Los 3 mejores ejercicios mujeres con menopausia

I 3 esercizi migliori per le donne in menopausa

7 agosto 2025

INDICE

Che cos’è la menopausa?

Prima di conoscere quali siano i migliori esercizi per le donne in menopausa, dobbiamo sapere che la menopausa è una fase naturale della vita delle donne, che segna la fine delle mestruazioni. Si verifica quando le ovaie smettono di funzionare e non vengono più prodotti gli ormoni riproduttivi come prima. Si considera che una donna sia entrata in menopausa dopo 12 mesi consecutivi senza mestruazioni, in assenza di altre cause mediche. Di solito compare tra i 45 e i 55 anni e in Spagna l’età media è di 51 anni (1).

Durante questa fase, il corpo sperimenta importanti cambiamenti ormonali. I livelli di estrogeni diminuiscono notevolmente, generando una risposta dell’organismo che aumenta la produzione di FSH (ormone follicolo-stimolante). Questo comportamento ormonale può essere osservato chiaramente nel grafico, che mostra come variano i livelli di FSH ed estradiolo negli anni vicini all’ultima mestruazione (2).

Che cos’è la menopausa? Il fatto che l’FSH aumenti così tanto mentre l’estradiolo crolla è ciò che provoca una mancanza di feedback estrogenico sull’asse ipotalamo-ipofisi (3), facendo così scomparire la mestruazione.

Il drastico calo dei livelli ormonali nelle donne ha conseguenze negative su (4):

La massa muscolare
L’aumento del grasso viscerale
Il deterioramento della densità minerale ossea
Alterazioni dell’umore
Diminuzione della sensibilità all’insulina, cioè il tuo corpo utilizza peggio i carboidrati.

Livelli ormonali nelle donne

Ma anche per questo esiste una soluzione davvero economica ed efficace. L’attività fisica regolare, in particolare l’allenamento della forza e quello aerobico, oggi conosciuto come allenamento ibrido. Nel prossimo punto potrai capire perché è così benefico in questa fase.

Benefici dell’esercizio fisico durante la menopausa

L’allenamento della forza durante la menopausa dovrebbe essere irrinunciabile per tutte le donne, poiché è stato dimostrato che è lo strumento migliore per contrastare gli effetti avversi della menopausa.

Alcuni dei numerosi benefici che otterrai non appena inizierai ad allenarti sono (5,6):

Aumento della massa muscolare
Migliore sensibilità all’insulina
Miglioramento del metabolismo dei carboidrati
Riduzione del grasso addominale
Miglioramento del benessere psicologico.
Minore rischio di fratture.

Sicuramente stai pensando: «E che dire delle vampate e delle notti in cui non riesco a dormire più di 4 ore di fila perché continuo ad alzarmi?». Bene, se tutti questi benefici non fossero già abbastanza.

È stato dimostrato che anche l’esercizio fisico (7,8) che riduce le vampate e migliora il sonno e l’umore; insomma, migliora la qualità della vita in generale. Ah, e un ultimo dettaglio che sicuramente ti interesserà: riduce il rischio di problemi cardiovascolari che, sebbene non siano molto frequenti nelle donne rispetto agli uomini, in questi momenti della vita spesso si manifestano con livelli di colesterolo LDL (quello cattivo) piuttosto elevati nelle analisi.

Anche in assenza delle terapie ormonali tipiche durante la menopausa, l’esercizio continua a essere una strategia fondamentale e sicura per raggiungere il benessere integrale della donna (9). Pertanto, dopo aver letto fin qui, è chiaro che mantenere una routine di esercizi adattata alle esigenze individuali è fondamentale per affrontare la menopausa in modo sano e attivo (10), poiché, in caso contrario… le conseguenze sono decisamente peggiori.

I migliori esercizi per le donne in menopausa Masmusculo

I 3 migliori esercizi per le donne in menopausa

A questo punto del blog, starai aspettando di sapere quali siano i 3 migliori esercizi per le donne in menopausa, e in effetti la scienza(11) ha dimostrato che i migliori esercizi per la menopausa sono una combinazione dell’allenamento della forza e dell’allenamento della resistenza, noto anche come allenamento cardiovascolare.

I benefici dell’allenamento della forza li conosci già; tuttavia, la combinazione di forza e resistenza contribuisce a quanto segue (12,13) :

Riduce la rigidità delle arterie.
Migliora la pressione arteriosa.
Riduce il rischio di ipertensione.
Aumenta la capacità funzionale.
Previene la fragilità.
Migliora la funzionalità del pavimento pelvico.

Infatti, la pratica regolare dell’allenamento della forza e della resistenza può migliorare la composizione corporea, soprattutto se l’alimentazione è ricca di proteine, poiché durante la menopausa il consumo di proteine dovrebbe essere leggermente maggiore (circa 40 g per pasto). Rispetto ad altre fasi della vita, in questi casi sono piuttosto utili gli integratori di proteine, per la praticità e la qualità che offrono.

Tranquilla, come promesso è debito e conoscerai i 3 migliori esercizi per le donne in menopausa secondo la scienza.

Allenamento della forza (14)
Esercizio aerobico (15)
Yoga o pilates (16)

La combinazione di questi esercizi più volte alla settimana è la strategia migliore per migliorare il benessere fisico e mentale durante la menopausa (6).

I migliori esercizi per le donne in menopausa Masmusculo

L’HIIT, un amico che non ti hanno mai presentato.

Saprai già che l’esercizio fisico non è solo consigliato, ma necessario durante questa fase. E, in quanto donna, conosci le tre migliori opzioni che ti faranno sentire meglio con te stessa; otterrai una riduzione dei sintomi e godrai di un’ottima salute.

Tuttavia, tra le opzioni disponibili ce n’è uno che non ti hanno mai presentato, che è il HIIT, noto anche come esercizio ad alta intensità a intervalli, quello che ti fa finire con la lingua di fuori, insomma. Questo tipo di allenamento, come suggerisce il nome, consiste in quanto segue:

30 secondi di lavoro intenso (può essere meno tempo, soprattutto le prime volte).
30 secondi di riposo (può essere più tempo, soprattutto le prime volte).

L’HIIT mira a stimolare rapidamente il corpo e il metabolismo ed efficiente, nel minor tempo possibile, oltre a offrire numerosi benefici, come:

Prevenire un aumento del grasso addominale
Preservare la massa muscolare
Migliorare la sensibilità all’insulina, facilitando la perdita di peso.
Rafforzare e proteggere il sistema cardiovascolare
Regolare positivamente l’umore e il sonno.
Migliorare la salute delle ossa e ridurre il rischio di osteoporosi.

E poiché sappiamo che iniziare non è facile, ti proponiamo un breve allenamento HIIT per principianti, così puoi cominciare a praticarlo gradualmente. Ricorda sempre, prima di iniziare:

Riscaldati correttamente; a tal fine, esegui esercizi di mobilità per le principali articolazioni coinvolte.
Se hai problemi di salute, consulta prima il tuo medico, per sicurezza.
Idratati, con acqua o con alcuni dei nostri gel, ricchi di carboidrati e minerali.
Combina l’HIIT con altri esercizi come lo yoga o l’allenamento di forza.

I migliori esercizi per le donne in menopausa Masmusculo

Proposta di HIIT per principianti:

Squat a corpo libero (senza pesi)
Tecnica: Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, abbassa il corpo come se ti sedessi su una sedia immaginaria. Mantieni la schiena dritta e non lasciare che le ginocchia superino le punte dei piedi.

Durata: 20 secondi di esercizio
Recupero: 40 secondi (cammina sul posto o mantieni una respirazione tranquilla)

Piegamenti contro la parete o con le ginocchia appoggiate
Tecnica: Posiziona le mani all’altezza delle spalle, con le braccia leggermente piegate. Piega i gomiti e abbassa il busto verso la parete (o verso il pavimento se esegui l’esercizio con le ginocchia appoggiate).

Durata: 20 secondi
Recupero: 40 secondi

Sollevamenti alternati delle ginocchia (tipo corsa a ginocchia alte)
Tecnica: Marcia sul posto, sollevando un ginocchio alla volta mentre alzi il braccio opposto. Mantieni un ritmo costante.

Durata: 20 secondi
Recupero: 40 secondi

Sollevamenti del bacino da sdraiata (ponte per i glutei).
Tecnica: Sdraiata sulla schiena, con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Solleva i fianchi verso il soffitto, contraendo i glutei alla fine del movimento.

Durata: 20 secondi
Recupero: 40 secondi

Integrazione per migliorare i sintomi

Dopo aver scoperto come l’allenamento HIIT possa essere uno strumento efficace per gestire i sintomi della menopausa, è importante integrare questo approccio con integratori che aiutino a riequilibrare gli ormoni e a ridurre gli effetti collaterali di questa fase.

Sebbene l’esercizio fisico sia fondamentale, gli integratori adeguati possono fornire un supporto aggiuntivo, alleviando problemi comuni come vampate di calore, stanchezza, sbalzi d’umore e perdita ossea. Di seguito scoprirai i migliori integratori per migliorare i sintomi della menopausa, aiutandoti a sentirti più equilibrata, energica e in controllo durante questa transizione. (Il tutto supportato dalla scienza)

Isoflavoni della soia: Questo integratore aiuta a ridurre le vampate di calore e le sudorazioni notturne grazie alla sua struttura simile a quella degli estrogeni; in altre parole, è come se fosse costituito da “estrogeni deboli”. Dose: 40-80 mg/die (17)
Estratto di radice di Rheum rhaponticum; aiuta inoltre ad alleviare i sintomi della menopausa, come vampate di calore, ansia o irritabilità; per assumerla, sono sufficienti 4 mg/die (18).
La vitamina E è particolarmente utile nelle donne che presentano controindicazioni agli estrogeni, sebbene il suo effetto sia minore rispetto alla terapia ormonale (19). Dose: 200-400 UI/die.
Omega 3: Questo acido grasso, proveniente principalmente dal pesce azzurro e dalla frutta secca, può contribuire a ridurre i livelli di trigliceridi e a migliorare il profilo lipidico, aspetto piuttosto importante in questa fase, poiché viene meno il ruolo cardioprotettivo degli estrogeni (20). Dose: 1.000-2.000 mg/die
Magnesio: Diversi studi hanno evidenziato che la carenza di magnesio è frequente nelle donne in menopausa, sia nei casi di menopausa naturale sia in quelli indotti chirurgicamente. Questa carenza è stata associata a una maggiore intensità dei sintomi fisici e neuropsichiatrici, nonché a una riduzione generale della qualità della vita (21). Dose: 250-300 mg/die

Conclusione

Come vedi, non esiste un’unica soluzione magica per la menopausa, ma esistono strategie efficaci, e funzionano molto bene. Allenarti con criterio, muoverti ogni settimana, combinare l’allenamento di forza con il cardio e dedicare del tempo al tuo benessere mentale con lo yoga o il pilates.

E questo vale per tutte le donne, indipendentemente dal fatto che tu non faccia esercizio da anni o che stia iniziando da zero.

Se a tutto questo aggiungi una buona alimentazione e un’integrazione che sostenga i tuoi ormoni, il sistema nervoso e la salute delle ossa, il cambiamento si nota. Dormire meglio, sentirti meno gonfia, gestire meglio lo stress e tornare a guardarti allo specchio con la gentilezza e l’amore che meriti.

La menopausa non deve necessariamente essere una discesa. Con gli strumenti che hai trovato, potrai trasformarla in una fase di miglioramenti fisici e mentali.

Certo: nessuno lo farà al posto tuo. Il momento di iniziare è adesso. Anche se è poco, anche se non è perfetto. Quello che fai oggi conta. E la tua salute te ne sarà grata.

Bibliografia

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