Gruppo muscolare, serie o esercizi?

Saper allenare un determinato gruppo muscolare, per ottenere la simmetria o mostrare muscoli enormi, è uno degli obiettivi di tutti.

In particolare, il numero di esercizi per gruppo muscolare necessari per massimizzare la crescita dipende dalla frequenza. Dipende inoltre da quante serie esegui per ogni esercizio e dalla quantità di impegno che metti in ogni serie.

Perché serie e non esercizi?

Il numero totale di serie che esegui per un determinato muscolo, sia in un singolo allenamento sia nell'arco di una settimana, ha un grande impatto sulla velocità con cui cresce quel muscolo o gruppo muscolare.

Senza un numero sufficiente di serie, il segnale «fammi diventare più grande» inviato a un muscolo sarà molto più debole, ma se esegui troppe serie, ostacolerai la capacità di quel muscolo di recuperare e crescere.

Contare il numero di esercizi che esegui per un determinato gruppo muscolare non è un modo particolarmente preciso per quantificare il volume complessivo del tuo allenamento.

In altre parole, il numero di «serie allenanti» che esegui per un gruppo muscolare è molto più importante del numero di esercizi.

Perché è importante?

Esiste un limite alla quantità di stimolazione a cui i tuoi muscoli possono rispondere in un determinato allenamento e, più ti avvicini a questo limite, minore sarà il ritorno del tuo investimento di tempo e impegno.

In uno studio (1) pubblicato sull'International Journal of Sports Physiology and Performance nel 2019, quattro gruppi di atleti hanno sollevato pesi tre giorni alla settimana per sei mesi.

• I quattro gruppi hanno eseguito gli stessi esercizi, ma con una differenza nel numero totale di serie svolte per ogni esercizio: 5, 10, 15 e 20 serie per allenamento
• Dopo sei mesi di allenamento, non ci sono state differenze importanti tra i gruppi tali da raggiungere la significatività statistica, ma i gruppi da 5 e 10 serie sono stati quelli che hanno guadagnato più muscolo.

Qui si applica la legge dei rendimenti decrescenti, secondo cui i tuoi guadagni diventano progressivamente più piccoli man mano che aumenti il numero di serie.

Se continui ad aggiungere serie, alla fine il tuo tasso di crescita si stabilizzerà, ma potresti finire per regredire se sottoponi eccessivamente a stress un gruppo muscolare.

 

Dove entra in gioco la frequenza?

Il numero di esercizi che esegui in un singolo allenamento dipenderà in larga misura dal numero di serie settimanali che svolgi e dalla frequenza con cui ti alleni.

Se stai seguendo un allenamento total bodye tre volte alla settimana, per esempio, sarà sufficiente un solo esercizio per gruppo muscolare.

Ma se alleni un gruppo muscolare solo una volta alla settimana, probabilmente finirai per eseguire 2 o 3 esercizi per gruppo muscolare.

Qual è il numero ideale di esercizi per allenamento?

Tra 3 e 8 esercizi per allenamento funzioneranno bene per la maggior parte delle persone, ma in alcuni casi sono sufficienti solo tre esercizi per allenamento per svolgere il lavoro.

Se allenassi tutto il corpo in un singolo allenamento, avresti bisogno di qualche esercizio in più per stimolare la crescita in tutto il corpo.

Dovresti considerare anche il tipo di allenamento che stai svolgendo per un determinato gruppo muscolare.

Se il tuo programma ruota attorno a 4-5 serie nei diversi sollevamenti composti, carichi pesanti e lunghi periodi di riposo tra le serie, non avrai il tempo o l'energia per fare più di una manciata di esercizi per allenamento.

Come allenare un gruppo muscolare?

Non esistono linee guida rigide che specifichino esattamente quanti esercizi per gruppo muscolare devi eseguire in un singolo allenamento.

Dipende tutto dal numero settimanale di serie, dalla frequenza con cui ti alleni e dal numero totale di serie che esegui per ogni esercizio.

Come regola generale, si suggerisce di fare da 1 a 3 esercizi per gruppo muscolare e da 2 a 5 serie per esercizio, ma se ti alleni duramente e metti molto impegno in ogni serie (cosa necessaria se vuoi sviluppare i muscoli), non avrai bisogno di più di 2 o 3 esercizi per uno gruppo muscolare specifico.