HIIT LITTLE, Entrenamiento GIBALA, ¿lo conoces?

HIIT LITTLE, allenamento GIBALA, lo conosci?

È un allenamento ad alta intensità, ideale per allenarsi a casa, ma questa volta, invece del noto metodo Tabata, ti mostriamo il metodo di allenamento Gibala.

Oggi esistono ricerche volte a individuare il tipo e la dose ottimali di allenamento per massimizzare gli adattamenti fisiologici e prestazionali.

Tra le diverse modalità di allenamento, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è molto popolare.

È riconosciuto come una strategia di allenamento efficiente in termini di tempo per indurre adattamenti simili o persino superiori rispetto all’allenamento continuo tradizionale.

  • Per confrontare i tipi di allenamento, lo studio di Gibala et al. del 2012 ha comparato una serie di aspetti fisiologici, prestazionali e di marcatori correlati alla salute.

Qual è il metabolismo alla base dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)? L’HIIT è benefico per le persone diabetiche? L’HIIT è un allenamento adatto a tutte le età?

Stimola il tuo corpo, stimola la tua mente

 

Perché prendere in considerazione l’allenamento Gibala?

È una domanda che motiva ricercatori come Martin Gibala, professore presso il dipartimento di chinesiologia della McMaster University; ha iniziato conducendo ricerche su programmi di esercizio creativi e molto brevi, come saltare la corda, salire le scale o fare burpee.

Per testare l’allenamento Gibala, lui e i suoi colleghi hanno lavorato con persone sedentarie, facendole salire «vigorosamente» per tre rampe di scale, tre volte al giorno (con alcune ore di intervallo tra gli sforzi), tre volte alla settimana.

Dopo sei settimane, rispetto a un gruppo di controllo che non aveva svolto attività fisica, i soggetti sedentari che salivano le scale hanno registrato un aumento del 5% della capacità cardiorespiratoria, misurata attraverso il consumo massimo di ossigeno.

Inoltre, le loro gambe sono diventate il 12% più potenti; tuttavia, nei soggetti esperti i risultati sono stati variabili, sebbene abbiano sempre mostrato un miglioramento dei parametri, inclusa una riduzione dei marcatori infiammatori.

Questo studio conferma i potenziali benefici di brevi episodi di attività fisica che possono essere svolti ovunque, senza la necessità di attrezzature o materiali ingombranti; per questo l'allenamento Gibala ha successo, poiché è come uno snack training.

Allenamento Gibala a casa

Si eseguono 9-12 ripetizioni degli esercizi, con 1 minuto di lavoro e 75 secondi di riposo ad alta intensità, alternando gli esercizi, per arrivare a 12 minuti di lavoro, ovviamente dopo un buon riscaldamento.

Puoi farlo con materiali semplici come una corda per saltare, un tappetino e dell'acqua per idratarti tra un esercizio e l'altro.

Prima di iniziare l'allenamento Gibala, dovresti fare 5 minuti di esercizio dinamico, aggiungendo anche un esercizio come salire le scale, saltare la corda o usare l'ellittica, oppure l'esercizio che preferisci, come uno sprint.

  • Squat con le braccia estese.
  • Jumping jack
  • Burpee

Benefici in poco tempo: ti va di provare?

Al termine, avrai sciolto più grasso corporeo che mai e ti sentirai demolito; dovresti quindi defaticare con esercizi di stretching per gambe, braccia e core.

Nello stesso studio di Gibala, è stato misurato ciò che è avvenuto a livello cellulare nei muscoli della coscia, riscontrando cambiamenti positivi nei mitocondri, i motori che producono energia nelle cellule,

L'allenamento Gibala si è dimostrato un'opzione per ridurre il rischio di malattie croniche, poiché il sistema immunitario si è rafforzato in tutti.

La cosa interessante è stata osservare che «un totale di soli due minuti di allenamento Gibala a intervalli di sprint è stato sufficiente per ottenere risposte simili a 30 minuti di esercizio aerobico continuo a intensità moderata», secondo la sua pubblicazione.

Resta a casa e brucia più grassi che mai…

 

Fonte

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