Gainer o aumentatori di peso: quando sì e quando no, di Roberto Castellano

I gainer hanno una cattiva reputazione. E, come spesso accade nella nutrizione sportiva, non perché siano intrinsecamente dannosi, ma perché sono stati usati male, consigliati peggio e venduti come la soluzione universale a persone che non ne avevano bisogno. Il problema è cercare di vendere come magico ciò che non è altro che cibo facile; ma questa cosa così semplice, per molti può essere l’unica via d’uscita per raggiungere l’enorme apporto calorico necessario a crescere.

Per anni sono stati associati a prodotti pieni di zucchero, inutili picchi insulinici e aumenti di grasso assurdi, visto che un tempo venivano davvero realizzati in modo da essere poco più che un Colacao costoso. Tutto questo esiste, sì. Ma ridurre il concetto di gainer a questa caricatura significa non capire a cosa servano davvero.

Un gainer non è altro che uno strumento calorico. Niente di più e niente di meno. Un modo per introdurre calorie, carboidrati e proteine in forma liquida, concentrata e facile da consumare. E quando lo si comprende in quest’ottica, smette di essere un integratore “da principianti” e diventa qualcosa di molto utile in contesti ben specifici, che tu sia principiante o meno, culturista o ciclista. Il problema non è il gainer; il problema è pensare che ne abbiano bisogno tutti… o che non dovrebbe usarlo nessuno.

Facciamo ordine.

IL VERO PROBLEMA: NON TUTTI POSSONO MANGIARE CIÒ DI CUI HANNO BISOGNO

C’è una realtà che molti trascurano quando parlano di diete “perfette”: non tutti riescono a mangiare abbastanza cibo solido per coprire il proprio fabbisogno calorico. E non parlo solo di mancanza di disciplina. Parlo di persone con poco appetito, digestione lenta, stress elevato, lavori fisicamente impegnativi, orari caotici o semplicemente una capacità gastrica limitata.

Per chi ha bisogno di 3.500, 4.000 o persino più calorie al giorno per aumentare di peso o massa muscolare, basare tutto sul cibo solido può trasformarsi in un lavoro a tempo pieno. Mangiare smette di essere qualcosa di funzionale e diventa una fonte di stress costante. E quando il cibo viene vissuto come un obbligo pesante, l’aderenza va a farsi benedire.

È qui che i gainer iniziano ad avere senso. Perché assumere calorie in forma liquida è metabolicamente più facile, richiede meno sforzo digestivo, meno tempo e meno carico psicologico. Non è la stessa cosa affrontare un altro piatto di riso e carne quando sei già sazio o bere uno shake denso e continuare la tua giornata.

Calorie liquide e digestione: meno stress, più aderenza.

Dal punto di vista fisiologico, i liquidi lasciano lo stomaco più rapidamente dei solidi. Questo riduce la sensazione di pienezza prolungata, facilita la digestione e permette di distribuire meglio l’apporto calorico nell’arco della giornata. Quando il volume totale degli alimenti è elevato, questo rappresenta un enorme vantaggio.

Inoltre, nelle diete molto caloriche, l’apparato digerente è spesso uno dei primi a risentirne. Pesantezza, gonfiore, gas, mancanza di appetito… tutto questo non è solo fastidioso, ma finisce per compromettere la qualità della dieta. Introdurre una parte di queste calorie in forma liquida riduce il carico meccanico e funzionale sull’apparato digerente, consentendo di tollerare meglio il resto dei pasti solidi.

Per questo, lungi dall’essere una cattiva idea, usare un gainer ben formulato può essere una scelta intelligente quando l’obiettivo è aumentare o mantenere un apporto calorico elevato senza compromettere la digestione.

COS’È DAVVERO UN GAINER BEN FORMULATO

Un buon gainer non è zucchero con proteine. Un buon gainer dovrebbe basarsi su:

• Una fonte di carboidrati facilmente digeribili,
• Una quantità sufficiente di proteine di alta qualità,
• Un rapporto coerente tra entrambi in base all’obiettivo,
• Una digeribilità ragionevole.

Le formule moderne utilizzano spesso miscele di carboidrati come farina d’avena, maltodestrine, destrine cicliche o simili, abbinate a proteine del siero del latte. La chiave non è tanto l’ingrediente specifico, quanto la sua tollerabilità e il modo in cui si inserisce nel contesto generale della dieta. Se, per esempio, è destinato al post-allenamento, può essere a base di carboidrati semplici e proteine a rapida assimilazione; se invece lo si vuole usare come sostituto di un pasto, sarebbe ideale che contenesse anche grassi (facili da aggiungere con olio di cocco o olio extravergine di oliva) e carboidrati ad assimilazione graduale, oltre alle proteine.

Qui è importante chiarire un punto: un gainer non sostituisce di per sé i pasti. Integra le calorie. È uno strumento per aggiungerle, non per sostituire completamente gli alimenti solidi. Quando viene usato sistematicamente in sostituzione dei pasti solidi, insorgono dei problemi.

PER CHI HA SENSO USARE UN GAINER

Ci sono profili ben definiti per i quali un gainer può essere particolarmente utile.

• Persone con un metabolismo elevato e poco appetito, che mangiano bene ma non raggiungono le calorie necessarie per aumentare di peso. In questo caso il gainer non è una scorciatoia, ma una soluzione pratica.
• Persone che svolgono allenamenti impegnativi, hanno bisogno di molte calorie e non vogliono passare l’intera giornata a mangiare. Inserire un frullato calorico tra i pasti o dopo l’allenamento semplifica molto la quotidianità.
• Persone che desiderano una dieta più rilassata, senza dover pesare continuamente gli alimenti né costringersi a mangiare quando non hanno fame. Il gainer riduce gli ostacoli.
• Persone che attraversano fasi in cui l’obiettivo è mantenere il peso o la massa muscolare con un apporto calorico elevato, ma con poca disponibilità mentale per la nutrizione, come durante periodi di stress lavorativo, viaggi o cambiamenti importanti nella vita.

QUANDO NON HA SENSO USARE UN GAINER

Bisogna anche dirlo: non tutti ne hanno bisogno.

Se con il cibo solido raggiungi senza problemi il tuo fabbisogno calorico, digerisci bene e ti piace mangiare, il gainer non offre nulla di speciale. Inoltre, non ha senso per le persone con una chiara tendenza ad accumulare grasso facilmente, se il contesto calorico non viene controllato adeguatamente.

Il problema si presenta quando si usa un gainer come scusa per non imparare a mangiare correttamente o quando lo si introduce senza controllo in diete già ipercaloriche. In questi casi, non è il gainer il responsabile dell’aumento di grasso, ma l’eccesso energetico gestito male.

IL RUOLO DEL GAINER IN UNA DIETA IPERCALORICA BEN STRUTTURATA

Il modo più intelligente di usare un gainer è come jolly calorico. Non tutti i giorni hanno le stesse esigenze né le stesse circostanze. Ci sono giorni in cui ti alleni di più, ti muovi di più o semplicemente mangi meno per un motivo qualsiasi. È proprio qui che il gainer si inserisce alla perfezione.

Ad esempio, aggiungere un frullato da 500–700 kcal dopo l’allenamento può fare la differenza tra non raggiungere l’obiettivo e soddisfare il fabbisogno giornaliero. Oppure puoi usarlo tra i pasti, quando sai che non arriverai a cena con abbastanza appetito.

Può essere utile anche nelle fasi in cui hai bisogno di molte calorie, ma non vuoi che provengano tutte da cibi solidi, evitando quella sensazione costante di pesantezza che alla fine presenta il conto.

Si possono preparare gainer “naturali”? Sì, e in effetti è una buona idea.

Qui entriamo in una parte pratica molto interessante. Un gainer non è altro che una combinazione di carboidrati, proteine e, se vuoi perfezionarla ulteriormente, una quota di grassi. E questo si può replicare facilmente a casa.

Una versione semplice, efficace e molto ben tollerata potrebbe essere:

• acqua (o bevanda vegetale, se preferisci),
• farina d’avena (fonte di carboidrati complessi e fibre solubili),
• proteine del siero del latte,
• olio extravergine d’oliva, oppure di cocco, o frullarlo con crema di arachidi.

Questa combinazione offre diversi vantaggi. L’avena apporta carboidrati a rilascio graduale, il siero garantisce un profilo amminoacidico completo e di rapido assorbimento, mentre l’olio d’oliva aggiunge calorie ad alta densità energetica senza aumentare il volume del frullato. Inoltre, l’olio d’oliva è un grasso ben tollerato e con chiari benefici metabolici.

Il risultato è un frullato calorico, facile da digerire, senza zuccheri aggiunti inutili e completamente modulabile nelle quantità. Puoi renderlo più o meno calorico a seconda del momento della giornata o delle tue esigenze.

GAINER, INSULINA E TIMORI INUTILI

Un altro aspetto che genera spesso dibattito è la risposta insulinica. Sì, i gainer aumentano l’insulina. Come qualsiasi alimento contenente carboidrati. Demonizzare questo aspetto significa non comprendere la fisiologia di base. L’insulina non è il nemico: è uno strumento di stoccaggio e anabolismo. Il problema non è che aumenti, ma quando, quanto e in quale contesto.

Nelle persone attive, che si allenano con i pesi e hanno un elevato dispendio energetico, una risposta insulinica post-allenamento non solo non è negativa, ma può favorire il ripristino del glicogeno e il recupero. Il timore dell’insulina deriva spesso dall’estrapolare problemi metabolici di persone sedentarie a contesti sportivi in cui non si applicano allo stesso modo.

LA CHIAVE FINALE: IL GAINER NON È IL PIANO O LA SOLUZIONE MIRACOLOSA, È PARTE DEL PIANO O UNO STRUMENTO

Un gainer non ti farà aumentare la massa muscolare se il resto della dieta e dell’allenamento sono impostati male. Ma non è nemmeno il cattivo che alcuni vogliono dipingere. È uno strumento utile, pratico e, se usato bene, molto efficace.

Se fai fatica a mangiare abbastanza, se hai bisogno di molte calorie, se vuoi semplificare la tua dieta o ridurre lo stress digestivo, usare calorie liquide ha perfettamente senso. Che sia con un prodotto commerciale ben formulato o con una versione casalinga preparata con criterio.

L’errore non sta nell’usare un gainer. L’errore sta nell’usarlo senza capire perché lo usi.

E come sempre, se non hai ben chiaro quando introdurlo, quante calorie ti conviene aggiungere o come inserirlo senza esagerare né restare corto, è meglio chiedere aiuto che improvvisare. Perché nell’alimentazione sportiva, come nell’allenamento, la semplicità fatta bene vince sempre sulla complessità pianificata male.

E se sul mercato non trovi una combinazione che sia esattamente ciò che cerchi, preparatela tu con prodotti separati: nella gamma Masmusculo potrai trovare tutto senza alcun problema. Anzi, se ci pensi, costa molto meno del cibo normale, ma ricorda che non lo sostituisce: lo integra.

E il mito secondo cui sarebbero uno spreco di denaro equivale a dire che mangiare è uno spreco di denaro.