Hardgainer: cosa fare se lo sei?

Un hardgainer è un'atleta che si allena nel bodybuilding, ma trova difficile sviluppare la muscolatura, indipendentemente dalla quantità di impegno che dedica.

Se dopo esserti allenato per un po' di tempo in palestra, esserti impegnato e aver mangiato molto, noti di non essere mai riuscito a sviluppare una quantità significativa di muscoli… nemmeno sollevando pesi pesanti, allora sei un hardgainer.

Ci sono diverse cose che possono causare questa condizione: ad esempio, potresti essere diventato «resistente» all'allenamento dopo esserti allenato nello stesso modo per troppo tempo, oltre ad altri fattori.

Pertanto, se ti alleni abbastanza e mangi a sufficienza per sostenere il processo di crescita, ma continui a non crescere, potrebbero esserci alcune cause per cui sei un hardgainer.

Una bassa capacità di risposta all'allenamento

Tieni presente che una persona che non risponde all'allenamento NON è una persona che si è bloccata di recente.

Se hai aggiunto 20 kg di muscoli nel corso della tua carriera e ora fai fatica a guadagnarne altri, non sei una persona con una bassa risposta all'allenamento.

Semplicemente sei più vicino al tuo limite genetico, il che rende più difficile continuare a sviluppare la massa muscolare.

Fatta questa distinzione, queste sono alcune delle possibili cause per cui potresti essere un hardgainer.

• Una sovrapproduzione di miostatina, una proteina che limita la crescita e viene rilasciata dai muscoli.
• Livelli di cortisolo cronicamente elevati, che aumentano la degradazione muscolare, riducono la risintesi del glicogeno e aumentano la miostatina.
• Un profilo genetico ACTN3 XX, che comporta una maggiore proporzione di fibre a contrazione lenta (con un potenziale di crescita inferiore), una risposta più ridotta all'allenamento (minore attivazione di mTOR) e un periodo di recupero più lungo.
• Difficoltà a eliminare l'adrenalina (enzima COMT lento), mantenendoti in modalità «simpatica», ovvero brucerai molta energia e farai più fatica a entrare in modalità riposo/recupero.
• Riduzione degli ormoni anabolici: il testosterone può esserne una causa, ma il più delle volte è dovuta alla bassa produzione di IGF-1 da parte del fegato.
• Problemi digestivi: mangiare di più dovrebbe aiutarti a crescere, ma se non riesci ad assorbire correttamente i nutrienti a causa dei problemi digestivi, più cibo può ostacolare i tuoi progressi, poiché provocherà una risposta allo stress.
• Resistenza all’insulina, in particolare resistenza insulinica muscolare, che rende più difficile trasportare i nutrienti ai muscoli.

La combinazione di diversi di questi fattori può fare sì che tu non risponda all’allenamento e che tu sia un hardgainer.

Il vero hardgainer

Se appartieni a questo gruppo, potresti non riuscire a sviluppare molta massa muscolare e nemmeno ad aumentare molto la forza.

Normalmente, se sei un hardgainer, hai una costituzione fragile, ti riprendi più lentamente da malattie e infortuni, ma avrai anche difficoltà a essere veloce o esplosivo.

• Sebbene tu possa spesso avere una bassa percentuale di grasso corporeo, apparirai più scheletrico che magro, poiché il tono muscolare e la definizione saranno ridotti.
• Avrai un sistema digestivo fragile.
• Sarai spesso stressato, avrai più cortisolo e una maggiore espressione della miostatina.

Inoltre, come abbiamo citato sopra, avrai il genotipo ACTN3 XX, che comporta una maggiore presenza di fibre a contrazione lenta e quindi una risposta peggiore all’allenamento della forza.

Ma allora, come ci si allena?

Devi concentrarti sulla via metabolica della crescita muscolare e non sul danno muscolare, poiché quest’ultimo si verifica principalmente durante un lavoro piuttosto pesante in esercizi in cui il muscolo viene allungato sotto carico.

• La via metabolica si concentra sulle zone di allenamento che portano a un accumulo di lattato.
• Vale a dire, serie della durata compresa tra 40 e 70 secondi, con un ritmo controllato nella fase di discesa e di sollevamento.

È stato dimostrato che il lattato aumenta la follistatina, riducendo così la miostatina che ostacola la crescita muscolare.

• Attieniti a tre allenamenti a settimana, non in giorni consecutivi.
• Utilizza un allenamento per tutto il corpo, che riduce la miostatina più delle suddivisioni tra parte superiore e inferiore del corpo.
• Utilizza un volume di allenamento moderato, con 2-4 serie da 6 esercizi per allenamento.
• Prediligi serie con un numero più elevato di ripetizioni.

Risponderai bene a eccentriche lente e a un arco di movimento leggermente ridotto quando utilizzi esercizi multiarticolari (per causare meno danni muscolari).

L’alimentazione di un hardgainer

La migliore strategia alimentare che puoi adottare se sei un hardgainer è seguire una dieta prevalentemente ricca di carboidrati.

Vale a dire, una volta soddisfatto il fabbisogno proteico, la maggior parte dei nutrienti energetici dovrebbe provenire dai carboidrati.

Questo perché hai bisogno dei carboidrati per ridurre l’attività simpatica e facilitare la digestione, dato che, avendo un sistema digestivo meno efficiente, i grassi sono più difficili da elaborare.

I vantaggi di un hardgainer

Avresti il genotipo ACTN3 RR, che ti dà una maggiore quantità di fibre a contrazione rapida, ma è davvero inefficiente nel scomporre l’adrenalina (enzima COMT lento e forse una metilazione insufficiente), mantenendoti in modalità simpatica molto più a lungo della maggior parte delle persone.

Questo aumenta il metabolismo basale, rendendoti difficile assumere abbastanza cibo per sviluppare una grande quantità di muscoli, senza contare che avrai l’adrenalina alle stelle, forse persino senza riuscire a dormire bene.

Tuttavia, la combinazione di un’alta proporzione di fibre a contrazione rapida e il fatto di essere costantemente in modalità simpatica (amplificata) ti rende esplosivo e forte per la tua taglia, con un tono muscolare pazzesco se ti alleni duramente.

Il caso dell’endo-hardgainer

Se rientri in questa categoria di hardgainer, probabilmente avrai difficoltà a sviluppare muscoli, ma accumulerai grasso facilmente. E

Le caratteristiche di un endo-hardgainer sono:

• Poca energia
• Basso tono muscolare.
• Genotipo ACTN3 XX, con una maggiore quantità di fibre a contrazione lenta e una risposta peggiore all’allenamento di forza.
• Bassa sensibilità all’insulina, che rende più difficile la costruzione muscolare e la perdita di grasso.
• Bassa attività simpatica, perché produci poca adrenalina e dopamina oppure perché le scomponi molto rapidamente.
• Bassi livelli di T3, con effetti negativi sull’energia e sulla capacità di allenarti.

In questo scenario, ti sarà difficile mantenerti motivato ad andare in palestra, perciò devi seguire queste linee guida:

• Fai pause più brevi tra le serie.
• Allenati nella zona del lattato: 40-70 secondi sotto tensione per serie, anche se ti risulta molto difficile a causa della tua mancanza di
• Utilizza allenamenti per tutto il corpo.
• Dai meno importanza alla fase eccentrica per ottenere il minor danno muscolare possibile
• Utilizza esercizi come la spinta del prowler, il trascinamento della slitta, i farmer walk e altri esercizi con carichi.

Per quanto riguarda la dieta, aggiungi più grassi, consumando carboidrati solamente dopo l’allenamento e forse anche un po’ la sera.

Questa strategia ti aiuterà a migliorare la sensibilità all’insulina e aumenterà l’attività simpatica, ottenendo questo risultato con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma mai “zero”.