Gli errori che commetti durante l'allenamento, di Raúl Carrasco

In questa occasione raccogliamo in sintesi un video su gli errori che commetti durante l’allenamento, a cura di Raúl Carrasco, il nostro atleta IFBB Pro e attualmente atleta AMIX.

Molte delle domande che gli vengono poste riguardano il tempo sotto tensione ideale, la durata totale dell’allenamento o i tempi di riposo tra le serie; su questi aspetti, riassumiamo l’argomento degli errori che commetti durante l’allenamento, a cura di Raúl Carrasco.

Parlando di questo, vengono elencati i principali errori che si commettono durante l’allenamento, anche se esistono altri errori che distruggono i tuoi guadagni.

• La respirazione: il primo problema, e il più importante, di cui non si parla mai e che forse può essere il più problematico, è non respirare tra le serie e iniziare dalla parte sbagliata.
• Il tempo sotto tensione: questo è un punto contraddittorio, perché, sebbene sappiamo che per ottenere risultati è necessaria una cadenza nelle fasi concentrica ed eccentrica, non è chiaro come pianificare un allenamento.
• Il riposo tra le serie: dal mio punto di vista, l’errore più comune nell’allenamento è non sapere quanto riposare tra le serie: se riposare 1 minuto, 2 o 3.

Dal nostro punto di vista, concordando con Raúl, questi sono alcuni degli errori più comuni tra i tanti che si commettono e di cui solitamente non si parla.

La respirazione e la funzione renale

Ci riferiamo a culturisti e atleti che sollevano pesi elevati, a quelli che lavorano con carichi pesanti, nei quali trattenere il respiro ha maggiori ripercussioni ed è ciò da cui sono solitamente colpiti. Questo si verifica anche negli atleti che praticano l’ipertrofia, che si allenano da molti anni, quando iniziano a comparire problemi di pressione o qualche problema renale.

Normalmente si cerca il problema nella dieta iperproteica, nell’abuso di steroidi e sostanze dopanti, nel caso in cui vengano utilizzate.

La cosa curiosa è che, quando vengono condotti degli studi, si scopre che la maggior parte del problema negli atleti è che non respirano durante una serie.

In altre parole, questo è legato a ciò che conosciamo come “inspirare – respirare” quando esegui una fase eccentrica e una fase concentrica.

• Cosa succede se non respiriamo? Oppure,
• Cosa succede se arriviamo addirittura a quell’ultima serie e ripetizione, in cui vogliamo arrivare al cedimento, ma non riusciamo a sollevare quel peso e abbiamo persino bisogno dell’aiuto di un compagno? Oppure,
• Cosa succede quando trattieni il respiro perché è la tua ultima ripetizione, proprio perché ti stai avvicinando troppo al cedimento?

Il problema è che, se trattieni quella ripetizione, la pressione sanguigna aumenta eccessivamente, tanto da opporre una forte resistenza alla funzione renale, potendo danneggiare i nefroni del rene, e normalmente li danneggia.

Di solito è molto facile da misurare: puoi andare in qualsiasi farmacia e comprare una striscia per l'urina che rileva gli eritrociti, cioè il sangue nelle urine.

Puoi farlo direttamente dopo l'allenamento o la mattina seguente a digiuno e analizzare il valore degli eritrociti o dell'emoglobina (sangue nelle urine). Il risultato può essere negativo, positivo o +positivo: questo ti indicherà se hai respirato bene o male.

 

La respirazione e la pressione

Vedrai che se fai un allenamento molto intenso, arrivando troppo vicino al cedimento muscolare e cercando di superarlo con troppe ripetizioni, soprattutto facendo pressione…

Nota che quella pressione (o tensione)… la normale pressione arteriosa comune può essere 12/8, che è nella norma, ma a partire da 13/9 in su è considerata ipertensione a riposo…

Durante una serie, trattenendo la ripetizione, puoi raggiungere una tensione di 20/20, 20/10 o 200/10; insomma, una tensione altissima, mentre se respiri no.

Cosa fare per risolvere le cose

Gli errori che commetti durante l'allenamento di Raúl Carrasco o trattati da altri esperti a livello mondiale sono «citazioni» sugli errori, ma tu vuoi risolvere le cose, no?

In tutto questo, misurando con una striscia per l'urina, puoi rilevare lo stress subito dal rene, dai reni e dalla funzione renale.

Pertanto, è molto importante concentrarti su questo, perché anche durante un qualsiasi allenamento tipico di base in cui hai spinto forte, ma non controlli la respirazione a ogni ripetizione…

In genere non si fa, a meno che tu non abbia accanto un personal trainer che ti indichi come farlo. Insomma, devi rispettare questo modo di respirare sia nella fase eccentrica sia in quella concentrica e, poiché trattieni il respiro in molti picchi durante i quali la pressione aumenta, hai bisogno di una buona circolazione sanguigna.

Molti dicono: «Ma alla fine non riesco a mantenere la respirazione», certo, soprattutto quando arrivi a una ripetizione in cui raggiungi quel momento.

Immaginando di essere alla panca piana, quando ti avvicini troppo al cedimento cosa succede?… Che il bilanciere si ferma, quindi espiri…

Quali misure dobbiamo adottare in quel caso?

• Non dobbiamo avvicinarci al cedimento totale, bensì al cedimento momentaneo.
• Una volta che non riusciamo più a mantenere la respirazione, sia nella fase eccentrica sia in quella concentrica, la serie deve essere interrotta; questo avviene praticamente quando si raggiunge il 90% del cedimento, ma non è necessario arrivare al 100%.

 

Perché fermarsi nel momento esatto

Uno dei motivi è che la pressione arteriosa sale alle stelle, esercitando una forte pressione sui nefroni, e questo si può vedere sulle strisce il giorno dopo.

Quando il giorno dopo si vedono le strisce macchiate di sangue, si comincia a prendere la cosa un po' più sul serio.

E in secondo luogo, la maggior parte degli infortuni muscolari, o degli strappi muscolari importanti, si verifica alla fine di una serie, soprattutto nelle ultime una o due ripetizioni.

Pertanto, arrivare al cedimento muscolare è importante per ottenere un maggiore reclutamento di tutte le fibre e riuscire a coinvolgere quelle di tipo 2, responsabili della potenza, che sono quelle con la maggiore quantità di miofibrille.

Cedimento totale: ecco cosa bisogna precisare, NO.

• Una volta che stai arrivando circa, lavorando con un peso pari all'80% del tuo 1RM,
• Una volta che, man mano che procede il reclutamento durante le ripetizioni, il muscolo si affatica e sei concentrato sul fatto che forse nella serie successiva ti fermerai o meno, ti fermi lì.

Non c'è una differenza abissale, ai fini dell'ipertrofia, nell'eseguire quella ripetizione in più che ti farà arrivare al cedimento… al cedimento momentaneo, ma non al cedimento totale…

Andare oltre il cedimento: chiunque utilizzi una tecnica ad alta intensità, SÌ, va bene, ma solo se c'è qualcuno dietro il bilanciere e purché si continui a respirare.

La funzione renale risente maggiormente di uno squat, di una pressa… nelle ultime ripetizioni, quando non si respira…

• Tratteniamo quest'ultima respirazione,
• La pressione sanguigna sale alle stelle,
• I nefroni soffrono, soffrono a tal punto da danneggiarsi,
• Il danno si riflette nel sangue e nelle urine.

Quindi sembra una sciocchezza respirare, ma è davvero molto importante.

Reclutando tutte le fibre muscolari

Quando abbiamo preso in considerazione il tema di gli errori che commetti allenandoti di Raúl Carrasco, non abbiamo citato la risposta fisiologica a una certa durata del tempo sotto tensione e il modo in cui può svolgere un ruolo nella crescita.

Sicuramente, non avere un tempo sotto tensione adeguato è un problema per ottenere risultati sia in termini di forza e ipertrofia sia di ipertrofia.

Questo tempo sotto tensione e la risposta fisiologica in sé (accumulo di lattato e fattore di crescita durante una serie di 40-60 secondi) non costituiscono di per sé uno stimolo alla crescita, ma possono aumentare l'adattamento allo stimolo.

Questo è stato discusso molto nei seminari, ma non fa mai male ripeterlo: una serie da 8 a 12 ripetizioni comporta un tempo sotto tensione compreso tra 30 e 40 secondi.

Questa media ci porta a una ripetizione che dura praticamente 4 secondi, sia nella fase eccentrica sia in quella concentrica.

Esegui sempre la fase eccentrica più lentamente e la fase concentrica in modo esplosivo, con una certa velocità, per coinvolgere maggiormente il reclutamento delle fibre di potenza.

Ricorda che aggiungere velocità all'intensità, cioè al carico, consente di reclutare più tipi di fibre, rispetto a una serie con lo stesso peso eseguita a una velocità inferiore.

Una serie per l'ipertrofia non dovrebbe durare meno di 20 secondi; una serie di forza e ipertrofia dura 20-30 secondi, ma 40 secondi è l'ideale. Oltre questa durata, persino a 50-60-70 secondi, si sfruttano tutti i sistemi energetici.

Insomma, tutte le serie consentono il reclutamento di tutte le fibre muscolari.

Cosa succede con la sintesi proteica

Nel 2012, un gruppo di ricercatori ha condotto uno studio pubblicato su The Journal of Physiology per esaminare gli effetti dell'aumento del tempo sotto tensione sulla sintesi proteica, un importante indicatore della crescita muscolare.

Sebbene abbiamo detto che non è di per sé un fattore chiave della crescita, questo studio può fornirci informazioni interessanti su ciò che accade realmente:

In questo studio, 8 uomini che si allenavano con esercizi per le gambe due volte alla settimana da almeno 2 anni hanno eseguito 3 serie di estensioni a una gamba utilizzando il 30% del loro 1RM.

• I partecipanti hanno eseguito serie con una fase concentrica di 6 secondi e una fase eccentrica di 6 secondi fino al cedimento con la gamba destra.
• D'altra parte, hanno eseguito serie con una fase concentrica di 1 secondo e una fase eccentrica di 1 secondo fino al cedimento con la gamba sinistra.

In seguito, i ricercatori hanno prelevato biopsie con ago del tessuto muscolare di entrambe le gambe a 6, 24 e 30 ore dall'esercizio.

I risultati, che non contraddicono il video sugli errori che commetti durante l'allenamento di Raúl Carrasco, sono sorprendenti:

• Dopo 6 ore, i tassi di sintesi delle proteine mitocondriali e sarcoplasmatiche indotti dall'esercizio erano aumentati del 114% nelle gambe che avevano sviluppato contrazioni lente.
• Solo il 77% nelle gambe che hanno sviluppato contrazioni più rapide.
• Inoltre, dopo 24-30 ore, i tassi di sintesi delle proteine mitocondriali sono aumentati rispettivamente del 175% e del 126%.

Questi risultati suggeriscono che un maggiore tempo sotto tensione può portare a una maggiore sintesi delle proteine muscolari e a un avvio più rapido di questo aumento della sintesi.

Il tempo ottimale sotto tensione

Il sovraccarico progressivo dei muscoli li costringerà ad adattarsi e a crescere successivamente e, d’altra parte, in questo video su gli errori che commetti durante l’allenamento di Raúl Carrasco e in altre ricerche, si afferma che l’intervallo ottimale di ripetizioni per la crescita muscolare, o ipertrofia, è compreso tra 8 e 12 ripetizioni (30-40 secondi).

Il leggendario allenatore Charles Poliquin è un pioniere dell’allenamento che si è concentrato sulla manipolazione del tempo sotto tensione. Grazie alla sua esperienza e alle sue ricerche, è riuscito a sviluppare intervalli ottimali di tempo sotto tensione per obiettivi specifici.

• Per l’ipertrofia muscolare, ha scoperto che da 30 a 70 secondi per serie erano ottimali.
• Per aumentare forza e massa, ovvero per l’ipertrofia funzionale, suggerisce di allenarsi all’estremità inferiore di questo intervallo, per circa 30-50 secondi.
• Tuttavia, per ottenere la massima ipertrofia senza porre l’accento sulla forza, suggerisce di allenarsi all’estremità superiore di questo intervallo, ovvero per circa 50-70 secondi.

Tenendo a mente queste conoscenze, ti basta un po’ di matematica per calcolare le serie, le ripetizioni e l’intervallo di tempo sotto tensione necessari per ottenere la massima ipertrofia desiderata, che si raggiunge con 8-12 ripetizioni, da 4 a 6 secondi per ripetizione.

Il problema e la soluzione

Il terzo problema, l’errore più comune nell’allenamento citato in questo video su gli errori che commetti durante l’allenamento di Raúl Carrasco, è non conoscere i tempi di recupero.

La risposta è molto semplice: ci porta a uno dei tre punti chiave dell’ipertrofia: tempo sotto tensione, lacerazione muscolare e stress metabolico.

Per creare stress metabolico, oltre a quello generato dalla serie stessa, l’ideale è che il tempo di recupero complessivo non sia un recupero massimo. È ciò che si fa, per esempio, quando si vuole aumentare la forza, riposando da 3 a 5, o persino fino a 10 minuti.

Considerando che il recupero massimo dell’ATP è di 180 secondi (3 minuti), giungiamo alla conclusione che, per creare stress metabolico, i tempi di recupero tra le serie devono essere inferiori a 3 minuti.

Questo tempo di recupero impedirà sia alla fosfocreatina sia all’ATP di recuperarsi al 100% e creerà uno stress metabolico, nel quale una moltitudine di fattori di crescita e vari ormoni anabolici favoriranno un ambiente anabolico nel sangue.

Grazie a questo processo innescato, nei pasti successivi l'intera quantità di macronutrienti può essere assorbita in misura maggiore.

Pertanto, riposi tra le serie inferiori a 3 minuti; ma qual è il tempo di riposo ideale per ottenere l'ipertrofia?

• Per i muscoli più piccoli: circa 2 minuti
• Per i muscoli grandi: non più di 2 minuti, 60-90 secondi.

Riposo tra le serie per la forza

Per diventare più forte più rapidamente, il periodo di riposo migliore è di 3-5 minuti tra le serie, perché gran parte dell'energia consumata dal corpo durante l'allenamento tradizionale della forza (pesi pesanti, da 1 a 6 ripetizioni) proviene dal sistema della fosfocreatina dell'adenosina trifosfato.

Il sistema ATP-PC utilizza i fosfageni per produrre energia molto rapidamente e senza l'uso di ossigeno. Il tuo corpo ha una riserva di fosforo molto piccola, che dura circa 15 secondi e richiede circa 3 minuti per ripristinare completamente le riserve di fosfageni (Fleck, 1983).

In altre parole, se dai al tuo sistema ATP-PC almeno 3 minuti per ricaricarsi, solleverai più peso e diventerai più forte più rapidamente.

In uno studio ampiamente riconosciuto, gli atleti hanno sollevato un peso più volte in 3 serie dopo aver riposato 3 minuti rispetto a quando avevano riposato solo 1 minuto (Kraemer, 1997).

Un altro studio riconosciuto ha mostrato un aumento del 7% nella forza nello squat dopo 5 settimane di allenamento con periodi di riposo di 3 minuti. Il gruppo che si è riposato per 30 secondi ha migliorato lo squat solo del 2% (Robinson et al, 1995).

Due studi che hanno esaminato periodi di riposo molto brevi (da 30 a 40 secondi) hanno rilevato che non hanno prodotto aumenti della forza paragonabili a quelli ottenuti con periodi di riposo più lunghi (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997), poiché, secondo queste ricerche, il corpo si raffredderà troppo se il riposo supera i 5 minuti e, naturalmente, ci sono delle eccezioni.

 

Riposo tra le serie per l’ipertrofia

Per crescere più rapidamente, il periodo di riposo migliore è di 1-2 minuti tra le serie, e questo è ormai chiaro. Beh, oltre a quanto si dice nel video sugli errori che commetti durante l’allenamento, di Raúl Carrasco ci sono altri fattori.

I culturisti sfruttano i periodi di riposo più brevi per rendere i muscoli PIÙ GRANDI. Come?… Beh, uno dei fattori chiave nella quantità di muscoli che crescono è la quantità di ormoni anabolici che il corpo produce dopo l’allenamento con i pesi (McCall et al, 1999)…

I brevi periodi di riposo, compresi tra 1 e 2 minuti, provocano un rilascio maggiore di questi ormoni rispetto ai periodi di riposo più lunghi (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Anche i brevi periodi di riposo apportano altri benefici alla costruzione muscolare, come una maggiore produzione di lattato e un maggiore flusso sanguigno verso i muscoli target (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Sembra che si stia parlando di un allenamento per il pompaggio muscolare, ma è stato dimostrato che l’aumento del flusso sanguigno ai muscoli contribuisce a far arrivare più rapidamente le proteine (Biolo et al, 1995).

In un altro contesto, anche la fatica muscolare, causata dalla produzione di lattato, è stata associata a incrementi della forza a breve termine e a un’ipertrofia significativa (Rooney et al, 1994).

Condividiamo di seguito il video sull’argomento che trattiamo qui, la cui trascrizione è stata integrata in una serie di studi condotti da ricercatori di prestigio, tra cui lo stesso Raúl Carrasco, il nostro IFBB Pro.