I 3 esercizi migliori per iniziare ad allenare le spalle per principianti

I migliori esercizi per le spalle per principianti

Quando Alfonso entrò per la prima volta in palestra, non sapeva nemmeno da dove cominciare; l’unica cosa di cui era sicuro in quel momento era che l’abbonamento con vincolo era più economico e che includeva un asciugamano e un lucchetto in omaggio. Perché non approfittarne?

Dopo aver firmato due documenti e inserito i numeri della carta nel computer, entrò in palestra: un piccolo tour guidato. Qui ci sono i macchinari con i dischi, questa è la zona dei pesi liberi, ricorda che l’uso dell’asciugamano è obbligatorio… 

Questi sono gli spogliatoi femminili e questi quelli maschili… 

«Alfonso, tutto chiaro? Hai qualche dubbio?»

All’improvviso Alfonso rispose, un po’ spaventato: 

• Sì, tutto chiaro, grazie mille. 
• Benvenuto e buon allenamento; se hai qualsiasi dubbio, siamo alla reception. 
• Grazie mille. 

Alfonso aveva 24 anni e non era mai entrato in una palestra. Sapeva solo di videogiochi e storia, che era ciò che studiava all’università. Un suo amico gli aveva consigliato di iscriversi in palestra: gli aveva detto che gli avrebbe fatto bene e che così gli avrebbe fatto meno male la schiena dopo tante ore trascorse davanti al computer e sui libri. 

Dopo una breve chiacchierata con l’istruttore della sala, sentì per la prima volta qualcosa che attirò la sua attenzione:

“Prima di preoccuparti di sollevare molto peso, rafforza le spalle. Sono fondamentali per la tua situazione.”

Alfonso rimase pensieroso. Spalle? Non era meglio iniziare con il petto o con le braccia?

La verità è che non avevo idea di quali esercizi fare né di come allenare le spalle in sicurezza da principiante. Dopo una rapida ricerca su TikTok, tutto gli sembrava arabo: military press, alzate, aperture inverse… da dove iniziare senza infortunarsi?

Se questa situazione ti è familiare, è perché prima o poi ti sei trovato nella stessa situazione di Alfonso, che iniziava da zero senza sapere quali fossero i 3 migliori esercizi per cominciare ad allenare le spalle da principiante. Questo articolo fa per te: imparerai passo dopo passo quali sono le opzioni migliori, con consigli pratici pensati appositamente per te. 

Perché allenare le spalle se sei principiante?

Quando inizi ad andare in palestra, è molto comune concentrarsi solo sui muscoli “più visibili”, come il petto, i bicipiti o gli addominali. Ma ciò che molte persone non considerano e che invece tu saprai, andando quindi in vantaggio, è che le spalle svolgono un ruolo fondamentale praticamente in tutti i movimenti della parte superiore del corpo. 

Oltre a essere una parte molto sollecitata, è anche circondata da muscoli molto piccoli; per questo è necessario allenarla con cautela e soprattutto sapere come farlo per non infortunarti. 

Pertanto, allenare le spalle da principianti è importante perché: 

• Sono la base della forza nella parte superiore del corpo.
• Prevengono infortuni e disturbi, soprattutto a livello cervicale. 
• Migliorano la postura e l'aspetto fisico. 
• Si trasferiscono ad altri esercizi, come la panca piana o le trazioni.

Anatomia della spalla 

Capire questo è fondamentale per comprendere come funziona e sapere come allenarla, poiché presenta una grande varietà di movimenti su piani e direzioni differenti, grazie all'interazione tra ossa, muscoli, legamenti e strutture neurovascolari. 

Ossa e articolazioni

La spalla è formata principalmente dalle seguenti ossa (1): 

• Scapola
• Clavicola 
• Omero 

Questo fa sì che si costituiscano diverse articolazioni, che permettono la grande versatilità e varietà dei movimenti. E sono le seguenti: 

Articolazione	Funzione principale
Glenomerale	Mobilità principale della spalla
Acromioclavicolare	Movimenti delle scapole (omoplati)
Sternoclavicolare	Unione del braccio al tronco
Scapolotoracica	Spostamento della scapola

Tabella 1. Articolazione e principali funzioni della spalla. Adattato da (1,2).

Muscoli e stabilizzatori.

Come abbiamo visto in precedenza, la spalla è una delle parti più mobili del corpo, è composta da diverse articolazioni e per questo necessita di una struttura muscolare solida che la mantenga stabile e sicura quando deve muoversi. 

Ed entrano quindi in gioco i muscoli della spalla, che sono i seguenti: 

• Cuffia dei rotatori (sovraspinato, infraspinato, sottoscapolare e piccolo rotondo), essenziali per il movimento (3).
• Muscolatura principale: deltoidi, trapezio e romboidi contribuiscono alla mobilità e forniscono sostegno (4).
• Stabilizzatori: strutture statiche (labbro glenoideo, capsula, legamenti) e dinamiche (muscoli) (5)

Tutti questi muscoli, dai più piccoli (stabilizzatori) ai più grandi (deltoide o trapezio), sono quelli che dovremo allenare e, che tu sia principiante o meno, poco più avanti potrai scoprire quali sono i migliori esercizi.

Consigli prima di allenare le spalle per principianti

Prima di iniziare gli esercizi per le spalle per principianti, progredire con essi o semplicemente cominciare ad allenarti in qualsiasi situazione, devi preparare il tuo corpo, soprattutto quando si parla della spalla, poiché sappiamo che il rischio di infortunio in questa articolazione è elevato e spesso si verifica perché non la si prepara correttamente. 

Potrai consultare una serie di raccomandazioni importanti da tenere in considerazione (e applicare) prima del tuo allenamento delle spalle per principianti: 

• Esegui esercizi di mobilità, soprattutto quelli che coinvolgono la cuffia dei rotatori. 
• Gli gli esercizi di mobilità e riscaldamento devono essere lontani dal cedimento, ricorda che vuoi riscaldare, non affaticare eccessivamente quella muscolatura. 
• Utilizza un foam roller o la terapia miofasciale prima di allenarti: migliorerà la mobilità dell'articolazione, oltre a ridurre e alleviare le tensioni tipiche di questa articolazione. 
• Utilizza elastici, TRX o carichi leggeri, si tratta di preparare l'articolazione, non di sottoporla a un carico eccessivo. 

Per evitare che tu ti senta troppo spaesato con tutte queste informazioni, ti lasciamo alcuni esercizi che potrai eseguire prima di allenare le spalle: 

• Rotazioni interne ed esterne della spalla con elastico. 
• Abduzione della spalla con TRX. 
• Movimenti sopra la testa con carichi molto leggeri o elastici. 

Esegui questi 3 esercizi tra 5 e 8 ripetizioni, lontano dal cedimento, puoi eseguirli a circuito oppure facendo delle serie, sarebbe sufficiente tra 1 e 2 volte. Ricorda che non vogliamo arrivare eccessivamente affaticati. 

I 3 migliori esercizi per iniziare ad allenare le spalle per principianti.

Ti ho già parlato delle ossa, delle articolazioni e dei muscoli della spalla. 

Ti ho anche spiegato quanto sia mobile questa articolazione e quanto possa essere sensibile. 

Ora che sai tutto questo, la cosa logica sarebbe alzarti e metterti ad allenare. Però dovrai farlo con criterio. 

Quindi resisti ancora 2 minuti di lettura: ti illustrerò i 3 migliori esercizi per iniziare ad allenare le spalle.

Esercizio	Serie	Ripetizioni	Osservazioni	Muscolo da allenare
Distensioni molto inclinate al multipower	Tra 2 e 3	5-8	La panca deve essere posizionata a 75-80°; il bilanciere scende fino alla clavicola.	Deltoide anteriore
Alzate laterali	Tra 3 e 4	8-20	Devi combinare le alzate con manubri, con la carrucola completamente in basso e con la carrucola all'altezza dell'anca; puoi utilizzare anche i macchinari.	Deltoide laterale, muscoli rotatori e trapezio.
Aperture inverse	Tra 2 e 4	9-15	Puoi eseguirlo ai cavi o con un manubrio; se utilizzi i manubri, è consigliabile stabilizzarti con una panca.	Deltoide posteriore, trapezio, romboidi.

Tabella 2. I 3 migliori esercizi per le spalle se sei principiante, adattato da (6,7).

Errori comuni

Hai già i tuoi 5 esercizi.

Sai cosa devi fare, come farlo, quante ripetizioni eseguire e persino quale parte della spalla lavora ogni movimento. Perfetto.

Però…

Tra sapere cosa fare e farlo bene c’è una linea molto sottile che può portarti a infortunarti.

 E la cosa peggiore è che non te ne accorgi nemmeno.

Perché ci sono errori che commettiamo tutti. Anche quelli che si credono esperti.

E se non li individui in tempo, non solo non migliori, ma puoi anche farti molto male.

Quindi, prima di continuare, dai un’occhiata a questo elenco di errori classici nell’allenamento delle spalle. Se li stai commettendo, tranquillo: si possono correggere. E se non li commetti, meglio conoscerli fin da ora per non infortunarti. 

• Tecnica scorretta: quando la postura o la posizione non è adeguata, il rischio di infortunio aumenta esponenzialmente (8).
• Sovraccarico e sovrallenamento possono verificarsi allenandosi con carichi eccessivamente elevati o senza sufficiente riposo. Con il risultato di infortuni da sovraccarico (9).
• Squilibri muscolari: se non c’è un equilibrio della massa muscolare tra le diverse parti della spalla, ciò può favorire gli infortuni (10).
• Ignorare la fatica muscolare, se non si effettua un adeguamento del volume e dell’intensità dell’allenamento man mano che la fatica aumenta, c’è un 99% di probabilità che quella spalla finisca per infortunarsi (11).

Ora che sai cosa non devi fare,  è ora di metterti ad allenare. Hai tutte le informazioni a tua disposizione, quindi devi solo metterle in pratica. E se ti serve qualcosa per recuperare dopo le sessioni e non avere dolori muscolari terribili nella prima settimana in palestra, io, al posto tuo, non guarderei qui. 

Conclusione

Ora, dopo essere arrivato fin qui, non sei più quel principiante che non sapeva nemmeno cosa fosse un’alzata laterale.

Conosci i I 3 migliori esercizi per allenare le spalle per principianti, sai perché è importante farlo, quali muscoli sono coinvolti e persino quali errori non devi commettere se non vuoi ritrovarti con la spalla come il ginocchio di un calciatore, infortunato ogni due per tre.

La parte difficile non è capirlo, ma mettersi all’opera. Quindi, la prossima volta che vai ad allenarti in palestra, ricorda queste 3 parole: tecnica, progressione e testa.

Le spalle non crescono dall’oggi al domani, ma puoi infortunarle in pochi secondi.

Allenati con calma, fai le cose per bene e tra qualche settimana noterai che la maglietta ti sta meglio… e anche la schiena.

E se all’inizio ti vedi come Alfonso, tranquillo: tutti iniziamo così. La cosa positiva è che tu parti già avvantaggiato.