HMB: lo bueno y lo malo

HMB: i pro e i contro

HMB: il buono e il cattivo

HMB (β-Hydroxy β-Methylbutyrate) è un metabolita attivo della leucina (uno degli amminoacidi dei BCAA). Ha funzioni molto interessanti ma, purtroppo, la maggior parte delle persone le igna. Vediamole!

Ha la stessa funzione della leucina?

Se li confrontiamo, possiamo osservare che l’HMB ha un potenziale maggiore nel ridurre il tasso di degradazione proteica, sebbene sia meno efficace della leucina per la sintesi proteica. Per questo motivo, l’HMB è considerato un integratore anticatabolico 20 volte più potente della leucina.

Benefici dell’HMB

  • Riduce la degradazione proteica, da qui il suo effetto anticatabolico.
  • Lieve attivazione della sintesi proteica.
  • Aumento della forza.
  • Aumento della capacità di recupero dopo un allenamento (riducendo i danni muscolari provocati).
  • Aumento della massa muscolare. Questo beneficio è stato osservato principalmente in soggetti non allenati, che sono quelli che ne hanno tratto il maggior vantaggio, riuscendo a ottenere un aumento della massa muscolare superiore al 200%. Questi effetti sono maggiori se assunto insieme alla creatina. Ne ho parlato in questo articolo: https://www.masmusculo.it/blog/la-biblia-sobre-la-creatina/
  • Riduzione del colesterolo LDL.
  • Maggiore difficoltà nel raggiungere il sovrallenamento.
  • Aumento della potenza (per esempio, nel salto).
  • Riduzione dell’acidosi metabolica.
  • Aumento del consumo massimo di VO2.
  • Riduzione della quantità di muscolo perso a causa dell’invecchiamento o di un infortunio, grazie al suo effetto anticatabolico.
  • Riduzione della massa grassa (anche se non molto significativa).
  • Aumento della resistenza.
  • Riduzione dei dolori muscolari.
  • Aumento della sintesi proteica (non molto rilevante, a mio parere). Allo stesso tempo, aumentare la sintesi proteica attraverso l’HMB è molto costoso dal punto di vista economico ed è meglio usare la leucina.
  • Aumento della capacità anaerobica.

 

Dose, tempistica e sicurezza

Si consiglia una dose di 3-6 g di HMB per ottenere tutti i benefici menzionati in precedenza. Personalmente, preferisco una dose giornaliera di 3 g. Per quanto riguarda il momento dell’assunzione, consiglio di prenderlo in due dosi: una prima dell’allenamento (1 ora prima) e la seconda dopo l’allenamento.

Per quanto riguarda la sicurezza, è stato dimostrato che non ha alcun effetto collaterale e una dose di 3-6 g al giorno è assolutamente sicura.

Quale acquistare?

L’HMB può essere acquistato in due forme: sotto forma di calcio (HMB-CA) o nella sua forma libera di amminoacido (HMB-FA). Entrambe funzionano, ma non per tutti.

L’HMB-CA funziona principalmente per i principianti, le persone sovrallenate o gli anziani.

Al contrario, l’HMB-FA funziona per tutti, comprese le persone allenate. Inoltre, l’HMB-FA è più biodisponibile, cioè viene assorbito meglio.

 

Conclusione

L’HMB è un integratore utile sia negli sport di resistenza sia negli sport di forza o nell’ipertrofia. Ne esistono due forme: HMB-CA e HMB-FA, che è la versione migliore. L’unico svantaggio è che la maggior parte delle aziende vende HMB-CA e quello che viene assorbito meglio (HMB-FA), secondo me, è piuttosto costoso.

 

Oriol Balart Cano.

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Riferimenti:

 

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