Las sentadillas parciales: desafiantes y efectivas

Gli squat parziali: impegnativi ed efficaci

Molti culturisti eseguono gli squat a movimento completo per la maggior parte del tempo e, per quasi tutti, l'obiettivo è sollevare più peso: ma sono davvero i più efficaci?

Parlare dei benefici degli squat parziali non significa quindi mettere da parte gli squat profondi: è un concetto che vogliamo chiarire.

Squat parziali: cosa sono?

Se stai pensando a una flessione superficiale del ginocchio, non si tratta di uno squat parziale: è semplicemente una flessione superficiale del ginocchio.

Gli squat parziali hanno un'ampiezza di movimento discreta, cioè circa la metà del movimento convenzionale: si arriva tra i 90 gradi e una posizione abbastanza bassa da avere la parte superiore delle cosce parallela alla superficie.

Qualsiasi movimento oltre i 90 gradi è troppo superficiale per essere utilizzato come esercizio di squat, ma può essere utile come esercizio di assistenza.

Squat per la crescita muscolare

Gli squat completi sono leggermente migliori di quelli parziali: questa è la conclusione a cui sono giunti i nostri esperti dopo aver analizzato la letteratura scientifica.

  • La maggior parte dei culturisti di alto livello non esegue spesso squat profondi, perché i grandi muscoli posteriori della coscia e i polpacci tendono a limitare l'ampiezza del movimento.
  • I culturisti della vecchia scuola degli anni '70 e '80 li eseguivano, ma ben presto gli squat parziali sono diventati la norma e la dimensione delle gambe non è diminuita tra i culturisti, anzi è accaduto il contrario.
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Squat per la forza

In questo caso entrambi possono essere efficaci, ma il mezzo squat o lo squat parziale potrebbero essere leggermente migliori di quello profondo.

  • Gli stessi allenatori di bodybuilding che criticano i powerlifter perché non eseguono squat profondi elogiano Louie Simmons e il suo metodo Westside per il modo in cui si allenano.
  • È ironico, perché la stragrande maggioranza delle versioni di questo metodo è parziale (fino al parallelo o sopra il parallelo) e viene eseguita utilizzando una box all'altezza da gara (parallela) oppure una box più alta (con un angolo del ginocchio di circa 90 gradi); a volte usano una box bassa, ma non è un esercizio comune nella rotazione.

Inoltre, nella maggior parte degli squat aggiungono catene o bande al bilanciere, sovraccaricando ulteriormente la parte inferiore dell'ampiezza del movimento e allenando essenzialmente il quarto superiore dello squat più delle altre parti.

Alcuni dei “guerrieri da tastiera” che attaccano chi esegue gli squat parziali citano nei loro post proprio questi atleti, che in realtà non eseguono squat profondi; ma, in definitiva, ciò che conta sono i risultati.

Non diventa nemmeno un esercizio inutile e inefficace: puoi diventare piuttosto forte e muscoloso combinando gli squat completi con quelli parziali nel tuo programma di allenamento.

Squat per la prestazione atletica

Anche in questo caso è abbastanza simile, ma se utilizzi lo squat parziale per migliorare la prestazione, potresti dover aggiungere esercizi per la catena posteriore, così da mantenere un equilibrio, soprattutto se hai gambe più corte e un busto più lungo.

Se osservi,

  • molti degli atleti più forti, veloci ed esplosivi non eseguono mai squat profondi: parliamo degli atleti di atletica leggera.
  • Tra loro gli squat parziali sono molto più frequenti: parliamo di lanciatori, velocisti o giocatori dell'NBA, calciatori, eccetera.

In termini di prestazione, questo tipo di squat è valido e alla sua base c'è anche una certa evidenza scientifica; tuttavia, sono le esperienze delle migliaia e migliaia di atleti che conosciamo a essere più eloquenti.

La scienza e gli squat parziali

Molti studi mostrano una maggiore attivazione muscolare negli squat parziali (90 gradi) rispetto a quelli a movimento completo, come gli squat profondi.

  • Uno studio ha rilevato una maggiore attivazione del grande gluteo, del bicipite femorale e degli erettori spinali (glutei, posteriori della coscia e muscoli lombari) nello squat parziale rispetto a quello completo (1).
  • Durante un altro studio, i ricercatori hanno riscontrato che il vasto laterale e il vasto mediale (muscoli quadricipiti) si attivavano maggiormente durante un mezzo squat parziale rispetto a uno squat completo (2).

È bene ricordare che questi studi parlano di attivazione: una maggiore attività muscolare (misurata tramite EMG di superficie) non è necessariamente correlata a una maggiore crescita.

Ecco perché: attivare le fibre muscolari e farle generare tensione è solo la prima parte dell'equazione.

Per ottenere la massima ipertrofia, le fibre muscolari devono allungarsi mentre producono una grande quantità di tensione; è questa combinazione a causare il danno muscolare e ad attivare la via mTOR.

Nello squat parziale potresti avere una maggiore attivazione dei quadricipiti e dei glutei (misurata tramite EMG), ma, a causa dell'ampiezza di movimento ridotta, questi due muscoli non si allungheranno altrettanto.

Sebbene l'attivazione muscolare possa essere inferiore in uno squat a movimento completo, il fatto di allungare maggiormente le fibre muscolari può portare a una maggiore ipertrofia, nonostante una minore attivazione. In questo contesto si sostiene che gli squat parziali siano efficaci quanto quelli profondi (3).

Lavora in base ai tuoi obiettivi

Se cerchi il massimo sviluppo, la massima forza e la migliore prestazione della parte inferiore del corpo, hai bisogno di un movimento basato sullo schema dello squat, ma la differenza tra uno squat parziale, uno completo e uno profondo non sarà significativa.

Spesso tutto si riduce alla variante di squat con cui ti senti più a tuo agio. In genere, le persone con gambe corte e busto lungo (soprattutto se hanno tibie lunghe e femori corti) si sentiranno più a loro agio con uno squat completo che con uno parziale o a 90 gradi.

Quando hai le gambe più corte, fermarti all'altezza del mezzo squat esercita una maggiore tensione sull'articolazione del ginocchio. Al contrario, le persone con gambe lunghe e busto corto non hanno questo problema; per loro, però, arrivare fino in fondo può essere meccanicamente molto difficile.

L'importante è eseguire lo squat almeno fino a 90 gradi, che è la profondità minima accettabile per il tuo esercizio principale di squat.

Per concludere, esistono argomentazioni scientifiche contrarie agli squat parziali, ma secondo noi la questione non è questa: conta ciò che senti e sperimenti tu, insieme al tuo allenatore.

Usi lo specchio quando esegui gli squat?

Riferimenti:

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