stati costretti a usarle perché non potevano andare in palestra e, sebbene la maggior parte dei culturisti abbia l’attrezzatura in garage o in cortile, non sempre dispone in casa della configurazione completa.
Che cosa succede con le bande elastiche?
Il materiale elastico semplicemente non è soddisfacente: a livello mentale manca quella sensazione adrenalinica del metallo freddo, quindi addio a qualsiasi fantasia romantica sull’essere un vichingo moderno o a simili sciocchezze.
Le bande sono solo di gomma e certamente non fanno rumore; nel migliore dei casi producono, e solo raramente, una specie di sussurro che ovviamente non è paragonabile al rumore dei pesi.
Per molti, nemmeno questi oggetti elastici funzionano altrettanto bene per sviluppare forza o muscoli; tuttavia, che cosa dice la scienza?
Per analizzare la questione, abbiamo esaminato un meta-studio che confrontava l’efficacia delle bande elastiche nello sviluppo della forza con quella dei pesi e delle macchine, e i risultati sono stati piuttosto positivi.
È utile un metaestudio?
Un gruppo di ricercatori brasiliani ha consultato i database medici alla ricerca di studi clinici randomizzati che confrontassero lo sviluppo della forza muscolare ottenuto con la resistenza elastica e quello ottenuto con le macchine e/o i pesi liberi.
La ricerca ha prodotto una serie di potenziali lavori scientifici, ma alla fine li hanno ridotti a soli sette studi, che comprendevano 224 persone, dai giovani agli anziani.
Alcune di queste persone erano atleti, alcune erano semplicemente fisicamente attive e alcune soffrivano di BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva). La durata dell’allenamento variava sempre da 4 a 12 settimane, con 2-5 sessioni di allenamento alla settimana.
Di seguito presentiamo una sintesi di ciò che hanno rilevato i diversi studi inclusi nel meta-studio:
- Vanbiervliet e colleghi: in questo studio i ricercatori hanno confrontato l’allenamento degli arti superiori e degli arti inferiori.
- Ghigiarelli e colleghi: sono stati confrontati gli esercizi di panca piana con gli stessi esercizi eseguiti con le bande elastiche.
- Colado e colleghi: hanno confrontato esercizi di squat eseguiti in diverse posizioni.
- Lubans e colleghi: hanno confrontato gli effetti dei pesi liberi e delle bande elastiche negli esercizi di panca piana e di pressa per le gambe.
- Ramos e colleghi: hanno confrontato gli effetti delle macchine e degli elastici sull’abduzione della spalla e sull’estensione del ginocchio.
- Silva e colleghi: hanno confrontato gli effetti delle macchine e degli elastici sulla flessione del gomito e sull’estensione del ginocchio.
- Calatayud e colleghi: hanno confrontato gli effetti dei due tipi di allenamento sulla panca piana e sui piegamenti.
Quali sono state le conclusioni?
Dopo aver analizzato tutti i dati, gli autori dell’attuale meta-studio hanno concluso quanto segue: «l’allenamento con le bande elastiche può favorire aumenti della forza simili a quelli ottenuti con l’allenamento di resistenza convenzionale in diversi profili di popolazione e utilizzando protocolli differenti».
Esatto: non hanno riscontrato differenze statisticamente significative tra l’allenamento con macchine, pesi e pesi liberi e quello con le bande elastiche, ma com’è possibile?
Ovviamente, in questo studio non sono stati coinvolti culturisti del Mr. Olympia, campioni di CrossFit, powerlifter o atleti professionisti. Probabilmente nel gruppo di dati non c’erano nemmeno atleti esperti di alcun tipo; pertanto, i risultati possono presentare alcuni limiti rispetto alla realtà, soprattutto per quanto riguarda l’intensità.
Quindi, perché usare le bande elastiche?
Ma dimentica tutto questo: chiunque sollevi pesi seguendo un protocollo competitivo sa che esiste una differenza innegabile tra allenarsi con pesi o macchine e con le bande elastiche.
Tuttavia, questi accessori possono essere utili come complemento all’allenamento e offrire uno stimolo nuovo, perché possono rappresentare un sostituto accettabile quando sono tutto ciò che hai a disposizione.
Inoltre, se hai un po’ di immaginazione e di coraggio, puoi trasformare un allenamento con le bande elastiche in qualcosa di sorprendentemente efficace.
- Puoi allenare con esse i pettorali, i bicipiti o i tricipiti; le varianti sono infinite e lo sai, perché introducendo modifiche alla tua routine tradizionale stimoli il corpo e il sistema nervoso.
- Puoi ottenere pump spettacolari quando ti trovi in un periodo di scarico e hai bisogno di mantenere i muscoli sotto tensione durante un allenamento che può essere persino brutale.
- D’altra parte, con le bande elastiche puoi sviluppare delle “micro-serie a scalare”, cosa che non puoi fare con pesi o macchine, permettendoti di lavorare al massimo alcune fibre muscolari.
Quindi, finché continui ad allenarti a casa e le bande sono l’unica cosa che hai, oltre ad alcuni manubri, sfruttale al massimo.