Hamburger, eroina o cattiva nella tua dieta sportiva?

Dipende dai tuoi obiettivi e dalla risposta individuale del tuo corpo a qualsiasi hamburger: oltre a stimolare la mente, potresti stimolare anche i muscoli.

Per esempio, se aumenti molto la massa, le calorie aggiuntive di un buon hamburger ogni tanto potrebbero aiutarti nella fase di massa, e quel “ogni tanto” può diventare “frequentemente”. Certamente dovresti valutare le tue circostanze individuali, ma ci sono altri aspetti da considerare quando scegli tra una bistecca e un hamburger.

Gli esperti generalmente raccomandano la bistecca perché i tagli magri di carne bovina sono un’ottima fonte di proteine per un culturista in fase di crescita o a dieta.

In passato, la bistecca era demonizzata come alimento «grasso», ma la cattiva reputazione derivava dal fatto che i tagli economici di carne bovina non venivano privati del grasso e, quando venivano serviti, venivano serviti anch’essi con il grasso.

Negli ambienti del culturismo, i tagli più magri, come la porterhouse, il filetto, il controfiletto e la T-bone, sono più popolari, ma quando parliamo di un tipo di hamburger, le cose possono diventare altrettanto interessanti grazie ai progressi tecnologici nell’industria dell’alimentazione fitness.

Detto questo, se ami gli hamburger e vuoi includerli nella tua dieta, fallo anche se contengono calorie extra: puoi sfruttarle anche per il tuo sistema ormonale e per mantenere i grassi trans, che sono anch’essi rilevanti sotto alcuni aspetti, come il supporto agli organi.

Se sei un culturista con un budget limitato e ogni grammo di proteine è cruciale per te, ricorda che anche un hamburger nutre i tuoi sensi, la tua mente e il tuo equilibrio ormonale.

Che cosa succede con l’hamburger?

Tutti amano un buon hamburger succoso, ma un errore comune è pensare che possa adattarsi ai propri macronutrienti e non sia una delle opzioni più salutari del menu.

Ora, se hai intenzione di nutrirti e la usi come un pasto anabolico “normale”, cucinato con olio vegetale e accompagnato da alcuni carboidrati (panini) e verdure o persino frutti come l’avocado, la storia è diversa.

Prima di concludere sui suoi benefici per la salute, parleremo dei 5 deliziosi tipi di hamburger che puoi grigliare a casa, in cucina o in giardino, che non solo ti aiuteranno a soddisfare l’appetito e le voglie, ma anche a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness.

L’hamburger di manzo

Non c’è niente di meglio di un delizioso e tradizionale hamburger di manzo biologico (senza ormoni), che può fornirti il 90% di carne magra e solo il 10% di grassi.

• Calorie medie: 200
• Proteine: 22 g
• Grassi: 15 g

Inoltre contiene una quantità salutare di micronutrienti essenziali come zinco, magnesio, vitamina B6 e ferro.

Sapevi che questi micronutrienti possono anche aiutare a mantenere livelli sani di testosterone?

L’hamburger vegetale

Il vantaggio degli hamburger vegetariani rispetto agli hamburger di origine animale sono i micronutrienti. Ad esempio, i fagioli neri sono ricchi di fibre, vitamine e minerali e hanno un contenuto di grassi e colesterolo molto inferiore.

Sebbene un hamburger vegano non sia la migliore opzione proteica, poiché può contenere più carboidrati per porzione, è un’eccellente alternativa vegetale come apporto nutrizionale durante la giornata.

Un tipico hamburger vegano o vegetale presenta questi valori approssimativi dal punto di vista nutrizionale.

• Media delle calorie: 160-170
• Proteine: 15 g o meno
• Carboidrati: simili alle proteine
• Fibre: circa 5 g

L’hamburger di tacchino

Tra le più salutari c’è l’hamburger di tacchino, una delle migliori per la fase di definizione, perché è un’ottima scelta di carne magra per hamburger che ti aiuteranno a mantenerti snello e in salute, anche se non è la più succosa né quella dal sapore più particolare.

Aggiungere i funghi è il modo migliore per garantire che sia succoso, perché i funghi sono ricchi di umami, che aggiunge un sapore gustoso e carnoso. Ora, se non ami i funghi, non sai cosa ti perdi: sono un complemento eccezionale per il tacchino.

Un hamburger di tacchino è composto per il 90% da carne magra e per il 10% da grassi, con i seguenti valori nutrizionali:

• Media delle calorie: 175
• Proteine: 20 g
• Grassi: 10 g o meno

Inoltre contiene ferro, zinco, potassio, selenio e persino calcio, oltre a numerose vitamine del gruppo B.

Grazie al suo contenuto di triptofano, aiuta a sintetizzare serotonina e melatonina; pertanto è un alimento perfetto per il recupero, perché induce il sonno anabolico come nessun altro alimento.

L’hamburger di pollo

Il pollo non deve sempre essere insipido per essere apprezzato come alimento anabolico per eccellenza. Ogni tanto, una hamburger di pollo viene condita con peperoni e altri ingredienti affumicati; la sua carne è perfetta da abbinare a patate dolci o ad altri carboidrati complessi a cena o persino al mattino, quando sono necessarie proteine per la sintesi proteica.

Un hamburger di pollo può includere, oltre alle vitamine A e C, calcio e ferro, tra gli altri minerali, questi valori nutrizionali:

• Calorie medie: 200
• Proteine: 30 g
• Grassi: 10 g o meno

Ovviamente, la cosa migliore è scegliere polli ruspanti, senza ormoni, certificati per il consumo.

L’hamburger di pesce

D’altra parte, qualche hamburger di pesce a settimana, come quelli al tonno, può essere ottimo per la tua dieta paleo e, naturalmente, per aggiungere i suoi benefici e acidi grassi, che ti aiuteranno a mantenere la salute cardiovascolare, mentale e dei vasi sanguigni.

Inoltre, sono ricche del minerale antiossidante selenio, che ti aiuterà a rafforzare il sistema immunitario e cardiovascolare, oltre a fornire una buona dose di vitamine del gruppo B, fondamentali per la produzione di energia e dei globuli rossi.

Il panino dell’hamburger

Se scegli di mangiarlo con un panino, assicurati di scegliere l’opzione integrale o persino un’opzione proteica.

Il grano integrale è un carboidrato complesso e non farà aumentare il livello di zucchero nel sangue, ma ricordati di prestare attenzione agli altri ingredienti.

Il fatto che un prodotto riporti la dicitura “integrale” non significa che sia fatto con farina di grano 100% integrale o con grano spezzato. Molti produttori alimentari affermano che un prodotto è integrale, ma questo contiene altri tipi di farina e additivi di zucchero raffinato come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, malto d’orzo, destrosio, maltosio e molti altri additivi nascosti in bella vista.

In caso di dubbio, opta per l'opzione biologica, 100% integrale, anche se tutto dipende da te.

Inoltre, chi non si concederebbe il piacere di aggiungere patate o patate dolci fritte, o al naturale, a questi deliziosi hamburger?

Le patate, le compagne perfette

Il fatto è che le patate sono piuttosto salutari, un segreto di Pulcinella che la maggior parte di noi tende a ignorare.

Se preparate nel modo giusto, le patatine fritte possono diventare uno spuntino da gustare senza sensi di colpa e perfetto per accompagnare qualsiasi hamburger.

Potrebbero non avere esattamente lo stesso sapore delle patatine fritte, salate e unte che arrivano direttamente dal cestello di una friggitrice da ristorante, ma questi 5 modi di preparare patatine fritte sane ti lasceranno a bocca aperta, anche per il loro gusto.

• Cuocere al forno senza friggere: tradizionalmente vengono cotte nell’olio vegetale, generando grassi e calorie aggiuntivi. Ma se le cuoci al forno con due cucchiai di olio d’oliva sopra (spruzzato o meno), possono essere gustose, purché le abbia bollite prima.
• Arrostiscile: un altro modo per preparare deliziose patatine senza sensi di colpa è arrostirle. Preparale come faresti per cuocerle al forno, ma poi accendi il grill, girandole per evitare che si attacchino.
• Scegli la patata dolce: è un carboidrato complesso che non si trasforma direttamente in zucchero; l’eventuale glucosio in eccesso verrà immagazzinato sotto forma di grasso.

Ricorda anche di evitare il sale per condirle e di optare invece per spezie saporite, capaci di dare un grande impatto senza aggiungere sodio.

Pensa all’aglio fresco, al cumino, al peperoncino in polvere, alla paprika, al timo e al rosmarino. Anche le spezie più dolci, come la cannella e la noce moscata, funzionano bene, soprattutto se stai usando le patate dolci.

Immagina, per esempio, la prossima volta che il tuo hamburger richiede un contorno, di usare alcune strisce di zucchina impanate, cotte al forno e facili da mangiare, ideali per provare quella consistenza croccante che ami tanto.

L’hamburger e il benessere

Oltre a nutrire il corpo con i suoi nutrienti, come osserviamo in ciascuna delle opzioni, devi tenere presente di nutrire anche la mente, non solo per ridurre lo stress nella dieta, ma anche per stimolare le connessioni neuronali che aumentano la connessione mente-muscoli.

Consumare alimenti sani, come un hamburger con panini «a base di fonti complesse» e salse naturali preparate con spezie, oppure con probiotici, funghi e tante verdure, favorisce la crescita dei batteri «buoni», influenzando a sua volta positivamente la produzione di neurotrasmettitori.

D’altra parte, ricorda che una dieta costante a base di cibo spazzatura può causare infiammazione, rendendo tutto più difficile; dovresti quindi concentrarti sulle opzioni fitness, soprattutto quelle povere di grassi, favorendo la produzione di questi neurotrasmettitori.

Quando questi sono in buona forma, il cervello riceve questi messaggi positivi in modo forte e chiaro e le emozioni lo riflettono. Ma quando la produzione è compromessa, anche il tuo stato d’animo ne risente e la connessione mente-muscoli viene fortemente influenzata.

MASmusculo ha raccolto alcune ricette perfette per te, tra cui una su come cucinare un hamburger di carne