Gli snack post-allenamento

Ti sei allenato duramente, ma non è ancora ora di cena: cosa puoi mangiare? Hai già pensato a degli snack post-allenamento?

Ebbene, per sviluppare più muscoli, bruciare più grassi e alimentare la capacità del tuo corpo di riparare i tessuti danneggiati, esistono gli snack post-allenamento, che ti serviranno non solo a saziare l’appetito, ma anche a nutrire il sistema muscoloscheletrico e quello neuronale.

Poiché tutti i tipi di esercizio utilizzano carboidrati per produrre energia, l’esaurimento dei carboidrati muscolari è inevitabile.

Pertanto, è necessaria una buona quantità di carboidrati per reintegrare le riserve di carboidrati/energia del muscolo.

Tuttavia, non basta una quantità qualsiasi di carboidrati. Devi consumarne abbastanza da favorire un rilascio sostanziale di insulina.

L’insulina è l’ormone responsabile del trasporto di carboidrati e aminoacidi nei muscoli. Facendo ciò, accelera la risintesi dei carboidrati e rende positivo il bilancio proteico, portando a una rapida riparazione del tessuto muscolare.

Pertanto, consumando una grande quantità di carboidrati nei tuoi snack post-allenamento, favorirai un notevole rilascio di insulina, aumenterai l’immagazzinamento del glicogeno e stimolerai la riparazione delle proteine.

Il rimodellamento post-allenamento

L’esercizio, sia di forza sia di resistenza, è responsabile di innumerevoli benefici estetici e per la salute.

Tuttavia, l’esercizio in sé è un fattore di stress fisiologico significativo. I sintomi percepiti di questo «stress» sono generalmente lievi e includono dolore muscolare, necessità di dormire di più e aumento dell’appetito.

Questi sintomi ci permettono di capire che l’esercizio ha esaurito le riserve di carburante del muscolo, ha causato alcuni danni minori e che il muscolo ha bisogno di essere rifornito e riparato.

Vedi, questi cambiamenti permettono al muscolo di adattarsi, migliorando la sua risposta alle richieste dell’esercizio a cui è sottoposto.

• Quando fai attività aerobica, il muscolo si esaurirà e subirà danni a breve termine, ma nel lungo periodo compenserà ampiamente, sviluppandosi fino a diventare una macchina aerobica migliore.
• Quando fai esercizi di forza, abbatterai le fibre muscolari più deboli a favore della costruzione di fibre più grandi e forti.

In tutti i casi, l’esercizio distrugge essenzialmente il muscolo vecchio e meno adattato, per ricostruire un muscolo più funzionale. Questo fenomeno si chiama rimodellamento.

Sebbene il processo di rimodellamento sia molto più complesso di quanto possiamo descrivere, ha bisogno delle materie prime giuste, come gli spuntini post-allenamento.

• Se avessi intenzione di ristrutturare casa tua, potresti assumere un tipo per abbattere un paio di pareti, uno per ripulire il disordine e uno per entrare e ricostruire pareti migliori di quelle crollate.
• Ma se non dai i mattoni a quel tipo, come farà a fare qualcosa?

Lo stesso vale per il rimodellamento indotto dall'esercizio a livello plastico, dopodiché il sistema immunitario interviene per ripulire il disordine.

La ricostruzione nel post-allenamento

Infine, vengono generati segnali per dire al corpo di ricostruirsi. Tuttavia, tornando allo stesso “traguardo”, senza le giuste materie prime, ovvero proteine e carboidrati, questa costruzione non può essere portata a termine. Ti ritroverai con muscoli che non raggiungeranno mai il loro potenziale.

Quindi, con questa analogia, speriamo sia evidente che questo periodo successivo all'esercizio non è un momento da prendere alla leggera.

Ricorda, hai trascorso una quantità significativa di tempo tra i pesi, in una battaglia durante la quale hai danneggiato i muscoli per una buona ragione. Vuoi che si adattino meglio alle richieste future.

Pertanto, per ottenere un ritorno totale dal tuo investimento, devi fornire al tuo corpo le materie prime di cui ha bisogno, ovvero proteine e carboidrati, tra le altre cose, consumandoli in spuntini post-allenamento come dessert salutari o frullati ricchi di nutrienti.

Ovviamente puoi scegliere integratori all'avanguardia per il post-allenamento… ma puoi anche scegliere alcuni pasti alternativi, no?…

Spuntini post-allenamento: la qualità è fondamentale

Consumare alimenti di qualità dopo l'allenamento è fondamentale … lo sai, se speri di ottenere risultati

La scienza del recupero è una sorta di guerra e pace nella sua complessità, ma può essere ridotta a pochi requisiti nutrizionali.

Per ottimizzare i tuoi risultati, devi reintegrare gli aminoacidi e il glicogeno persi durante gli allenamenti intensi.

Avviare il processo di sviluppo muscolare aumentando la sintesi proteica e la ritenzione di azoto richiede una dose rapida delle proteine e dei carboidrati giusti.

Ma non puoi (e non dovresti) affidarti sempre ai tuoi frullati, perché di tanto in tanto potresti aggiungere elementi nutrizionali extra, quelli che ti danno risultati extra.

È noioso e un vero affronto per il tuo palato privarlo di sapori, quindi sta a te sperimentare con gli alimenti, da alcuni dessert a cibi specifici che, di per sé, sono considerati anabolici.

Spuntini post-allenamento: benefici

Consumando uno spuntino ricco di proteine e carboidrati di alta qualità dopo l’allenamento, puoi ottenere ciò che desideri anche senza consumare il tuo frullato abituale, che contiene essenzialmente gli stessi nutrienti.

Non dimenticare che questo alimento non sostituisce determinati nutrienti; tuttavia, può essere consumato di tanto in tanto, soprattutto dopo allenamenti da moderati a leggeri.

Questi spuntini post-allenamento sono necessari per:

• Ripristinare il glicogeno (riserve di energia).
• Aumentare la sintesi proteica, che ripara i danni causati dall’allenamento.
• Ridurre la degradazione delle proteine: aumentare le dimensioni e/o la qualità dei muscoli.

Inoltre, questi deliziosi spuntini ti manterranno fresco e sazio fino al prossimo pasto serale, sostituendo persino di tanto in tanto gli integratori alimentari.

Spuntini post-allenamento: dessert?

Yogurt greco con frutti di bosco

Lo yogurt greco è sempre un ottimo spuntino post-allenamento, poiché contiene nutrienti che sostengono i muscoli, simili a quelli presenti nel latte e nell’isolato di proteine del siero del latte.

Si differenzia dal tipico frullato post-allenamento perché è un alimento semisolido che contiene colture batteriche e mantiene un contenuto proteico più elevato (principalmente caseina) per porzione.

• Uno studio ha rilevato che la caseina ottimizza la composizione corporea attraverso un apporto sostenuto di aminoacidi.

Inoltre, i frutti di bosco si distinguono per l’alto contenuto di flavonoidi, pigmenti naturali che proteggono l’organismo dai danni causati dagli agenti ossidanti, oltre a fornire vitamine e minerali importanti per il recupero post-allenamento.

Ricotta con frutta

Come lo yogurt greco, la ricotta è un’ottima fonte di proteine perché è composta principalmente da caseina, una proteina ideale per stimolare la crescita muscolare.

Abbinalo a frutta, come melone o frutti di bosco, e otterrai un ottimo spuntino ricco di proteine e carboidrati di qualità.

Avena proteica

Aggiungere un cucchiaio di isolato di proteine del siero del latte a una ciotola di avena lasciata in ammollo nell’acqua è un modo molto economico ed efficace per creare uno degli spuntini post-allenamento.

Pancake o waffle proteici

I pancake proteici sono facilissimi da preparare in anticipo e da mangiare al volo; inoltre sono pratici da portare con sé, deliziosi e ricchi di nutrienti.

Puoi prepararli senza glutine né zucchero raffinato e con un apporto aggiuntivo di proteine in polvere: sono perfetti per il post-allenamento.

Prova ad aggiungere a questo dessert proteine di collagene in polvere: può aiutarti a potenziare la massa muscolare, la forza di tendini e articolazioni e a ottenere una pelle radiosa.

Un'opzione davvero anabolica

Questo è un altro degli snack post-allenamento poco conosciuti, ma potentissimi grazie alle proteine, alle vitamine e agli acidi grassi.

Basta spalmare l'uovo (sodo o cotto alla piastra) sul pane tostato e cospargerlo con un po' di sale all'aglio, peperoni e un po' di origano con olio d'oliva, per ottenere una carica di energia e proteine salutari che nutriranno i muscoli, insieme a grassi buoni.

Ricorda che le uova contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per digerire e assorbire le proteine, il che è assolutamente ideale per costruire e riparare le fibre muscolari dopo un allenamento intenso.

E gli snack con i frullati?

Quando ti alleni ad alto livello non puoi pensare alle proteine della carne o ad altre proteine a digestione lenta al termine dell'allenamento… assolutamente no, ovviamente…

Quindi, anche gli snack post-allenamento liquidi possono aiutare, perché rispetto agli alimenti integrali possono sfruttare più facilmente la «finestra di opportunità».

Più velocemente riesci ad apportare proteine e carboidrati ai muscoli dopo l'allenamento, meglio sarai preparato per la costruzione e il recupero.

Per esempio, alle proteine del siero del latte (o a un'altra di tua preferenza) puoi aggiungere carboidrati puliti, semplici e derivati da fonti integrali come estratti di patata dolce, igname, avena o mirtilli, che senza dubbio sono molto più che efficaci e molto più che salutari.

Inoltre, semi come quelli di lino o di girasole, il burro di frutta secca o altri frutti che si abbinano bene al frullato post-allenamento sono opzioni ideali per questo momento.

Senza dubbio, i liquidi sono appetitosi, facili da consumare e possono essere molto ricchi di nutrienti, fornendo tutta la nutrizione di cui hai bisogno in questo momento.

Indipendentemente dal fatto che tu assuma solo integratori o li combini in alcuni di questi modi, avresti alimenti strutturalmente semplici, che rendono il tratto gastrointestinale facile da gestire. Il tuo stomaco ti ringrazierà.

Senza dubbio, il post-allenamento è un momento cruciale, proprio come spieghiamo nel seguente video preparato da MASmusculo.